Author: Bill Scibetta المؤلف : مشروع قانون scibetta
Article source: http://www.info-articles.com/ . المادة المصدر : http://www.info-articles.com/. Used with author's permission. تستخدم مع صاحب البلاغ الاذن. A good golf swing starts with a strong base of support (hips, pelvis and lumbar spine). جيدا جولف سوينغ تبدأ مع قاعدة قوية من الدعم (الوروك ، والحوض والعمود الفقري قطني). A highly conditioned base of support will provide stability throughout the swing and allow forces to be effectively transferred from the legs through the hips to the upper body to produce optimal power and control. مشروطه على درجة عالية من قاعدة الدعم سيوفر الاستقرار في جميع انحاء سوينغ والسماح للقوات على نحو فعال المنقولة من الساقين عن طريق الوروك الى القسم الاعلى من الجسم لانتاج امثل السلطة والسيطرة. A strong base helps protect the joints and other supporting tissues against the strong compression, shear and torsion forces that occur during the golf swing. قاعدة قوية يساعد على حمايه المفاصل والانسجه الداعمة الاخرى ضد قوى الضغط ، القص والالتواء القوى التي تحدث اثناء جولف سوينغ. Unfortunately, there are a number of factors that predispose the golfer to developing poor postural patterns and muscle imbalance that result in a weak base of support. ومن المؤسف ان هناك عددا من العوامل التي تهيئ لgolfer فان الناميه الفقيره postural العضلات وانماط الخلل التي تؤدي الى ضعف قاعدة الدعم. For much of our young lives we were stuck sitting in school hunched over our desk. لدينا الكثير من ارواح الشباب ونحن كان اسيرا متحدب يجلس في المدرسة اكثر من مكتب لدينا. We finish school and begin our careers. ننتهي المدرسة وبدء عملنا. Many of us now find ourselves spending excessive time in our cars or sitting in poorly designed chairs hunched in front of a computer. الكثير منا نجد انفسنا الآن الانفاق المفرط مرة في السيارات او الجلوس في كراسي سيئة التصميم متحدب امام الحاسوب. Over time we are conditioned to have tight hip flexors and a lazy posture. على مر الزمن ونحن مشروط لضيق الورك والعضلات القابضه كسلان الموقف. Poor posture and muscle imbalance decrease musculoskeletal efficiency and disrupt communication within the neuromuscular system. السيء والعضلات والعظام والعضلات الخلل انخفاض الكفاءه وتعطيل الاتصالات داخل نظام عصبي عضلي. Short tight muscles display a lower activation threshold, meaning they fire at times when they should be less active or inactive. قصيرة ضيقة عرض العضلات اقل تفعيل العتبة ، أي أنها النار في الاوقات التي ينبغي ان تكون أقل نشاطا أو غير نشطة. Over activation of dominant muscles leads to decreased neural control to their opposing muscles. تفعيل المهيمنه على مدى العضلات يؤدي الى السيطرة على العصبيه انخفضت الى المعارضة العضلات. Simply stated, "when one muscle becomes tight and overactive its opposing muscle becomes loose and lazy." يمكن القول ببساطة انه "عندما يصبح أحد العضلات وضيق شديد النشاط المعارض دورته العضلات تصبح فضفاضة وكسوله". Tight dominant hip flexors create weak and lazy hip extensors (gluteals)and set off a chain reaction of dysfunction. ضيقة خلق المهيمن ضعف العضلات القابضه الورك والورك كسلان extensors (gluteals) ومجموعة من سلسلة من ردود الفعل من اختلال وظيفي. Tight hip flexors pull the pelvis into a forward tilt leading to an excess curvature of the lumbar spine. ضيق الورك العضلات القابضه سحب الحوض الى الميل الى الامام مما يؤدي الى زيادة تقوس العمود الفقرى للقطني. As a result the muscles of the abdominal wall lengthen and weaken while the muscles of the lumbar spine get short and tight. ونتيجة للعضلات جدار البطن ويطيل في حين تضعف عضلات العمود الفقري للحصول على قطني قصيرة وضيقة. This pattern also causes disruption in our body's lateral stabilization system. وهذا النمط تسبب أيضا في تعطيل جهاز التمثيل التجاري ان استقرار النظام الافقي. The hip abductors (muscles that move the legs away from the center of the body) along with their opposing adductors (muscles that move the legs toward the center of the body) work to stabilize the pelvis during lateral movement. المختطفون الورك) ان تحرك عضلات الساقين بعيدا عن مركز للهيئة) جنبا الى جنب مع المعارضة على adductors (عضلات الساقين ان التحرك في اتجاه مركز للهيئة) العمل على تحقيق الاستقرار في الحوض الجانبي اثناء الحركة. Inefficiency in this lateral stabilization system inhibits coordination and hinders proper weight shift through the golf swing. عدم الكفاءه في هذا النظام الأفقي لتحقيق الاستقرار يحول دون التنسيق ويحول دون تحول الوزن السليم من خلال جولف سوينغ. So what we are left with are weak hip extensors (gluteal muscles) that can't drive the hips through the swing, dominant hip flexors that won't allow the hips to open to allow a full turn, tight spinal flexors that are forced to do the work of the weak hip extensors, but are to tight to make a full rotation, and a lack of coordination needed to make consistently good ball contact. فما الذي تبقى لنا ضعيفة الورك extensors (gluteal العضلات) لا يمكن ان تدفع من خلال الوروك سوينغ ، المهيمنه الورك العضلات القابضه التي لن تسمح لفتح الوروك للسماح كامل بدوره ، ضيق العضلات القابضه التي هي العمود الفقري لالقسري القيام بالعمل من ضعف الورك extensors ، ولكن لضيق لجعل كامل التناوب ، وعدم وجود تنسيق اللازمة لجعل الكرة باستمرار حسن الاتصال. To make matters worse most golfers spending hours at the driving range reinforcing and strengthening this dysfunctional pattern. مما زاد الطين بلة ان معظم الانفاق golfers ساعات في نطاق تعزيز القيادة وتعزيز هذا النمط المختله وظيفيا. Is it any wonder the average golf score hasn't dropped in decades? فهل من الغريب ان متوسط درجة لم جولف انخفض في العقود؟ To break this pattern of dysfunction and build a strong base of support we must first establish coordinated muscle firing among the deep stabilizing abdominal musculature, the hip flexors and extensors, hip abductors and adductors, and spinal flexors, extensors and rotators. لكسر هذا النمط من الاختلال الوظيفي وبناء قاعدة قوية من الدعم يجب علينا اولا ان تنشئ منسق العضله اطلاق النار بين استقرار عميق في البطن والجهاز العضلي ، والورك والعضلات القابضه extensors ، المختطفون وadductors الورك ، والعمود الفقري والعضلات القابضه ، extensors والدوارات. This is accomplished through the activation and strengthening of weak and inhibited muscles, and stretching the tight and dominant muscles. ويتم ذلك عن طريق تفعيل وتعزيز وتحول دون ضعف العضلات ، وامتداد ضيق العضلات والمهيمنه. Once these muscles are re-educated and coordinated muscle firing is established we can then work to build optimal strength and power. مرة واحدة هذه العضلات هي اعادة تعليمهم ومنسق العضله اطلاق النار ومن ثم يمكننا ان انشاء عمل الامثل لبناء القوة والسلطة. The first step in this process is the development of the deep abdominal and pelvic musculature. الخطوة الأولى في هذه العملية هو تطوير العميقه في البطن والحوض والجهاز العضلي. This is done by mastering the abdominal brace. ويتم ذلك عن طريق التحكم في البطن والدعامه. The abdominal brace differs from the traditional abdominal training that encourages "abdominal hollowing" aka the "draw in" maneuver. البطن الدعامه تختلف عن الطريقة التقليديه في البطن والتدريب ان تشجع "تجويف البطن" اكا "فى رسم" مناورة. With the "draw in" maneuver we are told to pull or draw our belly buttons towards our spines. مع "لرسم" مناورة وقيل لنا ان نستخلص او سحب البطن الازرار من اجل تحقيق هدفنا الاعمده الفقريه. Research has shown that drawing in actually lessens abdominal activation and decreases lumbar - pelvic- hip stability. وقد اظهرت الابحاث ان يقلل فعلا في رسم تنشيط البطن والنقصان قطني -- الحوض - الورك الاستقرار. The abdominal brace is an isometric contraction of the abdominal muscles meaning the abs are neither pulled in nor pushed out. البطن هو الدعامه الانكماش متساوي القياس للعضلات البطن معنى مكتب الاحصاء الاسترالي ليست في سحب او دفع. This maneuver should be the first step of every exercise as it is the foundation of lumbar, pelvic, and hip stabilization. هذه المناوره ينبغي ان تكون الخطوة الأولى من كل ممارسة لأنها هي اساس قطني ، الحوض ، والورك الاستقرار. The following exercise will allow you to master this movement and re-educate the lower abdominal wall and allow the deep pelvic stabilizers to fire efficiently. ممارسة التالية سوف يسمح لك السيطرة على هذه الحركة واعادة تثقيف انخفاض جدار البطن والحوض العميق تسمح المثبتات لاطلاق النار بصورة فعالة. Abdominal Brace بطني الدعامه • Lay in a supine position (on your back) with knees bent and feet flat on the floor. • منبطح يكمن في الموقف (على الاحتياطيه الخاصة بك (مع بنت ركبتيه وقدميه على الارض المسطحه. • Brace your abdominals by tightening abdominals as if you were going to take a punch in the gut. • الدعامه الخاصة بك abdominals بتشديد الرقابة على abdominals كما لو كنت في طريقها الى ان تتخذ لكمة في الوتر. • Return to a relaxed position and repeat. • العودة الى الاسترخاء وتكرار الموقف. Tips نصائح • Control Movement is the key. • مراقبة الحركة هي مفتاح. While performing these exercises pay strict attention to NOT allow the use of the legs (hip flexors and /or gluteals) while contracting the abdominals. اثناء أداء هذه التمارين الصارمه من الاهتمام لدفع لا تسمح باستخدام الارجل (الورك العضلات القابضه و / أو gluteals) ، في حين التعاقد abdominals. The only muscles contracting are the abdominal wall; place your hands on the belly button to feel this isolated contraction الوحيد المتعاقده هي عضلات البطن الجدار ؛ مكان يديك على البطن زر ان يشعر هذا الانكماش معزوله • There should be no tension in your neck or shoulders. • يجب ان لا يكون هناك توتر في العنق او اكتاف. Don't limit the abdominal brace to exercise. لا تحد من ممارسة الدعامه البطن. Practicing the brace with all activity (sitting, walking, driving, golfing, etc) will help you develop the endurance your abdominals need to maintain a strong base of support as well as a healthy back. مزاوله النشاط مع جميع الدعامه (الجلوس ، والمشي ، وقيادة المركبات ، ولعب الجولف ، الخ) يساعدك على تنمية التحمل الخاص بك abdominals الحاجة الى المحافظة على قاعدة قوية من الدعم فضلا عن عودة صحيه. A study presented by researchers at the American College of Sports Medicine's 51st annual meeting showed that golfers who possess strong hip muscles have lower handicaps and longer driving distances than those with weak hip muscles. قدمت دراسة اجراها باحثون في كلية الاميركية الحاديه والخمسين في الطب الرياضي ان الاجتماع السنوي golfers تملك من قوى عضلات الورك اقل المعوقات والقيادة لمسافات أطول من تلك التي مع ضعف عضلات الورك. This makes sense since muscles of the hip and pelvis play a major role in stabilizing the trunk and transferring forces from the lower body through the upper body and arms during the golf swing. وهذا يجعل من الاحساس منذ عضلات الورك والحوض تلعب دورا رئيسيا في تحقيق الاستقرار في الجذع ونقل القوات من انخفاض الهيءه من خلال القسم الاعلى من الجسم والحد من التسلح خلال جولف سوينغ. The ability of the hip extensors (gluteals and hamstrings) and lumbar extensors to fire in concert also allows the body to react to and counteract the rapid rotational forces of the golf swing. قدرة الورك extensors (gluteals واوتار الركبه) وقطني extensors لاطلاق النار في الحفله يسمح ايضا للرد على الهيءه ومواجهة قوات التناوب السريع للجولف سوينغ. The problem here, as we have already discussed, is many golfers have inhibited hip extensors and tight and dominant lumbar flexors. وتكمن المشكلة هنا ، كما ناقشنا ، هو الكثير من golfers حال دون extensors وضيق الورك والعضلات القابضه المهيمنه قطني. Under the best of circumstances our spines were not designed to swing a golf club. في ظل أفضل الظروف الاعمده الفقريه لدينا لم تكن مصممة لسوينغ اي نادي الغولف. Now we compound the issue repeatedly forcing our spinal muscles to do the job of our hip extensors to power through the swing. ونحن الآن في مجمع المساله مرارا وتكرارا مما اضطر العضلات في العمود الفقري لدينا للقيام بهذا العمل من الورك extensors الى السلطة عن طريق التحول. Spinal extensor muscles don't have the size or strength to do this, hence the tremendous incidence of over use injury and lower back pain among golfers. العضله الباسطه عضلات العمود الفقري ليست لديها القوة او الحجم للقيام بذلك ، ومن ثم الهاءله استخدام اكثر من وقوع اصابة وانخفاض آلام الظهر بين golfers. So, what we need to do is quite down our lumbar extensors to allow the hip extensors to do their job. ذلك ، ما نستطيع ان نفعله هو تماما الى أسفل لدينا قطني extensors للسماح الورك extensors على القيام بالمهمه المنوطه بهم. The Bird Dog exercise progression effectively helps develop stabilization, coordination and strength of the spine. الطيور الكلب ممارسة تعاقب على نحو فعال لتحقيق الاستقرار يساعد على تطوير وتنسيق وكسور العمود الفقري للقوة. The key to this type of exercise is learning and then maintaining "neutral" spine. المفتاح لهذا النوع من الممارسه والتعلم وبعد ذلك الحفاظ على "محايدة" العمود الفقري. Neutral does not mean straight, it means allowing the natural curves to be present. محايدة لا يعني مباشرة ، وهو يعني السماح للمنحنيات الطبيعي أن يكون حاضرا. This is imperative to allow the spine to function properly and movement to occur in a stress free manner. هذا أمر لا بد منه للسماح للالعمود الفقري لتؤدي عملها على الوجه السليم والحركة تحدث في حالات الاجهاد بطريقة حرة. The golf club placed the length of the spine is an excellent cue that allows the golfer to feel the proper spinal positions and make necessary corrections. وقد وضعت نادي الغولف طول العمود الفقري ممتاز الاشارة التي تسمح للgolfer ان يشعر في العمود الفقري السليم واتخاذ ما يلزم من مواقف التصحيح. The club shaft should be in contact with only three points; the base of the head, the center of the back and the middle of the pelvis. النادي رمح ينبغي ان يكون على اتصال مع ثلاث نقاط فقط ؛ الأساس للرئيس ، وسط الظهر ومنتصف الحوض. Concave spaces should be seen at the neck and lower back. Concave مساحات وينبغي ان ينظر في الرقبه وأسفل الظهر. Dog 1 الكلب 1 • Position yourelf on your hands and knees with a golf club placed along your spine; make sure the rod contacts 3 points only (head-middle back-pelvis). • موقف yourelf على يديك والركبتين مع نادي الغولف على طول العمود الفقري الخاص بك ؛ تأكد القضيب الاتصالات 3 نقاط فقط (رئيس الاوسط - العودة - الحوض). • Brace your abdominals and slowly raise one hand and the opposite knee just off the floor ( no more than 1/4 inch). • الدعامه abdominals الخاص بك ورفع ببطء من جهة ، والعكس الركبه فقط من الكلمه (لا يزيد عن 1 / 4 بوصة). Hold for five to ten seconds. عقد لمدة خمس الى عشر ثوان. • Return to the start position and alternate sides. • العودة الى بداية موقف الجانبين والمناوبين. Tips نصائح • The club must remain in contact with all 3 contact points (head, mid back, pelvis). • النادي يجب ان يبقى على اتصال مع جميع نقاط الاتصال 3 (رئيس ، في منتصف الظهر الحوض). Once you have mastered the Dog 1 then you can move to the next progression. وبمجرد الانتهاء من تفننت الكلب 1 ثم يمكنك الانتقال الى التقدم المقبل. Dog 2 adds the components of hip extension and shoulder flexion. 2 الكلب يضيف عناصر الورك والكتف تمديد الانحناء. This exercise is extremely effective in re-establishing efficiency in extensor chain (hip, lumbar, and cervical extensors). وهذه العملية فعالة جدا في اعادة انشاء سلسلة من الكفاءه في العضله الباسطه (الورك ، قطني ، وسرطان عنق الرحم extensors). Dog II • Position yourelf on your hands and knees with a golf club placed along your spine; make sure the rod contacts 3 points only (head-middle back-pelvis). الكلب الثاني • موقف yourelf على يديك والركبتين مع نادي الغولف على طول العمود الفقري الخاص بك ؛ تأكد القضيب الاتصالات 3 نقاط فقط (رئيس الاوسط - العودة - الحوض). • Brace your abdominals, slowly extend one arm (thumb up) straight out in front of you and the opposite leg behind you. • الدعامه الخاصة بك abdominals ، ببطء توسيع ذراعا (حتى الابهام) مباشرة في الجبهة عليك وعلى العكس كنت وراء الساق. • Hold for five to ten seconds and repeat with opposite side. • عقد لمدة خمس الى عشر ثوان وتكرر مع الجانب المقابل. Tips نصائح • The club must remain in contact with all 3 contact points (head, mid back, pelvis). • النادي يجب ان يبقى على اتصال مع جميع نقاط الاتصال 3 (رئيس ، في منتصف الظهر الحوض). • Do not allow your hips to rotate. • لا تسمح للتدوير الوروك الخاص بك. The key with Dog 2 is not to allow the lumbar extensors to fire during this movement. الرئيسية 2 مع الكلب هو عدم السماح لقطني extensors لاطلاق النار خلال هذه الحركة. After mastering Dog 2 you can then further challenge the hip extensors by adding the bridge exercise. وبعد اتقان الكلب 2 يمكنك عندئذ ان تحد آخر الورك extensors باضافه الجسر العملية. The bridge adds the resistance of body weight to the hip extension movement and further challenges (and strengthens) the deep stabilizers or the lumbar-pelvic-hip complex. ويضيف الجسر المقاومة من وزن الجسم لتوسيع نطاق حركة الورك وتحديات اخرى) وتقوي (العميقه المثبتات او قطني - الحوض - الورك معقدة. The Bridge الجسر • Lay on your back with your arms placed at your side. • استلقى على الاحتياطيه الخاصة بك مع الاسلحة الخاصة بك وضعت في جانبكم. • Brace your abdominals and squeeze your gluteals (buttocks) then raise your hips into a bridge position. • الدعامه abdominals الخاص بك والخاص بك العصره gluteals (الارداف) ثم رفع الوروك الخاصة بك الى جسر الموقف. Pause and return to starting position. والعودة الى وقفة ابتداء من الموقف. Tips نصائح • Your feet should remain flat. • اقدام الخاصة بك ينبغي ان يظل ثابتا. • This movement is initiated with the hips not the spinal extensor muscle; no pressure should be felt in the lower back. • لهذه الحركة هو الذي بدأ مع الوروك لا الفقري والعضلات العضله الباسطه ؛ اي ضغط ينبغي ان يرى في اسفل الظهر. • Maintain abdominal and gluteals muscles contraction throughout the full movement. • المحافظة على عضلات البطن وgluteals انكماش الحركة في جميع انحاء الكامل. It is important to implement a good stretching program to lengthen tight muscles as you strengthen your base of support. ومن المهم لتنفيذ برنامج جيد تمتد على طول العضلات ضيقة وانتم تعزيز قاعدة الدعم الخاصة بك. Aside from the already mentioned hip flexors and lumbar extensors other areas commonly tight among golfers include the muscles of the hamstrings, neck, scapular elevators (upper trapezius and levator scapulae) and shoulder internal rotators. وبصرف النظر عن سبق ذكرها الورك والعضلات القابضه قطني extensors مجالات اخرى شاءعه بين golfers ضيقة تشمل العضلات من اوتار الركبه ، الرقبه ، والمصاعد والثوب (العلوي trapezius وlevator scapulae) الدوارات الداخلية والكتف. A qualified strength and conditioning or golf fitness professional can provide you with a postural and biomechanical analysis that can provide a more detailed picture of your specific areas of need. مؤهل القوة وتكييف هواء او جولف اللياقه المهنيه يمكن ان توفر لك مجموعة postural وbiomechanical التحليل التي يمكن ان تقدم صورة اكثر تفصيلا الخاص بك مجالات محددة للضرورة. Improving your base of support will add distance and control to your game and help prevent, reduce, and possibly eliminate golf related pain and injury. تحسين مستواك في قاعدة الدعم المقدم للمسافه وسوف تضيف الى حسابك في السيطرة على اللعبة والمساعدة على منع وخفض ، وربما القضاء على جولف ذات الصلة من الألم والاذى. Bill Scibetta, RN, NSCA-CPT مشروع قانون scibetta ، RN ، nsca - اللجنة الاوروبية لمنع التعذيب Bill is the founder and President of Precision Fitness - Personal Training Centers in the Charlotte, NC area and co-author of the book Play Better Longer! مشروع القانون هو مؤسس ورئيس الدقه اللياقه البدنيه -- الشخصيه مراكز التدريب في شارلوت ، كارولنا الشمالية المنطقة وشارك في تأليف الكتاب تقوم به يعد أفضل! - Peak Performance and Injury Prevention for Golf. -- ذروه الاداء والوقايه من الاصابات الناجمة للجولف. Bill is a licensed Registered Nurse as well as a National Strength and Conditioning Association - Certified Personal Trainer. مشروع قانون المرخص ممرضة مسجلة فضلا عن القوة الوطنية وتهيئة رابطة -- مصدق شخصية المدرب. After spending years practicing in the specialty of Orthopedics and Sports Medicine, Bill has dedicated his career to helping individuals identify and overcome obstacles that stand in the way of optimal wellness and peak physical performance. بعد ان قضوا سنوات في ممارسة تخصص جراحة العظام والطب الرياضي ، وقد خصص مشروع قانون حياته المهنيه لمساعدة الأفراد في تحديد وتذليل العقبات التي تقف في طريق الامثل الذروة الصحة البدنيه والاداء. http://www.LakeNormanFitness.com http://www.lakenormanfitness.com
Tags: العلامات :
| 
