Author: Bill Scibetta Autor: Bill Scibetta
Article source: http://www.info-articles.com/ . Artikel Quelle: http://www.info-articles.com/. Used with author's permission. Gebraucht mit Genehmigung des Autors. A good golf swing starts with a strong base of support (hips, pelvis and lumbar spine). Ein gutes Golfschwungs beginnt mit einer starken Basis der Unterstützung (Hüfte, Becken und Lendenwirbelsäule). A highly conditioned base of support will provide stability throughout the swing and allow forces to be effectively transferred from the legs through the hips to the upper body to produce optimal power and control. Ein hoch konditioniert Basis der Unterstützung wird die Stabilität der gesamten Schwung und ermöglichen Kräfte zu übertragen effektiv von den Beinen durch den Hüften auf den Oberkörper zu produzieren, optimale Leistung und Kontrolle. A strong base helps protect the joints and other supporting tissues against the strong compression, shear and torsion forces that occur during the golf swing. Eine starke Basis trägt zum Schutz der Gelenke und anderen unterstützenden Gewebe gegen die starke Kompression, Scherung und Torsion Kräfte, die auftreten, während die Golf-Schaukel. Unfortunately, there are a number of factors that predispose the golfer to developing poor postural patterns and muscle imbalance that result in a weak base of support. Leider gibt es eine Reihe von Faktoren, die die Golfer prädisponieren zur Entwicklung armer Haltungs-Muster und Muskeldysbalance das Ergebnis in einer schwachen Basis der Unterstützung. For much of our young lives we were stuck sitting in school hunched over our desk. Für viele unserer jungen Leben waren wir stecken in der Schule sitzen hunched über unseren Schreibtisch. We finish school and begin our careers. Wir beenden Schule und beginnen unsere Karrieren. Many of us now find ourselves spending excessive time in our cars or sitting in poorly designed chairs hunched in front of a computer. Viele von uns jetzt befinden uns übermäßigen Ausgaben Mal in unsere Autos sitzen oder schlecht gestaltete Stühle hunched vor einem Computer. Over time we are conditioned to have tight hip flexors and a lazy posture. Im Laufe der Zeit sind wir konditioniert zu haben engen Hip flexors und eine faule Haltung. Poor posture and muscle imbalance decrease musculoskeletal efficiency and disrupt communication within the neuromuscular system. Schlechte Haltung und Muskeldysbalance Rückgang Muskel-Skelett-Effizienz und stören die Kommunikation innerhalb der neuromuskulären Systems. Short tight muscles display a lower activation threshold, meaning they fire at times when they should be less active or inactive. Kurze verspannter Muskeln zeigen eine geringere Aktivierung Schwelle, dh sie Feuer in Zeiten, in denen sie sollte weniger aktiv oder inaktiv. Over activation of dominant muscles leads to decreased neural control to their opposing muscles. Über die Aktivierung einer marktbeherrschenden Muskeln führt zu verringerten sich neuronale Kontrolle ihrer gegensätzlichen Muskeln. Simply stated, "when one muscle becomes tight and overactive its opposing muscle becomes loose and lazy." Einfach ausgedrückt, "wenn ein Muskel angespannt wird und ihre gegensätzlichen überaktiven Muskel wird locker und faul." Tight dominant hip flexors create weak and lazy hip extensors (gluteals)and set off a chain reaction of dysfunction. Tight beherrschenden Hip flexors erstellen schwach und faul hip extensors (gluteals) und auf den Weg eine Kettenreaktion von Funktionsstörungen. Tight hip flexors pull the pelvis into a forward tilt leading to an excess curvature of the lumbar spine. Tight hip flexors ziehen Sie das Becken nach vorne in eine Neigung zu einer Überschreitung Krümmung der Lendenwirbelsäule. As a result the muscles of the abdominal wall lengthen and weaken while the muscles of the lumbar spine get short and tight. Als Folge die Muskeln der Bauchdecke zu verlängern und zu schwächen, während die Muskeln der Lendenwirbelsäule bekommen kurz und knapp. This pattern also causes disruption in our body's lateral stabilization system. Dieses Muster sorgt außerdem dafür, dass Störungen in unserem Körper die seitliche Stabilisierung. The hip abductors (muscles that move the legs away from the center of the body) along with their opposing adductors (muscles that move the legs toward the center of the body) work to stabilize the pelvis during lateral movement. Das Hip abductors (Muskeln, die sich bewegen, die Beine weg von der Mitte des Körpers) zusammen mit ihren gegensätzlichen adductors (Muskeln, die sich bewegen, die Beine in Richtung der Mitte des Körpers) Arbeiten zur Stabilisierung des Beckens während der seitlichen Bewegung. Inefficiency in this lateral stabilization system inhibits coordination and hinders proper weight shift through the golf swing. Mangelnde Effizienz in diesem seitlichen Stabilisierung System hemmt und behindert die Koordinierung gebührende Gewicht verlagern durch die Golf-Schaukel. So what we are left with are weak hip extensors (gluteal muscles) that can't drive the hips through the swing, dominant hip flexors that won't allow the hips to open to allow a full turn, tight spinal flexors that are forced to do the work of the weak hip extensors, but are to tight to make a full rotation, and a lack of coordination needed to make consistently good ball contact. Also, was wir mit links sind schwach hip extensors (gluteal Muskeln), kann nicht Auto fahren die Hüften schwingen durch die beherrschende Hip flexors, die nicht zulassen, dass die Hüften zu öffnen, damit eine vollständige wiederum eng flexors das Rückenmark sind gezwungen, erledigen die Arbeit der schwachen hip extensors, sind aber zu eng, um eine vollständige Rotation, und ein Mangel an Koordinierung notwendig sind, um konsequent gute Ballkontrolle Kontakt. To make matters worse most golfers spending hours at the driving range reinforcing and strengthening this dysfunctional pattern. Um die Sache noch schlimmer meisten Golfer stundenlang auf der Driving Range verstärken und die Stärkung dieser dysfunktionalen Muster. Is it any wonder the average golf score hasn't dropped in decades? Ist es ein Wunder, das durchschnittliche Golf des Gastes nicht fallen gelassen hat seit Jahrzehnten? To break this pattern of dysfunction and build a strong base of support we must first establish coordinated muscle firing among the deep stabilizing abdominal musculature, the hip flexors and extensors, hip abductors and adductors, and spinal flexors, extensors and rotators. Um dieses Muster von Dysfunktion und bauen eine starke Basis zur Unterstützung müssen wir zuerst feststellen, koordiniert Muskel-Brennen unter den tiefen Bauch-stabilisierende Muskulatur, die Hüfte flexors und extensors, Hip abductors und adductors und Rückenmark flexors, extensors und Rotatoren. This is accomplished through the activation and strengthening of weak and inhibited muscles, and stretching the tight and dominant muscles. Dies geschieht durch die Aktivierung und Stärkung der Schwachen und gehemmt Muskeln, Stretching und die engen und dominierenden Muskeln. Once these muscles are re-educated and coordinated muscle firing is established we can then work to build optimal strength and power. Sobald diese Muskeln sind neu gebildeten Muskeln koordiniert und Feuern niedergelassen ist, können wir dann zu bauen optimale Stärke und Macht. The first step in this process is the development of the deep abdominal and pelvic musculature. Der erste Schritt in diesem Prozess ist die Entwicklung der tiefen Bauch-und Becken-Muskulatur. This is done by mastering the abdominal brace. Dies geschieht durch die Beherrschung der Bauch-Klammer. The abdominal brace differs from the traditional abdominal training that encourages "abdominal hollowing" aka the "draw in" maneuver. Die abdominale Klammer unterscheidet sich von der traditionellen Ausbildung, abdominale ermutigt "abdominale hollowing" alias die "draw" Manöver. With the "draw in" maneuver we are told to pull or draw our belly buttons towards our spines. Mit dem "Unentschieden" Manöver uns gesagt zu ziehen oder ziehen unsere Bauch-Buttons auf unsere Stacheln. Research has shown that drawing in actually lessens abdominal activation and decreases lumbar - pelvic- hip stability. Die Forschung hat gezeigt, dass in der Zeichnung tatsächlich verringert abdominale Aktivierungs-und Abnahmen der Lendenwirbelsäule - Becken-Hüft-Stabilität. The abdominal brace is an isometric contraction of the abdominal muscles meaning the abs are neither pulled in nor pushed out. Der Bauch-Klammer ist eine isometrische Kontraktion der Bauchmuskulatur Sinne der abs sind weder gezogen noch in verdrängt. This maneuver should be the first step of every exercise as it is the foundation of lumbar, pelvic, and hip stabilization. Dieses Manöver sollte der erste Schritt jeder Übung, da es die Grundlage der Lenden-, Becken-, Hüft-und Stabilisierung. The following exercise will allow you to master this movement and re-educate the lower abdominal wall and allow the deep pelvic stabilizers to fire efficiently. In der folgenden Übung können Sie zu beherrschen und diese Bewegung wieder Aufklärung der unteren Bauchwand und ermöglichen den tiefen Becken-Stabilisatoren zum Brand effizient. Abdominal Brace Abdominale Brace • Lay in a supine position (on your back) with knees bent and feet flat on the floor. • Legen Sie in einem supine Position (auf dem Rücken) mit gebogenen Knien und Füßen flach auf den Boden. • Brace your abdominals by tightening abdominals as if you were going to take a punch in the gut. • Brace Ihre Bauchmuskeln durch Verschärfung der Bauchmuskeln, als ob Sie fuhren zu einem Schlag in den Bauch. • Return to a relaxed position and repeat. • Rückkehr zu einer entspannten Haltung und wiederholen. Tips Tipps • Control Movement is the key. • Control-Bewegung ist der Schlüssel. While performing these exercises pay strict attention to NOT allow the use of the legs (hip flexors and /or gluteals) while contracting the abdominals. Während der Durchführung dieser Übungen zahlen strikte Beachtung nicht zulassen, dass die Verwendung der Beine (Hüft-flexors und / oder gluteals), während der Auftraggeber Bauchmuskeln. The only muscles contracting are the abdominal wall; place your hands on the belly button to feel this isolated contraction Die einzige Muskeln Auftraggeber sind die Bauchwand; Ihre Hände auf den Bauchnabel zu denken, dass dies isolierte Kontraktion • There should be no tension in your neck or shoulders. • Es sollte keine Spannungen in den Hals oder die Schultern. Don't limit the abdominal brace to exercise. Keine Begrenzung der Bauchgegend Klammer auszuüben. Practicing the brace with all activity (sitting, walking, driving, golfing, etc) will help you develop the endurance your abdominals need to maintain a strong base of support as well as a healthy back. Üben die Klammer mit allen Tätigkeit (sitzend, wandern, fahren, Golf, etc.) helfen Ihnen bei der Entwicklung der Ausdauer Ihre Bauchmuskeln Notwendigkeit der Aufrechterhaltung einer starken Basis von Unterstützung sowie einen gesunden Rücken. A study presented by researchers at the American College of Sports Medicine's 51st annual meeting showed that golfers who possess strong hip muscles have lower handicaps and longer driving distances than those with weak hip muscles. Eine Studie von Forschern des American College of Sports Medicine der 51. jährlichen Sitzung hat gezeigt, dass Golfer, besitzen starke Hip Muskeln haben niedrigere Benachteiligungen und längere Strecken fahren als jene mit schwachen Muskeln Hüfte. This makes sense since muscles of the hip and pelvis play a major role in stabilizing the trunk and transferring forces from the lower body through the upper body and arms during the golf swing. Dies macht Sinn, da Muskeln der Hüfte und Becken spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Rumpfes und Übertragung von Kräften aus dem unteren Körper durch den Oberkörper und die Arme während des Golfschwungs. The ability of the hip extensors (gluteals and hamstrings) and lumbar extensors to fire in concert also allows the body to react to and counteract the rapid rotational forces of the golf swing. Die Fähigkeit der Hüfte extensors (gluteals und hamstrings) und der Lendenwirbelsäule extensors nach Brand im Konzert erlaubt auch den Körper zu reagieren und gegen die schnellen Rotationsgeschwindigkeit Kräfte des Golfschwungs. The problem here, as we have already discussed, is many golfers have inhibited hip extensors and tight and dominant lumbar flexors. Das Problem hier, wie wir bereits erörtert haben, ist viele Golfer haben hip extensors gehemmt und angespannt und dominierenden Lordosenstütze flexors. Under the best of circumstances our spines were not designed to swing a golf club. Unter den besten Umständen unsere Stacheln waren weder der Schaukel einem Golfclub. Now we compound the issue repeatedly forcing our spinal muscles to do the job of our hip extensors to power through the swing. Nun haben wir das Problem Compound wiederholt zwingen unsere Muskeln Rückenmark, um die Aufgabe unserer Hüfte extensors an die Macht durch die Schaukel. Spinal extensor muscles don't have the size or strength to do this, hence the tremendous incidence of over use injury and lower back pain among golfers. Spinal extensor Muskeln haben nicht die Größe oder Stärke, dies zu tun, damit die enorme Zahl von über Nutzung und Schädigung Rückenschmerzen bei Golfern. So, what we need to do is quite down our lumbar extensors to allow the hip extensors to do their job. Also, was wir tun müssen, ist ganz unsere Lordosenstütze extensors, damit die Hüfte extensors um ihre Arbeit zu tun. The Bird Dog exercise progression effectively helps develop stabilization, coordination and strength of the spine. The Bird Dog Ausübung Progression hilft effektiv entwickeln Stabilisierung, Koordination und Kraft der Wirbelsäule. The key to this type of exercise is learning and then maintaining "neutral" spine. Der Schlüssel zu dieser Art von Übung lernt und dann Wartung "neutral" Wirbelsäule. Neutral does not mean straight, it means allowing the natural curves to be present. Neutral bedeutet nicht gerade, es bedeutet, so dass die natürlichen Kurven anwesend sein. This is imperative to allow the spine to function properly and movement to occur in a stress free manner. Dies ist zwingend notwendig, damit die Wirbelsäule richtig funktionieren und Bewegung auftritt in einer stressfreien Weise. The golf club placed the length of the spine is an excellent cue that allows the golfer to feel the proper spinal positions and make necessary corrections. Der Golfclub in der Lage die Länge der Wirbelsäule ist eine ausgezeichnete Cue, die es dem Golfer zu spüren die ordnungsgemäße Wirbelsäulen-Positionen und die erforderlichen Korrekturen. The club shaft should be in contact with only three points; the base of the head, the center of the back and the middle of the pelvis. Der Club Welle sollten in Kontakt mit nur drei Punkten, die Unterseite des Kopfes, der Mitte des Rückens und der Mitte des Beckens. Concave spaces should be seen at the neck and lower back. Konkaven Flächen gesehen werden sollte, im Nacken und Rücken. Dog 1 Dog 1 • Position yourelf on your hands and knees with a golf club placed along your spine; make sure the rod contacts 3 points only (head-middle back-pelvis). • Standpunkt yourelf in Ihren Händen und Knien mit einem Golfschläger entlang Ihrer Wirbelsäule, stellen Sie sicher, dass der Stab Kontakte nur 3 Punkte (Kopf-Mitte zurück-Becken). • Brace your abdominals and slowly raise one hand and the opposite knee just off the floor ( no more than 1/4 inch). • Brace Ihre Bauchmuskeln und langsam erhöhen einerseits und das Gegenteil Knie nur aus dem Boden (nicht mehr als 1 / 4 Zoll). Hold for five to ten seconds. Halten Sie für einen Zeitraum von fünf bis zehn Sekunden. • Return to the start position and alternate sides. • Zurück zur Startposition und der stellvertretenden Seiten. Tips Tipps • The club must remain in contact with all 3 contact points (head, mid back, pelvis). • Der Verein muss weiterhin in Kontakt mit allen 3 Kontaktstellen (Kopf-, Mid-Rücken, Becken). Once you have mastered the Dog 1 then you can move to the next progression. Sobald Sie beherrschen die Dog 1 dann können Sie auf der nächsten Progression. Dog 2 adds the components of hip extension and shoulder flexion. Dog 2 fügt die Komponenten der Hüfte und Schulter Verlängerung Flexion. This exercise is extremely effective in re-establishing efficiency in extensor chain (hip, lumbar, and cervical extensors). Diese Übung ist sehr wirksam bei der Wiederherstellung der Effizienz in extensor Kette (Hüft-, Lenden-, Gebärmutterhals-und extensors). Dog II • Position yourelf on your hands and knees with a golf club placed along your spine; make sure the rod contacts 3 points only (head-middle back-pelvis). Dog II • Standpunkt yourelf in Ihren Händen und Knien mit einem Golfschläger entlang Ihrer Wirbelsäule, stellen Sie sicher, dass der Stab Kontakte nur 3 Punkte (Kopf-Mitte zurück-Becken). • Brace your abdominals, slowly extend one arm (thumb up) straight out in front of you and the opposite leg behind you. • Brace Ihre Bauchmuskeln, langsam verlängern ein Arm (Daumen nach oben) gerade heraus vor Ihnen und dem gegenüberliegenden Bein hinter Ihnen. • Hold for five to ten seconds and repeat with opposite side. • Halten Sie für einen Zeitraum von fünf bis zehn Sekunden und wiederholen Sie mit der gegenüberliegenden Seite. Tips Tipps • The club must remain in contact with all 3 contact points (head, mid back, pelvis). • Der Verein muss weiterhin in Kontakt mit allen 3 Kontaktstellen (Kopf-, Mid-Rücken, Becken). • Do not allow your hips to rotate. • Lassen Sie sich nicht durch Ihre Hüften zu drehen. The key with Dog 2 is not to allow the lumbar extensors to fire during this movement. Der Schlüssel mit Hund 2 ist nicht zuzulassen, dass die Lendenwirbelsäule zu extensors Feuer während dieser Bewegung. After mastering Dog 2 you can then further challenge the hip extensors by adding the bridge exercise. Nach Mastering Dog 2 können Sie dann weitere Herausforderung der Hüfte extensors durch Addition der Brücke Übung. The bridge adds the resistance of body weight to the hip extension movement and further challenges (and strengthens) the deep stabilizers or the lumbar-pelvic-hip complex. Die Brücke fügt den Widerstand des Körpergewichts auf die Hüfte Verlängerung Bewegung und weitere Herausforderungen (und stärkt) den tiefen Stabilisatoren oder der Lendenwirbelsäule-Becken-Hüft-Komplex. The Bridge The Bridge • Lay on your back with your arms placed at your side. • Legen Sie auf dem Rücken mit den Armen an Ihrer Seite. • Brace your abdominals and squeeze your gluteals (buttocks) then raise your hips into a bridge position. • Brace Ihre Bauchmuskeln und Squeeze Ihre gluteals (Gesäß), dann heben Sie Ihre Hüften eine Brücke in Position. Pause and return to starting position. Pause "und zurück zur Ausgangsposition. Tips Tipps • Your feet should remain flat. • Ihre Füße flach bleiben sollten. • This movement is initiated with the hips not the spinal extensor muscle; no pressure should be felt in the lower back. • Diese Bewegung wird eingeleitet mit der Hüfte nicht das Rückenmark Musculus extensor; sollte kein Druck ausgeübt werden spürbar im unteren Rücken. • Maintain abdominal and gluteals muscles contraction throughout the full movement. • Pflegen Bauch-und gluteals Kontraktion Muskeln über den gesamten Bewegung. It is important to implement a good stretching program to lengthen tight muscles as you strengthen your base of support. Es ist wichtig zur Umsetzung einer guten Stretching-Programm zu verlängern verspannter Muskeln stärken, wie Sie Ihre Basisstation an Unterstützung. Aside from the already mentioned hip flexors and lumbar extensors other areas commonly tight among golfers include the muscles of the hamstrings, neck, scapular elevators (upper trapezius and levator scapulae) and shoulder internal rotators. Neben den bereits erwähnten Hip flexors und Lordosenstütze extensors anderen Bereichen häufig dicht unter den Golfer sind die Muskeln der hamstrings, Hals, scapular Aufzüge (obere trapezius und Levator scapulae) und Schulter internen Rotatoren. A qualified strength and conditioning or golf fitness professional can provide you with a postural and biomechanical analysis that can provide a more detailed picture of your specific areas of need. Eine qualifizierte Kraft und Konditionierung oder Gesundheit, Fitness, Golf Professional kann Ihnen eine Haltungs-und biomechanische Analyse, dass kann auch ein detaillierteres Bild von Ihren spezifischen Bereichen brauchen. Improving your base of support will add distance and control to your game and help prevent, reduce, and possibly eliminate golf related pain and injury. Die Verbesserung Ihrer Basis der Unterstützung hinzugefügt werden, Distanz und Kontrolle zu Ihrem Spiel und zu verhindern, verringern und möglicherweise Beseitigung von Schmerzen im Zusammenhang Golf-und Verletzungsgefahr. Bill Scibetta, RN, NSCA-CPT Bill Scibetta, RN, NSCA-CPT Bill is the founder and President of Precision Fitness - Personal Training Centers in the Charlotte, NC area and co-author of the book Play Better Longer! Bill ist der Gründer und Präsident von Präzisions-Fitness - Personal Training Centers in die Charlotte, NC und Co-Autor des Buches Play Bessere länger! - Peak Performance and Injury Prevention for Golf. -- Peak Performance und der Verhütung von Verletzungen für den Golfsport. Bill is a licensed Registered Nurse as well as a National Strength and Conditioning Association - Certified Personal Trainer. Bill ist ein lizenzierter Registered Nurse sowohl im nationalen als auch Strength and Conditioning Association - Certified Personal Trainer. After spending years practicing in the specialty of Orthopedics and Sports Medicine, Bill has dedicated his career to helping individuals identify and overcome obstacles that stand in the way of optimal wellness and peak physical performance. Nach dem Aufenthalt im Jahr üben die Spezialität der Orthopädie und Sportmedizin, Bill widmet seine Karriere zu helfen Einzelpersonen identifizieren und überwinden Hindernisse, die im Wege stehen optimale Wellness-und Höhepunkt die physische Leistung. http://www.LakeNormanFitness.com http://www.LakeNormanFitness.com
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