Author: Bill Scibetta الكاتب : مشروع قانون Scibetta
Article source: http://www.info-articles.com/ . المادة المصدر : http://www.info-articles.com/. Used with author's permission. تستخدم مع صاحب البلاغ إذن. A good golf swing starts with a strong base of support (hips, pelvis and lumbar spine). وخير الجولف سوينغ يبدأ مع قاعدة قوية من الدعم (الوروك ، والحوض والعمود الفقري أسفل الظهر). A highly conditioned base of support will provide stability throughout the swing and allow forces to be effectively transferred from the legs through the hips to the upper body to produce optimal power and control. وهناك قاعدة مشروطة بدرجة عالية من الدعم سيوفر الاستقرار في جميع أنحاء سوينغ والسماح لقوات لنقل على نحو فعال من خلال الساقين الوروك إلى الجزء العلوي من الجسم لإنتاج الأمثل السلطة والسيطرة. A strong base helps protect the joints and other supporting tissues against the strong compression, shear and torsion forces that occur during the golf swing. قاعدة قوية تساعد على حماية المفاصل والأنسجة الداعمة الأخرى ضد ضغط قوية ، جز وفتل القوات التي تحدث خلال جولف سوينغ. Unfortunately, there are a number of factors that predispose the golfer to developing poor postural patterns and muscle imbalance that result in a weak base of support. ولسوء الحظ ، هناك عدد من العوامل التي تهيء لاعب الجولف فإن النامية الفقيرة postural أنماط العضلات والخلل التي تؤدي إلى ضعف قاعدة للدعم. For much of our young lives we were stuck sitting in school hunched over our desk. وبالنسبة لكثير من شبابنا حياة كنا يجلس في المدرسة أكثر من متحدب لنا المكتبية. We finish school and begin our careers. ننتهي من المدرسة ويبدأ عملنا. Many of us now find ourselves spending excessive time in our cars or sitting in poorly designed chairs hunched in front of a computer. الكثير منا نجد أنفسنا الآن إنفاق وقت في سياراتنا أو الجلوس في سوء تصميم كراسي متحدب امام جهاز كومبيوتر. Over time we are conditioned to have tight hip flexors and a lazy posture. مع مرور الوقت ونحن مشروطة لضيق العضلات القابضة في الفخذ وكسول الموقف. Poor posture and muscle imbalance decrease musculoskeletal efficiency and disrupt communication within the neuromuscular system. السيئ وعدم التوازن في العضلات انخفاض كفاءة العضلات والعظام وتعطيل الاتصالات داخل منظومة العصبية والعضلية. Short tight muscles display a lower activation threshold, meaning they fire at times when they should be less active or inactive. عرض عضلات قصيرة ضيق تفعيل عتبة أدنى ، ما يعني انهم لاطلاق النار في الأوقات التي ينبغي أن يكون أقل نشاطا أو خاملة. Over activation of dominant muscles leads to decreased neural control to their opposing muscles. من خلال تفعيل المهيمنة العضلات يؤدي إلى انخفاض العصبية لمعارضة السيطرة على العضلات. Simply stated, "when one muscle becomes tight and overactive its opposing muscle becomes loose and lazy." ببساطة ، "عندما تصبح واحدة العضلات وضيق مفرط دورته يصبح معارضة العضلات فضفاضة وكسولة". Tight dominant hip flexors create weak and lazy hip extensors (gluteals)and set off a chain reaction of dysfunction. ضيق المهيمنة خلق ضعف العضلات القابضة في الفخذ والورك extensors كسول (gluteals) وانطلقت سلسلة من ردود الفعل من اختلال وظيفي. Tight hip flexors pull the pelvis into a forward tilt leading to an excess curvature of the lumbar spine. سحب العضلات القابضة في الفخذ ضيق الحوض إلى الأمام الميل الزائد يؤدي إلى انحناء العمود الفقري من أسفل الظهر. As a result the muscles of the abdominal wall lengthen and weaken while the muscles of the lumbar spine get short and tight. ونتيجة للعضلات جدار البطن ويطيل في حين تضعف من عضلات أسفل الظهر والعمود الفقري الحصول قصيرة ضيقة. This pattern also causes disruption in our body's lateral stabilization system. هذا النمط أيضا أسباب اضطراب في الجسم الأفقي استقرار النظام. The hip abductors (muscles that move the legs away from the center of the body) along with their opposing adductors (muscles that move the legs toward the center of the body) work to stabilize the pelvis during lateral movement. الورك الخاطفين (أن تتحرك عضلات الساقين بعيدا عن مركز للهيئة) على طول مع معارضة adductors (عضلات الساقين أن التحرك نحو المركز للهيئة) العمل لتحقيق الاستقرار في الحوض خلال الحركة الجانبية. Inefficiency in this lateral stabilization system inhibits coordination and hinders proper weight shift through the golf swing. عدم الكفاءة في هذا النظام يحول دون تحقيق الاستقرار الأفقي التنسيق السليم ، ويحول دون تحول الوزن من خلال جولف سوينغ. So what we are left with are weak hip extensors (gluteal muscles) that can't drive the hips through the swing, dominant hip flexors that won't allow the hips to open to allow a full turn, tight spinal flexors that are forced to do the work of the weak hip extensors, but are to tight to make a full rotation, and a lack of coordination needed to make consistently good ball contact. حتى ما نحن عليه مع ترك ضعيفة الفخذ extensors (gluteal العضلات) التي لا تستطيع دفع الوروك عن طريق البديل ، المهيمنة العضلات القابضة في الفخذ التي لن تسمح لالوروك مفتوحة لتسمح بدورها كاملا ، مشددة في العمود الفقري العضلات القابضة أن تضطر إلى للقيام بهذا العمل من ضعف extensors الورك ، ولكن لضيق لجعل كامل التناوب ، والافتقار إلى التنسيق اللازمة لجعل الكرة اتصال جيدة باستمرار. To make matters worse most golfers spending hours at the driving range reinforcing and strengthening this dysfunctional pattern. مما زاد الطين بلة أن معظم لاعبي الغولف في الانفاق ساعات في قيادة مجموعة تدعيم وتعزيز هذا النمط مختلة وظيفيا. Is it any wonder the average golf score hasn't dropped in decades? فهل من الغريب متوسط الجولف لم يسجل تراجع في عقود؟ To break this pattern of dysfunction and build a strong base of support we must first establish coordinated muscle firing among the deep stabilizing abdominal musculature, the hip flexors and extensors, hip abductors and adductors, and spinal flexors, extensors and rotators. لكسر هذا النمط من الاختلال الوظيفي وبناء قاعدة قوية من الدعم يجب علينا أولا أن إقامة تنسيق العضلات اطلاق النار بين استقرار عميق في البطن الجهاز العضلي ، وextensors العضلات القابضة في الفخذ ، والفخذ الخاطفين adductors ، العمود الفقري والعضلات القابضة ، extensors والدوارات. This is accomplished through the activation and strengthening of weak and inhibited muscles, and stretching the tight and dominant muscles. ويتحقق ذلك من خلال تفعيل وتعزيز وتحول دون ضعف العضلات ، وتمتد ضيق العضلات والمهيمنة. Once these muscles are re-educated and coordinated muscle firing is established we can then work to build optimal strength and power. مرة واحدة هذه العضلات هي إعادة المتعلمين ومنسقة هو المنشأة العضلات اطلاق النار بعد ذلك يمكننا العمل على بناء القوة والسلطة الأمثل. The first step in this process is the development of the deep abdominal and pelvic musculature. الخطوة الأولى في هذه العملية هو التنمية من البطن والحوض العميق الجهاز العضلي. This is done by mastering the abdominal brace. ويتم ذلك عن طريق اتقان البطن الاستعداد. The abdominal brace differs from the traditional abdominal training that encourages "abdominal hollowing" aka the "draw in" maneuver. البطن الاستعداد يختلف عن الطريقة التقليدية في البطن والتدريب أن تشجع "تجويف البطن" ويعرف أيضا باسم "وضع في" مناورة. With the "draw in" maneuver we are told to pull or draw our belly buttons towards our spines. مع "لرسم في" مناورة قيل لنا أو لسحب البطن نستخلص أزرار نحو هدفنا فى العمود الفقرى. Research has shown that drawing in actually lessens abdominal activation and decreases lumbar - pelvic- hip stability. وقد أظهرت الأبحاث أن رسم في الواقع يقلل من البطن تفعيل والنقصان قطني -- الحوض الفخذ الاستقرار. The abdominal brace is an isometric contraction of the abdominal muscles meaning the abs are neither pulled in nor pushed out. البطن هو الاستعداد متساوي القياس تقلص عضلات البطن من معنى وفقا لما نقلته قناة ليست في سحب ولا دفع. This maneuver should be the first step of every exercise as it is the foundation of lumbar, pelvic, and hip stabilization. هذه مناورة ينبغي أن تكون الخطوة الأولى من كل ممارسة لأنها هي أساس أسفل الظهر ، الحوض ، والحوض لتحقيق الاستقرار. The following exercise will allow you to master this movement and re-educate the lower abdominal wall and allow the deep pelvic stabilizers to fire efficiently. ممارسة التالية سوف يسمح لك لإتقان هذه الحركة وإعادة تثقيف انخفاض جدار البطن والحوض العميق تسمح التثبيت لاطلاق النار بكفاءة. Abdominal Brace البطن بريس • Lay in a supine position (on your back) with knees bent and feet flat on the floor. • يكمن في موقف ضعيف (على الاحتياطية الخاصة بك) مع عازمة الركبتين والقدمين على الأرض المسطحة. • Brace your abdominals by tightening abdominals as if you were going to take a punch in the gut. • بريس abdominals الخاص بك عن طريق تشديد abdominals كما لو كنت سيستغرق لكمة في الامعاء. • Return to a relaxed position and repeat. • العودة إلى الاسترخاء وتكرار الموقف. Tips نصائح • Control Movement is the key. • مراقبة حركة هو المفتاح. While performing these exercises pay strict attention to NOT allow the use of the legs (hip flexors and /or gluteals) while contracting the abdominals. وفي حين أن أداء هذه العمليات تولي اهتماما دقيقا لعدم السماح لاستخدام ساقيه (العضلات القابضة في الفخذ و / أو gluteals) في حين التعاقد abdominals. The only muscles contracting are the abdominal wall; place your hands on the belly button to feel this isolated contraction الوحيدة هي التعاقد عضلات جدار البطن ؛ مكان يديك على البطن زر ليشعر هذا الانكماش معزولة • There should be no tension in your neck or shoulders. • يجب أن لا يكون هناك توتر في العنق أو الكتفين. Don't limit the abdominal brace to exercise. لا تحد من البطن الاستعداد لممارسة. Practicing the brace with all activity (sitting, walking, driving, golfing, etc) will help you develop the endurance your abdominals need to maintain a strong base of support as well as a healthy back. ومزاولة نشاط مثير مع جميع (الجلوس ، والمشي ، والقيادة ، الغولف ، الخ) سوف تساعدك على تطوير التحمل الخاص بك abdominals الحاجة إلى الحفاظ على قاعدة قوية من الدعم فضلا عن عودة صحية. A study presented by researchers at the American College of Sports Medicine's 51st annual meeting showed that golfers who possess strong hip muscles have lower handicaps and longer driving distances than those with weak hip muscles. وهناك الدراسة التي تقدم بها باحثون في كلية الامريكية للالطب الرياضي 's51st الاجتماع السنوي الذي أظهر أن لاعبي الغولف قوية تمتلك عضلات الفخذ أقل المعوقات والقيادة لمسافات أطول من تلك التي مع ضعف عضلات الفخذ. This makes sense since muscles of the hip and pelvis play a major role in stabilizing the trunk and transferring forces from the lower body through the upper body and arms during the golf swing. وهذا يجعل من الشعور منذ عضلات الفخذ والحوض تقوم بدور رئيسي في استقرار الجذع ونقل قوات من الجزء الأسفل من الجسم من خلال القسم الاعلى من الجسم والأسلحة خلال جولف سوينغ. The ability of the hip extensors (gluteals and hamstrings) and lumbar extensors to fire in concert also allows the body to react to and counteract the rapid rotational forces of the golf swing. قدرة الورك extensors (gluteals وأوتار الركبة) وقطني extensors لاطلاق النار في الحفل أيضا يسمح للهيئة للرد والتصدي لقوات التناوب السريع للجولف سوينغ. The problem here, as we have already discussed, is many golfers have inhibited hip extensors and tight and dominant lumbar flexors. المشكلة هنا ، كما ناقشنا ، هو العديد من لاعبي الغولف حالت دون extensors الورك وضيق قطني العضلات القابضة والمهيمنة. Under the best of circumstances our spines were not designed to swing a golf club. في ظل أفضل الظروف لنا ليست مصممة حسك البديل لنادي الغولف. Now we compound the issue repeatedly forcing our spinal muscles to do the job of our hip extensors to power through the swing. الآن نحن مجمع المسألة مرارا وتكرارا مما اضطر لنا عضلات العمود الفقري للقيام بهذه المهمة من الورك extensors إلى السلطة عن طريق البديل. Spinal extensor muscles don't have the size or strength to do this, hence the tremendous incidence of over use injury and lower back pain among golfers. العضلة الباسطة عضلات العمود الفقري لا تملك الحجم أو القوة للقيام بذلك ، ومن ثم الهائلة من خلال استخدام حدوث إصابات وآلام أسفل الظهر بين لاعبي الغولف. So, what we need to do is quite down our lumbar extensors to allow the hip extensors to do their job. ذلك ، ما نحتاج الى القيام به هو تماما بانخفاض لنا قطني extensors السماح الورك extensors للقيام بعملهم. The Bird Dog exercise progression effectively helps develop stabilization, coordination and strength of the spine. الطائر الكلب ممارسة التقدم بشكل فعال يساعد على تطوير لتحقيق الاستقرار ، والتنسيق ، وقوة من العمود الفقري. The key to this type of exercise is learning and then maintaining "neutral" spine. الرئيسية لهذا النوع من الممارسة والتعلم وبعد ذلك الحفاظ على "محايدة" في العمود الفقري. Neutral does not mean straight, it means allowing the natural curves to be present. محايد لا يعني على التوالي ، وهذا يعني السماح للمنحنيات الطبيعي أن يكون حاضرا. This is imperative to allow the spine to function properly and movement to occur in a stress free manner. هذا ولا بد من السماح لالعمود الفقري ليعمل على نحو سليم وحركة تحدث في التأكيد بطريقة حرة. The golf club placed the length of the spine is an excellent cue that allows the golfer to feel the proper spinal positions and make necessary corrections. نادي الغولف وضعت طول العمود الفقري ممتازة لمح له أن يسمح للاعب الجولف ليشعر السليم في العمود الفقري المواقف واتخاذ ما يلزم من تصويبات. The club shaft should be in contact with only three points; the base of the head, the center of the back and the middle of the pelvis. النادي رمح ينبغي أن يكون على اتصال مع ثلاث نقاط فقط ؛ الأساس للرئيس ، وسط الظهر ومنتصف الحوض. Concave spaces should be seen at the neck and lower back. مقعر المساحات وينبغي أن ينظر في الرقبة وأسفل الظهر. Dog 1 الكلب 1 • Position yourelf on your hands and knees with a golf club placed along your spine; make sure the rod contacts 3 points only (head-middle back-pelvis). • الموقف yourelf على يديك والركبتين مع نادي الغولف على طول العمود الفقري الخاص بك ؛ تأكد رود اتصالات 3 نقاط فقط (رئيس الاحتياطي بين منتصف الحوض). • Brace your abdominals and slowly raise one hand and the opposite knee just off the floor ( no more than 1/4 inch). • بريس الخاصة بك abdominals ببطء ورفع من جهة ، وعكس ذلك في الركبة قبالة الكلمة (أي أكثر من 1 / 4 بوصة). Hold for five to ten seconds. عقد لمدة خمس إلى عشر ثوان. • Return to the start position and alternate sides. • الرجوع الى بداية موقف والمناوبين الجانبين. Tips نصائح • The club must remain in contact with all 3 contact points (head, mid back, pelvis). • النادي يجب أن تبقى على اتصال مع جميع 3 نقاط الاتصال (رئيس ، منتصف الظهر ، الحوض). Once you have mastered the Dog 1 then you can move to the next progression. وبمجرد الانتهاء من يتقن الكلب 1 ثم يمكنك الانتقال إلى التقدم المقبل. Dog 2 adds the components of hip extension and shoulder flexion. الكلب 2 ويضيف عناصر تمديد الورك والكتف انثناء. This exercise is extremely effective in re-establishing efficiency in extensor chain (hip, lumbar, and cervical extensors). وهذه العملية فعالة للغاية في إعادة إنشاء سلسلة من الكفاءة في العضلة الباسطة (الورك ، قطني ، وسرطان عنق الرحم extensors). Dog II • Position yourelf on your hands and knees with a golf club placed along your spine; make sure the rod contacts 3 points only (head-middle back-pelvis). الكلب الثاني • الموقف yourelf على يديك والركبتين مع نادي الغولف على طول العمود الفقري الخاص بك ؛ تأكد رود اتصالات 3 نقاط فقط (رئيس الاحتياطي بين منتصف الحوض). • Brace your abdominals, slowly extend one arm (thumb up) straight out in front of you and the opposite leg behind you. • بريس abdominals الخاص بك ، ببطء تمديد ذراع واحدة (التجربة حتى) على التوالي في أمامك والعكس ساقه وراء لكم. • Hold for five to ten seconds and repeat with opposite side. • عقد لمدة خمس إلى عشر ثوان وتكرر مع الجانب المقابل. Tips نصائح • The club must remain in contact with all 3 contact points (head, mid back, pelvis). • النادي يجب أن تبقى على اتصال مع جميع 3 نقاط الاتصال (رئيس ، منتصف الظهر ، الحوض). • Do not allow your hips to rotate. • لا تسمحوا لبالتناوب الوروك الخاص بك. The key with Dog 2 is not to allow the lumbar extensors to fire during this movement. الرئيسية مع الكلب 2 هو عدم السماح لأسفل الظهر extensors لاطلاق النار خلال هذه الحركة. After mastering Dog 2 you can then further challenge the hip extensors by adding the bridge exercise. بعد اتقان الكلب 2 يمكنك بعد ذلك مزيد من التحدي الورك extensors بإضافة جسر ممارسة. The bridge adds the resistance of body weight to the hip extension movement and further challenges (and strengthens) the deep stabilizers or the lumbar-pelvic-hip complex. الجسر يضيف المقاومة من وزن الجسم لتمديد حركة الورك ومزيد من التحديات (ويعزز) العميق التثبيت أو أسفل الظهر بين الحوض الفخذ المعقدة. The Bridge الجسر • Lay on your back with your arms placed at your side. • لاي الخاص بك على الظهر مع الأسلحة وضعت في جانبكم. • Brace your abdominals and squeeze your gluteals (buttocks) then raise your hips into a bridge position. • بريس abdominals الخاصة بك والضغط الخاصة بك gluteals (الأرداف) ثم رفع الوروك الخاص بك إلى جسر الموقف. Pause and return to starting position. وقفة والعودة إلى نقطة انطلاقها. Tips نصائح • Your feet should remain flat. • الخاص بك القدمين ينبغي أن تظل ثابتة. • This movement is initiated with the hips not the spinal extensor muscle; no pressure should be felt in the lower back. • هذه الحركة هو الذي بدأ مع الوروك لا الفقري العضلة الباسطة عضلة ؛ ضغط لا ينبغي أن يرى في أسفل الظهر. • Maintain abdominal and gluteals muscles contraction throughout the full movement. • الحفاظ على gluteals عضلات البطن وتقلص في جميع أنحاء كامل الحركة. It is important to implement a good stretching program to lengthen tight muscles as you strengthen your base of support. ومن المهم لتنفيذ برنامج جيد تمتد لضيق اطالة العضلات وأنتم تعزيز قاعدة الدعم الخاصة بك. Aside from the already mentioned hip flexors and lumbar extensors other areas commonly tight among golfers include the muscles of the hamstrings, neck, scapular elevators (upper trapezius and levator scapulae) and shoulder internal rotators. وبصرف النظر عن سبق ذكرها العضلات القابضة في الفخذ وأسفل الظهر extensors ضيق مجالات أخرى شائعة بين لاعبي الغولف تشمل عضلات من أوتار الركبة ، الرقبة ، والمصاعد والثوب (العلوي trapezius وlevator scapulae) الكتف الداخلية والدوارات. A qualified strength and conditioning or golf fitness professional can provide you with a postural and biomechanical analysis that can provide a more detailed picture of your specific areas of need. مؤهل قوة والتكييف أو اللياقة المهنية والجولف ويمكن أن توفر لك مع postural وتحليل النشاط الحيوي التي يمكن أن توفر صورة أكثر تفصيلا من حسابك مجالات محددة من الحاجة. Improving your base of support will add distance and control to your game and help prevent, reduce, and possibly eliminate golf related pain and injury. تحسين قاعدة للدعم الخاص بك سوف تضيف مسافة والسيطرة على اللعبة الخاصة بك والتي تساعد في منع وخفض ، وربما القضاء على الجولف ذات الصلة من الألم والأذى. Bill Scibetta, RN, NSCA-CPT مشروع قانون Scibetta ، RN ، NSCA بين اللجنة الأوروبية لمنع التعذيب Bill is the founder and President of Precision Fitness - Personal Training Centers in the Charlotte, NC area and co-author of the book Play Better Longer! مشروع قانون هو مؤسس ورئيس الدقة للياقة -- مراكز التدريب الشخصي في شارلوت (نورث كارولاينا المنطقة وشارك في تأليف الكتاب ان نلعب بشكل افضل الأطول! - Peak Performance and Injury Prevention for Golf. -- قمة الأداء والوقاية من الإصابات الناجمة عن جولف. Bill is a licensed Registered Nurse as well as a National Strength and Conditioning Association - Certified Personal Trainer. مشروع قانون هو مرخص ممرضة مسجلة ، فضلا عن القوة الوطنية والتكيف الرابطة -- مدرب معتمد الشخصي. After spending years practicing in the specialty of Orthopedics and Sports Medicine, Bill has dedicated his career to helping individuals identify and overcome obstacles that stand in the way of optimal wellness and peak physical performance. بعد ان امضى عدة سنوات في ممارسة تخصص جراحة العظام والطب الرياضي ، وقد خصص مشروع قانون حياته المهنية لمساعدة الأفراد وتحديد وتذليل العقبات التي تقف في طريق الأمثل العافية البدنية وذروة الأداء. http://www.LakeNormanFitness.com http://www.LakeNormanFitness.com
Tags: العلامات :
| 
