Author: Bill Scibetta Autor: Bill Scibetta
Article source: http://www.info-articles.com/ . Artikel Quelle: http://www.info-articles.com/. Used with author's permission. Gebraucht mit Genehmigung des Autors. A good golf swing starts with a strong base of support (hips, pelvis and lumbar spine). Ein gutes Golf Swing beginnt mit einer starken Basis der Unterstützung (Hüfte, Becken und Lendenwirbelsäule). A highly conditioned base of support will provide stability throughout the swing and allow forces to be effectively transferred from the legs through the hips to the upper body to produce optimal power and control. Ein hoch klimatisierter Basis der Unterstützung wird die Stabilität in der gesamten Swing und ermöglichen Kräfte werden wirksam von den Beinen durch die Hüften, um den Oberkörper, um optimale Leistung und Kontrolle. A strong base helps protect the joints and other supporting tissues against the strong compression, shear and torsion forces that occur during the golf swing. Eine starke Basis trägt zum Schutz der Gelenke und die übrigen Gewebe gegen die starke Kompression, Scherung und Torsion Kräfte, die auftreten, während der Golf-Schaukel. Unfortunately, there are a number of factors that predispose the golfer to developing poor postural patterns and muscle imbalance that result in a weak base of support. Leider gibt es eine Reihe von Faktoren, die die Golfer prädisponieren zur Entwicklung armer Haltungs-Muster und Muskel-Ungleichgewicht, die sich in einer schwachen Basis der Unterstützung. For much of our young lives we were stuck sitting in school hunched over our desk. Für viele unserer jungen Leben waren wir stecken Sitzung in der Schule hunched über unseren Schreibtisch. We finish school and begin our careers. Wir beenden Schule und beginnen unsere Karriere. Many of us now find ourselves spending excessive time in our cars or sitting in poorly designed chairs hunched in front of a computer. Viele von uns jetzt befinden uns übermäßigen Ausgaben Zeit in unserem Auto sitzen oder in schlecht konzipiert Stühle hunched vor einem Computer. Over time we are conditioned to have tight hip flexors and a lazy posture. Im Laufe der Zeit sind wir konditioniert zu haben engen Hip flexors und ein faul Haltung. Poor posture and muscle imbalance decrease musculoskeletal efficiency and disrupt communication within the neuromuscular system. Schlechte Haltungs-und Muskel-Ungleichgewicht Rückgang Muskel-Skelett-Effizienz und stören die Kommunikation innerhalb des neuromuskulären Systems. Short tight muscles display a lower activation threshold, meaning they fire at times when they should be less active or inactive. Kurze engen Muskeln zeigen eine niedrigere Schwelle, was bedeutet, dass sie Feuer in Zeiten, sollten sie weniger aktiv oder inaktiv. Over activation of dominant muscles leads to decreased neural control to their opposing muscles. Über die Aktivierung der beherrschenden Muskeln führt zu verringerten neuronalen Kontrolle ihrer gegensätzlichen Muskeln. Simply stated, "when one muscle becomes tight and overactive its opposing muscle becomes loose and lazy." Einfach ausgedrückt, "wenn ein Muskel angespannt wird und überaktiven seine Gegenspieler wirkende Muskelgruppen trainiert wird locker und faul." Tight dominant hip flexors create weak and lazy hip extensors (gluteals)and set off a chain reaction of dysfunction. Tight beherrschenden Hip flexors erstellen schwach und faul Hip extensors (gluteals) und auf den Weg eine Kettenreaktion von Dysfunktion. Tight hip flexors pull the pelvis into a forward tilt leading to an excess curvature of the lumbar spine. Tight Hip flexors ziehen Sie das Becken nach vorne in eine Neigung zu einer übermäßigen Krümmung der Lendenwirbelsäule. As a result the muscles of the abdominal wall lengthen and weaken while the muscles of the lumbar spine get short and tight. Als Folge die Muskeln der Bauchwand verlängern und zu schwächen, während die Muskeln der Lendenwirbelsäule bekommen, und angespannt. This pattern also causes disruption in our body's lateral stabilization system. Dieses Muster führt auch dazu, dass Störungen in unserem Körper ist seitlichen Stabilisierung System. The hip abductors (muscles that move the legs away from the center of the body) along with their opposing adductors (muscles that move the legs toward the center of the body) work to stabilize the pelvis during lateral movement. Die Hüft-Entführer (Muskeln, die sich die Beine weg von der Mitte des Körpers) zusammen mit ihren gegensätzlichen adductors (Muskeln, die sich die Beine in Richtung der Mitte des Körpers) Arbeiten zur Stabilisierung des Beckens während der seitlichen Bewegung. Inefficiency in this lateral stabilization system inhibits coordination and hinders proper weight shift through the golf swing. Ineffizienz in diesem seitlichen Stabilisierung System hemmt die Koordinierung und behindert richtige Gewicht Verschiebung durch die Golf-Schaukel. So what we are left with are weak hip extensors (gluteal muscles) that can't drive the hips through the swing, dominant hip flexors that won't allow the hips to open to allow a full turn, tight spinal flexors that are forced to do the work of the weak hip extensors, but are to tight to make a full rotation, and a lack of coordination needed to make consistently good ball contact. Also, was wir mit links sind zu schwach Hip extensors (gluteal Muskeln), die nicht Auto fahren und die Hüften durch den Swing, Hip-dominant flexors, die nicht zulassen, dass die Hüften zu öffnen, um eine vollständige wiederum eng Rückenmark flexors, die gezwungen, tun, die Arbeit der schwachen Hip extensors, sind aber zu eng, um eine vollständige Drehung, und ein Mangel an Koordinierung notwendig sind, um konsequent gute Ballkontrolle Kontakt. To make matters worse most golfers spending hours at the driving range reinforcing and strengthening this dysfunctional pattern. Um noch schlimmer meisten Golfer stundenlang auf der Driving Range verstärken und die Stärkung dieser dysfunktionalen Muster. Is it any wonder the average golf score hasn't dropped in decades? Ist es ein Wunder, die durchschnittliche Punktzahl Golf hat nicht gefallen in Jahrzehnten? To break this pattern of dysfunction and build a strong base of support we must first establish coordinated muscle firing among the deep stabilizing abdominal musculature, the hip flexors and extensors, hip abductors and adductors, and spinal flexors, extensors and rotators. Um dieses Muster von Dysfunktion und bauen eine starke Basis der Unterstützung müssen wir zuerst feststellen, koordinierte Muskel-Brennen unter den tiefen stabilisierende Muskulatur des Bauches, der Hüfte flexors und extensors, Hip Entführer und adductors, und Rückenmark flexors, extensors und Rotatoren. This is accomplished through the activation and strengthening of weak and inhibited muscles, and stretching the tight and dominant muscles. Möglich wird dies durch die Aktivierung und Stärkung der Schwachen und Muskeln stabilisiert, und die sich den engen und dominierenden Muskeln. Once these muscles are re-educated and coordinated muscle firing is established we can then work to build optimal strength and power. Sobald diese Muskeln sind neu gebildeten und koordinierte Muskel-Brennen niedergelassen ist, können wir dann arbeiten, um optimale Stärke und Macht. The first step in this process is the development of the deep abdominal and pelvic musculature. Der erste Schritt in diesem Prozess ist die Entwicklung der tiefen Bauch-und Becken-Muskulatur. This is done by mastering the abdominal brace. Dies geschieht durch die Beherrschung der Bauch-Klammer. The abdominal brace differs from the traditional abdominal training that encourages "abdominal hollowing" aka the "draw in" maneuver. Die Bauch-Klammer unterscheidet sich von der traditionellen Ausbildung des Bauches, der die "Bauch-hollowing" auch bekannt als die "draw in" Manöver. With the "draw in" maneuver we are told to pull or draw our belly buttons towards our spines. Mit dem "ziehen in" Manöver sagt man uns zu ziehen oder ziehen unsere Bauch Tasten gegenüber unseren Stacheln. Research has shown that drawing in actually lessens abdominal activation and decreases lumbar - pelvic- hip stability. Die Forschung hat gezeigt, dass in der Zeichnung tatsächlich verringert Bauch-Aktivierung und verringert Lenden - Becken-Hüft-Stabilität. The abdominal brace is an isometric contraction of the abdominal muscles meaning the abs are neither pulled in nor pushed out. Die Bauch-Klammer ist eine isometrische Kontraktion der Bauchmuskeln Sinne der abs gezogen sind weder in noch forciert werden. This maneuver should be the first step of every exercise as it is the foundation of lumbar, pelvic, and hip stabilization. Dieses Manöver sollte der erste Schritt eines jeden Übung, da sie die Grundlage der Lenden-, Becken-, Hüft-und Stabilisierung. The following exercise will allow you to master this movement and re-educate the lower abdominal wall and allow the deep pelvic stabilizers to fire efficiently. In der folgenden Übung können Sie zu meistern diese Bewegung und Umerziehung der unteren Bauchwand und ermöglichen es, die tiefen Becken-Stabilisatoren zum Brand effizient. Abdominal Brace Abdominal Brace • Lay in a supine position (on your back) with knees bent and feet flat on the floor. • Lay in einer Rückenlage (auf dem Rücken) mit Knie gebeugt und Füße flach auf den Boden. • Brace your abdominals by tightening abdominals as if you were going to take a punch in the gut. • Brace Ihre Bauchmuskeln durch Verschärfung der Bauchmuskeln, als ob Sie würden einen Schlag im Darm. • Return to a relaxed position and repeat. • Zurück zu einer entspannten Position und wiederholen. Tips Tipps • Control Movement is the key. • Control-Bewegung ist der Schlüssel. While performing these exercises pay strict attention to NOT allow the use of the legs (hip flexors and /or gluteals) while contracting the abdominals. Während der Durchführung dieser Übungen zahlen strenge Aufmerksamkeit zu nicht zulassen, dass die Nutzung der Beine (Hüfte flexors und / oder gluteals), während der Auftraggeber Bauchmuskeln. The only muscles contracting are the abdominal wall; place your hands on the belly button to feel this isolated contraction Die einzige Muskeln Auftraggeber sind die Bauchdecke; platzieren Sie Ihre Hände auf den Bauch-Taste, um das Gefühl dieser isolierten Kontraktion • There should be no tension in your neck or shoulders. • Es sollte keine Spannungen in den Hals oder Schultern. Don't limit the abdominal brace to exercise. Sie schränken die Bauch-Klammer auszuüben. Practicing the brace with all activity (sitting, walking, driving, golfing, etc) will help you develop the endurance your abdominals need to maintain a strong base of support as well as a healthy back. Üben die Klammer mit allen Tätigkeit (Sitzen, Laufen, Golf, etc.) helfen Ihnen bei der Entwicklung der Ausdauer Ihre Bauchmuskeln notwendig ist, eine starke Basis an Unterstützung sowie einen gesunden Rücken. A study presented by researchers at the American College of Sports Medicine's 51st annual meeting showed that golfers who possess strong hip muscles have lower handicaps and longer driving distances than those with weak hip muscles. Eine Studie von Forschern an der American College of Sports Medicine der 51. jährlichen Sitzung hat gezeigt, dass Golfer, die über starke Hip Muskeln geringere Nachteile und längere Strecken fahren als jene mit schwachen Muskeln Hüfte. This makes sense since muscles of the hip and pelvis play a major role in stabilizing the trunk and transferring forces from the lower body through the upper body and arms during the golf swing. Dies ist sinnvoll, da Muskeln der Hüfte und des Beckens eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung der Stamm und die Übertragung Kräfte aus der unteren Körper durch den Oberkörper und Arme während der Golf-Schaukel. The ability of the hip extensors (gluteals and hamstrings) and lumbar extensors to fire in concert also allows the body to react to and counteract the rapid rotational forces of the golf swing. Die Fähigkeit der Hüfte extensors (gluteals und hamstrings) und Lenden-extensors zu Feuer im Konzert erlaubt auch den Körper zu reagieren und den drastischen Rotations-Kräfte der Golf-Schaukel. The problem here, as we have already discussed, is many golfers have inhibited hip extensors and tight and dominant lumbar flexors. Das Problem hier, wie wir bereits erörtert haben, ist viele Golfer haben gehemmt Hip extensors und engen und dominierenden Lordosenstütze flexors. Under the best of circumstances our spines were not designed to swing a golf club. Unter den bestmöglichen Umständen unsere Stacheln waren nicht darauf ausgelegt, ein Swing Golf Club. Now we compound the issue repeatedly forcing our spinal muscles to do the job of our hip extensors to power through the swing. Nun haben wir mit der Frage immer wieder zwingen unsere Muskeln der Wirbelsäule, um die Aufgabe unserer Hip extensors an die Macht durch den Swing. Spinal extensor muscles don't have the size or strength to do this, hence the tremendous incidence of over use injury and lower back pain among golfers. Spinal extensor Muskeln haben nicht die Größe oder Stärke, dies zu tun, damit die enorme Inzidenz von über Nutzung Verletzungen und unteren Rücken Schmerzen unter den Golfern. So, what we need to do is quite down our lumbar extensors to allow the hip extensors to do their job. Also, was wir tun müssen, ist ganz unsere Lenden-extensors, damit die Hüfte extensors um ihre Arbeit zu tun. The Bird Dog exercise progression effectively helps develop stabilization, coordination and strength of the spine. Die Bird Dog Ausübung Progression wirksam dazu beiträgt, Stabilisierung, Koordination und Kraft der Wirbelsäule. The key to this type of exercise is learning and then maintaining "neutral" spine. Der Schlüssel zu dieser Art von Übung ist Lernen und dann die Beibehaltung "neutral" Wirbelsäule. Neutral does not mean straight, it means allowing the natural curves to be present. Neutral bedeutet nicht, gerade, es bedeutet, so dass die natürlichen Kurven anwesend zu sein. This is imperative to allow the spine to function properly and movement to occur in a stress free manner. Dies ist zwingend notwendig, damit die Wirbelsäule richtig funktionieren und Bewegung auftreten, in einer stressfreien werden. The golf club placed the length of the spine is an excellent cue that allows the golfer to feel the proper spinal positions and make necessary corrections. Der Golf Club, die die Länge der Wirbelsäule ist eine ausgezeichnete Cue, die es dem Golfer das Gefühl die richtige Rückenmark Positionen und die erforderlichen Korrekturen. The club shaft should be in contact with only three points; the base of the head, the center of the back and the middle of the pelvis. Der Club Welle sollte in Kontakt mit nur drei Punkte, die Basis des Kopfes, der Mitte des Rückens und der Mitte des Beckens. Concave spaces should be seen at the neck and lower back. Konkaven Flächen gesehen werden sollte, auf dem Hals und unteren Rücken. Dog 1 Hund 1 • Position yourelf on your hands and knees with a golf club placed along your spine; make sure the rod contacts 3 points only (head-middle back-pelvis). • Position yourelf auf Ihren Händen und Knien mit einem Golf Club, die entlang Ihrer Wirbelsäule; Stellen Sie sicher, dass der Stab Kontakte nur 3 Punkte (Kopf-Mitte zurück-Becken). • Brace your abdominals and slowly raise one hand and the opposite knee just off the floor ( no more than 1/4 inch). • Brace Ihre Bauchmuskeln und langsam erhöhen einerseits und der gegenüberliegenden Knie nur aus dem Boden (nicht mehr als 1 / 4 Zoll). Hold for five to ten seconds. Halten Sie für fünf bis zehn Sekunden. • Return to the start position and alternate sides. • Zurück zu der Startposition und der stellvertretenden Seiten. Tips Tipps • The club must remain in contact with all 3 contact points (head, mid back, pelvis). • Der Club muss nach wie vor in Kontakt mit allen 3 Kontaktstellen (Kopf, Mitte Rücken, Becken). Once you have mastered the Dog 1 then you can move to the next progression. Sobald Sie beherrscht the Dog 1 dann können Sie auf der nächsten Progression. Dog 2 adds the components of hip extension and shoulder flexion. Dog 2 fügt die Komponenten von Hüft-und Schulter-Erweiterung Flexion. This exercise is extremely effective in re-establishing efficiency in extensor chain (hip, lumbar, and cervical extensors). Diese Übung ist sehr effektiv bei der Wiederherstellung zur Gründung Effizienz in extensor Kette (Hüft-, Lenden-, Gebärmutterhals-und extensors). Dog II • Position yourelf on your hands and knees with a golf club placed along your spine; make sure the rod contacts 3 points only (head-middle back-pelvis). Hund II • Standpunkt yourelf auf Ihren Händen und Knien mit einem Golf Club, die entlang Ihrer Wirbelsäule; Stellen Sie sicher, dass der Stab Kontakte nur 3 Punkte (Kopf-Mitte zurück-Becken). • Brace your abdominals, slowly extend one arm (thumb up) straight out in front of you and the opposite leg behind you. • Brace Ihre Bauchmuskeln, langsam verlängern ein Arm (Daumen nach oben) direkt vor Ihnen und das Gegenteil Bein hinter Ihnen. • Hold for five to ten seconds and repeat with opposite side. • Halten Sie für fünf bis zehn Sekunden und wiederholen Sie mit gegenüberliegenden Seite. Tips Tipps • The club must remain in contact with all 3 contact points (head, mid back, pelvis). • Der Club muss nach wie vor in Kontakt mit allen 3 Kontaktstellen (Kopf, Mitte Rücken, Becken). • Do not allow your hips to rotate. • Versuchen Sie nicht zulassen, dass Ihre Hüften zu drehen. The key with Dog 2 is not to allow the lumbar extensors to fire during this movement. Der Schlüssel mit Hund 2 ist nicht zuzulassen, dass die Lenden-extensors zu Feuer während dieser Bewegung. After mastering Dog 2 you can then further challenge the hip extensors by adding the bridge exercise. Nach dem Mastering Dog 2 können Sie dann weitere Herausforderung der Hüfte extensors, indem Sie die Brücke ausüben. The bridge adds the resistance of body weight to the hip extension movement and further challenges (and strengthens) the deep stabilizers or the lumbar-pelvic-hip complex. Die Brücke fügt hinzu, der Widerstand des Körpergewichts auf die Hüfte Verlängerung Bewegung und weitere Herausforderungen (und stärkt) den tiefen Stabilisatoren oder der Lenden-Becken-Hüft-Komplex. The Bridge Die Brücke • Lay on your back with your arms placed at your side. • Legen Sie auf dem Rücken mit den Armen, die an Ihrer Seite. • Brace your abdominals and squeeze your gluteals (buttocks) then raise your hips into a bridge position. • Brace Ihre Bauchmuskeln und Squeeze Ihre gluteals (Gesäß), dann erhöhen Sie Ihre Hüften eine Brücke in Position. Pause and return to starting position. Pause und zurück zur Ausgangsposition. Tips Tipps • Your feet should remain flat. • sollten Sie Ihre Füße bleiben flach. • This movement is initiated with the hips not the spinal extensor muscle; no pressure should be felt in the lower back. • Diese Bewegung wird mit den Hüften nicht das Rückenmark extensor Muskel, kein Druck zu spüren sein sollte im unteren Rücken. • Maintain abdominal and gluteals muscles contraction throughout the full movement. • Pflegen Sie Bauch-und gluteals Muskeln Kontraktion in der gesamten voller Bewegung. It is important to implement a good stretching program to lengthen tight muscles as you strengthen your base of support. Es ist wichtig für die Umsetzung eine gute Stretching-Programm zu verlängern engen Muskeln stärken, wie Sie Ihre Basisstation Unterstützung. Aside from the already mentioned hip flexors and lumbar extensors other areas commonly tight among golfers include the muscles of the hamstrings, neck, scapular elevators (upper trapezius and levator scapulae) and shoulder internal rotators. Abgesehen von dem bereits erwähnten Hip flexors und Lordosenstütze extensors anderen Bereichen häufig unter engen Golfer sind die Muskeln der hamstrings, Hals, Skapulier Aufzüge (oberen trapezius und Levator Scapulae) und Schulter internen Rotatoren. A qualified strength and conditioning or golf fitness professional can provide you with a postural and biomechanical analysis that can provide a more detailed picture of your specific areas of need. Eine qualifizierte Kraft und Konditionierung oder Golf-Fitness-Profi kann Ihnen eine Haltungs-und biomechanische Analysen, dass es möglich, ein detailliertes Bild von Ihren spezifischen Bereichen müssen. Improving your base of support will add distance and control to your game and help prevent, reduce, and possibly eliminate golf related pain and injury. Verbesserung Ihrer Basis der Unterstützung wird Abstand und zu Ihrem Spiel und zu verhindern, verringern, und gegebenenfalls beseitigen Golf Zusammenhang mit Schmerzen und Verletzungen. Bill Scibetta, RN, NSCA-CPT Bill Scibetta, RN, NSCA-CPT Bill is the founder and President of Precision Fitness - Personal Training Centers in the Charlotte, NC area and co-author of the book Play Better Longer! Bill ist der Gründer und Präsident von Präzisions-Fitness - Personal Training Centers in der Charlotte, NC und Co-Autor des Buches Play Better länger! - Peak Performance and Injury Prevention for Golf. - Peak Performance und zur Verhütung von Verletzungen für den Golf. Bill is a licensed Registered Nurse as well as a National Strength and Conditioning Association - Certified Personal Trainer. Bill ist eine lizenzierte Registered Nurse sowohl im nationalen als auch Stärke und Klimaanlage Association - Certified Personal Trainer. After spending years practicing in the specialty of Orthopedics and Sports Medicine, Bill has dedicated his career to helping individuals identify and overcome obstacles that stand in the way of optimal wellness and peak physical performance. Nach dem Aufenthalt im Jahr üben die Spezialität der Orthopädie und Sportmedizin, Bill hat sich seine Karriere zu helfen Einzelpersonen identifizieren und überwinden Hindernisse, die im Wege stehen optimale Wellness-und Peak-körperliche Leistung. http://www.LakeNormanFitness.com http://www.LakeNormanFitness.com
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