Author: Bill Scibetta الكاتب : مشروع قانون Scibetta
Article source: http://golf-tips.blogspot.com/ . المادة المصدر : http://golf-tips.blogspot.com/. Used with author's permission. تستخدم مع صاحب البلاغ إذن. Whether you walk the course or ride a cart, a round of golf can leave the aerobically unfit golfer dragging by the late holes. ما إذا كان لكم أثناء المشي أو ركوب عربة ، جولة من الجولف ويمكن ترك aerobically صالحة اعب الجولف جر بحلول أواخر الثقوب. Aerobic training improves lung capacity, circulation, and muscular endurance and leads to better performance and better overall health. الهوائية التدريب يحسن قدرة الرئة ، تداول ، والعضلات والجلد ويؤدي إلى تحسين الأداء وتحسين الصحة العامة. The benefits of being aerobically fit aren't limited to physical performance; studies have shown aerobic exercise to improve resistance to mental stress (a major plus for the golfer). فوائد يجري aerobically صالح لا تقتصر على الأداء البدني ؛ وقد أظهرت دراسات الهوائية ممارسة لتحسين مقاومة الاجهاد الذهني (أ الكبرى زائد لاعب الجولف). A dedicated aerobic training plan will help you save stokes by allowing you to maintain peak physical and mental performance throughout the round. مكرسة الهوائية خطة التدريب سوف تساعدك على إنقاذ ستوكس عن طريق السماح لك لوالحفاظ على أعلى مستويات الأداء البدني والعقلي في جميع أنحاء الجولة. Aerobic conditioning should be performed three to six days per week for at least 20 to 30 min at your target heart rate. التكييف الهوائية ينبغي أن يقوم بين ثلاثة وستة أيام في الأسبوع لمدة لا تقل عن 20 إلى 30 دقيقة في معدل ضربات القلب المستهدفة الخاصة بك. Training at the proper intensity is the key to aerobic training. التدريب المناسب في كثافتها هو مفتاح الهوائية التدريب. During exercise we physically stress our body and it is our body's adaptation to that stress that makes us healthier. خلال ممارسة ونحن نشدد على هيئتنا ماديا ونحن الهيئة التكيف مع أن أشدد على أن يجعلنا أكثر صحة. This is why a leisurely walk does not qualify for aerobic training; unless we push ourselves our training stimulus will not illicit a physiologic adaptation. وهذا هو السبب في السير على مهل ليست مؤهلة للحصول الهوائية التدريب ؛ إلا إذا كنا نحن أنفسنا دفع حافز التدريب غير المشروع وهو لن فسلجي التكيف. Adaptations made by the heart and lungs in response to aerobic training allow them to work more efficiently by increasing their capacity to pump blood and utilize oxygen. التكييف الذي أدلى به والقلب والرئتين في استجابة لالهوائية تدريب تسمح لهم العمل بكفاءة أكبر من خلال زيادة قدرتها على ضخ الدم والاستفادة من الأوكسجين. This improved circlation and oxygenation allows the body to perform more work, at higher levels with less stress. هذا التحسن في circlation ويتيح بث الأوكسجين في الجسم لأداء المزيد من العمل ، على مستويات أعلى مع ضغط أقل. Determining Target Heart Rate تحديد الهدف معدل ضربات القلب Method 1: Using a percentage of Maximal Attainable Heart Rate: طريقة 1 : استخدام نسبة مئوية من الدرجات القصوى إحرازه معدل ضربات القلب : To determine your target heart rate you must first find your predicted Maximal Attainable Heart Rate also known as Heart Rate Max (HRM). الهدف الخاص بك لتحديد معدل ضربات القلب يجب عليك أولا العثور على حسابك وتوقع إحرازه الدرجات القصوى في دقات القلب المعروف أيضا معدل ضربات القلب ماكس (إدارة وتنمية الموارد البشرية). To calculate the predicted (HRM) you subtract your age from 220. لحساب وتوقع (إدارة وتنمية الموارد البشرية) لكم طرح سنك من 220. General guidelines for Target Heart Rate (THR) using this method are between 60 % HRM at the low end to 90 % HRM at the high end. المبادئ التوجيهية العامة للالهدف معدل ضربات القلب (THR) باستعمال هذه الطريقة هي ما بين 60 ٪ إدارة وتنمية الموارد البشرية في أدنى مستويات لإدارة وتنمية الموارد البشرية بنسبة 90 ٪ في نهاية عالية. Once you know your HRM simply multiple by .6 and .9 to find your target heart rate range. بمجرد أن تعرف المتعددة الخاصة بك ببساطة عن طريق إدارة وتنمية الموارد البشرية.6 و.9 لتجد غايتك نطاق معدل ضربات القلب. For example for a 40 year old, subtract 40 from 220 to obtain your Heart Rate Max of 180 beats per minute. على سبيل المثال ل40 عاما) ، طرح 40 من 220 لحصولك على معدل ضربات القلب ماكس من 180 نبضة في الدقيقة. Then, by multiplying the HRM by the work rate (60%-90%) we know that this person should be exercising with a heart rate between 108 beats per minute to 160 beats per minute. بعد ذلك ، بضرب إدارة وتنمية الموارد البشرية عن طريق العمل معدل (60 ٪ -90 ٪) ونحن نعلم أن هذا الشخص ينبغي أن تمارس مع دقات القلب بين 108 نبضة في الدقيقة إلى 160 نبضة في الدقيقة. Method 2: Target heart rate as a percentage of Heart Rate Reserve (HRR) طريقة 2 : الهدف معدل ضربات القلب كنسبة مئوية من معدل ضربات القلب الاحتياطي (HRR) Using this method is a bit more accurate as it takes into considerations ones normal resting heart rate. باستعمال هذه الطريقة هي قليلا أكثر دقة لأنه يأخذ في الحسبان الاعتبارات منها العادية يستريح معدل ضربات القلب. Heart rate reserve is the number of beats per minute between your normal resting heart rate and your maximal attainable heart rate. معدل ضربات القلب الاحتياطي عدد من نبضة في الدقيقة الخاصة بك طبيعية بين الراحة ومعدل ضربات القلب الخاص بك إلى أقصى حد يمكن بلوغه معدل ضربات القلب. To calculate target heart rate using this method we use what's known as the Karvonen formula. لحساب معدل ضربات القلب المستهدفة باستخدام هذه الطريقة التي نستخدمها ما هو المعروف باسم صيغة Karvonen. Karvonen formula: Target heart rate (THR) = (exercise intensity x HRR) + Resting Heart Rate. Karvonen صيغة : الهدف معدل ضربات القلب (THR) = (العاشر HRR ممارسة كثافة) + استراحة معدل ضربات القلب. General guidelines for THR (target heart rate) using this method are 50 % HRR - 85 % HRR. مبادئ توجيهية عامة لTHR (الهدف معدل ضربات القلب) باستعمال هذه الطريقة هي 50 ٪ HRR -- 85 ٪ HRR. Take your pulse to determine your Resting Heart Rate. خذ نبض استراحة الخاص بك لتحديد معدل ضربات القلب. To find your heart rate reserve (HRR) subtract your resting heart rate from your Heart Rate Max. للحصول على معدل ضربات القلب الاحتياطي (HRR) طرح الراحة الخاصة بك معدل ضربات القلب من دقات القلب ماكس الخاصة بك. Multiply the HRR by .5 to find lower limit, and multiply by .85 to find upper limit. مضاعفة HRR بها.5 لإيجاد الحد الأدنى ، وتتضاعف بها.85 لإيجاد الحد الأعلى. Then add the resting heart rate back to that number to find the final result. ثم تضاف يستريح معدل ضربات القلب إلى أن عدد العثور على النتيجة النهائية. For example let's look at a forty year old with a resting heart rate of 80 beats per minute. فعلى سبيل المثال دعونا ننظر في الأربعين عاما) يستريح مع معدل ضربات القلب من 80 نبضة في الدقيقة. Subtract 40 from 220 to come up with a Heart Rate Max of 180. طرح 40 من 220 إلى الخروج مع معدل ضربات القلب من ماكس 180. Next, subtract resting rate of 80 from HRM of 180 to get a Heart Rate Reserve of 100. المقبل ، طرح الراحة معدل 80 من 180 لإدارة وتنمية الموارد البشرية للحصول على معدل ضربات القلب الاحتياطي من 100. Take the HRR of 100 and multiply by the exercise intensity (between 0.5 and 0.85) then add back the resting heart rate. اتخاذ HRR من 100 وتضاعف من جانب ممارسة كثافة (بين 0.5 و 0.85) ثم إضافة دعم يستريح معدل ضربات القلب. This gives a target heart rate of between 130 beats per minute and 165 beats per minute. وهذا يعطي هدفا معدل ضربات القلب من بين 130 نبضة في الدقيقة و 165 نبضة في الدقيقة. Generally, current fitness level determines where in the target range we should be exercising. عموما ، الحالي حيث يحدد مستوى اللياقة البدنية في نطاق الهدف ينبغي أن يكون ممارسة. Monitor your heart rate during aerobic exercise. رصد معدل ضربات القلب الخاص بك أثناء ممارسة الهوائية. It may be necessary to gradually work your way up to the recommended duration and target heart rate. قد يكون من الضروري العمل الخاص بك تدريجيا وصولا إلى الهدف الذي أوصت مدة ومعدل ضربات القلب. If you're new to aerobic training or haven't exercised in a long time start out slowly. إذا كنت جديدة لتدريب الهوائية أو لم تمارس منذ وقت طويل تبدأ ببطء. Gradually increase the pace and duration of your aerobic workouts. تدريجيا زيادة وتيرة ومدة التدريبات الهوائية الخاصة بك. Before you know it you will be working at the recommended intensity levels and reaping the full benefit of your aerobic training. قبل ان تدركوا لكم سوف تعمل في كثافة المستويات الموصى بها وجني الاستفادة الكاملة من التدريب الخاص بك الهوائية. Include activities you enjoy in your aerobic program. تشمل أنشطة تتمتع لكم في برنامج الهوائية الخاصة بك. Activities such as bicycling, tennis, basketball, and swimming are every bit as effective as jogging or stair stepper machines, and they are often more fun. الأنشطة مثل ركوب بالدرجات الهوائية ، التنس ، كرة السلة ، والسباحة لا تقل فعالية الركض أو آلات سلم السائر ، وأنها غالبا ما تكون أكثر متعة. If you are looking to reduce body fat, some studies suggest aerobic training first thing in the morning may stimulate an increase in fat burning throughout the entire day. إذا كنت تبحث لتقليل الدهون في الجسم ، وتشير بعض الدراسات إلى الهوائية تدريب أول شيء في الصباح قد حفز زيادة في حرق الدهون طوال اليوم. Research has also shown that the general heath benefits of aerobic training can be gained if you break your daily sessions into two or more shorter bouts. كما يظهر البحث أن الفوائد الصحية العامة للتدريب الهوائية يمكن الحصول لكم لو كسر اليومية الدورات إلى اثنين أو أكثر من نوبات أقصر. Regardless of when you do it, aerobic exercise will get you looking, feeling, and playing better بغض النظر عن عندما تفعل ذلك ، سوف تحصل ممارسة الهوائية هل تبحث ، شعور ، واللعب أفضل Remember these are general guidelines; a qualified healthcare or fitness professional may be able to give you a more specific aerobic training perscription. تذكر هذه المبادئ التوجيهية العامة ؛ مؤهل الرعاية الصحية أو اللياقة المهنية قد تكون قادرة على إعطائك أكثر تحديدا الهوائية التدريب perscription. It is recommended to consult your physician before starting an exercise program if you are a male 45 or older or a female 55 or older, have experienced chest pain, dizziness, rapid heart beat, shortness of breath, or have been diagnosed with cardiac, pulmonary or metabolic disease. ومن الموصى به ليستشار الطبيب المعالج قبل البدء في ممارسة البرنامج اذا كنت تدفع مالي 45 أو كبار السن أو النساء أو كبار السن 55 ، عانت من ألم في الصدر ، والدوار ، وسرعة ضربات القلب ، ضيق في التنفس ، أو تم تشخيص حالة القلب ، الرئتين أو الأمراض الأيضية. Bill Scibetta, RN, NSCA-CPT مشروع قانون Scibetta ، RN ، NSCA بين اللجنة الأوروبية لمنع التعذيب Bill is the founder and President of Precision Fitness - Personal Training Centers in the Charlotte, NC area and co-author of the book Play Better Longer! مشروع قانون هو مؤسس ورئيس الدقة للياقة -- مراكز التدريب الشخصي في شارلوت (نورث كارولاينا المنطقة وشارك في تأليف الكتاب ان نلعب بشكل افضل الأطول! - Peak Performance and Injury Prevention for Golf. -- قمة الأداء والوقاية من الإصابات الناجمة عن جولف. Bill is a licensed Registered Nurse as well as a National Strength and Conditioning Association - Certified Personal Trainer. مشروع قانون هو مرخص ممرضة مسجلة ، فضلا عن القوة الوطنية والتكيف الرابطة -- مدرب معتمد الشخصي. After spending years practicing in the specialty of Orthopedics and Sports Medicine, Bill has dedicated his career to helping individuals identify and overcome obstacles that stand in the way of optimal wellness and peak physical performance. بعد ان امضى عدة سنوات في ممارسة تخصص جراحة العظام والطب الرياضي ، وقد خصص مشروع قانون حياته المهنية لمساعدة الأفراد وتحديد وتذليل العقبات التي تقف في طريق الأمثل العافية البدنية وذروة الأداء. For more information visit http://www.LakeNormanFitness.com لمزيد من المعلومات زيارة http://www.LakeNormanFitness.com
Tags: العلامات :
| 
