Author: Bill Scibetta Autor: Bill Scibetta
Article source: http://golf-tips.blogspot.com/ . Artículo fuente: http://golf-tips.blogspot.com/. Used with author's permission. Usado con permiso del autor. Whether you walk the course or ride a cart, a round of golf can leave the aerobically unfit golfer dragging by the late holes. Ya sea que el curso a pie o monte en un carro, una ronda de golf puede salir del aerobiamente no aptos golfista arrastrando por la tarde agujeros. Aerobic training improves lung capacity, circulation, and muscular endurance and leads to better performance and better overall health. Entrenamiento aeróbico mejora la capacidad pulmonar, la circulación, y la resistencia muscular y conduce a un mejor rendimiento y una mejor salud en general. The benefits of being aerobically fit aren't limited to physical performance; studies have shown aerobic exercise to improve resistance to mental stress (a major plus for the golfer). Los beneficios de ser aptos aeróbicamente no se limitan a rendimiento físico; estudios han demostrado el ejercicio aeróbico para mejorar la resistencia al estrés mental (una gran ventaja para el golfista). A dedicated aerobic training plan will help you save stokes by allowing you to maintain peak physical and mental performance throughout the round. Una dedicada aeróbica plan de formación le ayudará a ahorrar Stokes por lo que le permite mantener el pico físico y mental de todo el rendimiento ronda. Aerobic conditioning should be performed three to six days per week for at least 20 to 30 min at your target heart rate. Acondicionamiento aeróbico debe ser realizado de tres a seis días por semana durante por lo menos 20 a 30 minutos a su meta de ritmo cardíaco. Training at the proper intensity is the key to aerobic training. Capacitación en la intensidad correcta es la clave para el entrenamiento aeróbico. During exercise we physically stress our body and it is our body's adaptation to that stress that makes us healthier. Durante el ejercicio que físicamente el estrés nuestro cuerpo y es nuestra adaptación del organismo al que el estrés que nos hace más sanos. This is why a leisurely walk does not qualify for aerobic training; unless we push ourselves our training stimulus will not illicit a physiologic adaptation. Esta es la razón por un coche a pie no puede beneficiarse de entrenamiento aeróbico, a menos que nos empujan a nosotros mismos nuestra formación estímulo no un ilícito de adaptación fisiológica. Adaptations made by the heart and lungs in response to aerobic training allow them to work more efficiently by increasing their capacity to pump blood and utilize oxygen. Las adaptaciones hechas por el corazón y los pulmones en respuesta a entrenamiento aeróbico les permiten trabajar de manera más eficiente mediante el aumento de su capacidad para bombear la sangre y utilizar oxígeno. This improved circlation and oxygenation allows the body to perform more work, at higher levels with less stress. Esta mejora de circlation y permite la oxigenación del cuerpo para llevar a cabo más trabajo, en los niveles superiores con menos estrés. Determining Target Heart Rate Objetivo determinar la frecuencia cardíaca Method 1: Using a percentage of Maximal Attainable Heart Rate: Método 1: Utilizar un porcentaje de máxima alcanzable de ritmo cardiaco: To determine your target heart rate you must first find your predicted Maximal Attainable Heart Rate also known as Heart Rate Max (HRM). Para determinar su ritmo de corazón ideal para usted primero debe encontrar su máxima alcanzable predijo ritmo cardiaco también conocido como ritmo cardiaco Max (HRM). To calculate the predicted (HRM) you subtract your age from 220. Para calcular el previsto (HRM) le reste su edad a partir de 220. General guidelines for Target Heart Rate (THR) using this method are between 60 % HRM at the low end to 90 % HRM at the high end. Directrices generales para la meta de ritmo cardíaco (THR), utilizando este método son entre el 60% gestión de los recursos humanos en el extremo inferior al 90% gestión de los recursos humanos en el extremo superior. Once you know your HRM simply multiple by .6 and .9 to find your target heart rate range. Una vez que sepas su gestión de los recursos humanos, simplemente por múltiples .6 y .9 a encontrar su ritmo de corazón ideal para la gama. For example for a 40 year old, subtract 40 from 220 to obtain your Heart Rate Max of 180 beats per minute. Por ejemplo, para un 40 años de edad, restar 40 de 220 para obtener su máximo ritmo cardiaco de 180 pulsaciones por minuto. Then, by multiplying the HRM by the work rate (60%-90%) we know that this person should be exercising with a heart rate between 108 beats per minute to 160 beats per minute. Luego, multiplicando la gestión de los recursos humanos por el ritmo de trabajo (60% -90%), sabemos que esta persona debe ser el ejercicio con una frecuencia cardíaca entre 108 latidos por minuto a 160 latidos por minuto. Method 2: Target heart rate as a percentage of Heart Rate Reserve (HRR) Método 2: meta de ritmo cardíaco como un porcentaje de la frecuencia cardiaca de reserva (HRR) Using this method is a bit more accurate as it takes into considerations ones normal resting heart rate. El uso de este método es un poco más precisa, ya que tiene en las consideraciones normales de la frecuencia cardiaca en reposo. Heart rate reserve is the number of beats per minute between your normal resting heart rate and your maximal attainable heart rate. Frecuencia cardiaca de reserva es el número de latidos por minuto entre su normal la frecuencia cardiaca en reposo y alcanzar su máxima frecuencia cardiaca. To calculate target heart rate using this method we use what's known as the Karvonen formula. Para calcular el ritmo de corazón ideal para utilizar este método que usamos lo que se conoce como la fórmula Karvonen. Karvonen formula: Target heart rate (THR) = (exercise intensity x HRR) + Resting Heart Rate. Karvonen fórmula: meta de ritmo cardíaco (THR) = (x la intensidad del ejercicio HRR) + descanso de ritmo cardiaco. General guidelines for THR (target heart rate) using this method are 50 % HRR - 85 % HRR. Directrices generales para la THR (meta de ritmo cardíaco), utilizando este método son HRR 50% - 85% HRR. Take your pulse to determine your Resting Heart Rate. Tomar el pulso para determinar su ritmo cardiaco de descanso. To find your heart rate reserve (HRR) subtract your resting heart rate from your Heart Rate Max. Para encontrar el ritmo cardíaco de reserva (HRR) restar su ritmo cardíaco en reposo de su ritmo cardiaco máximo. Multiply the HRR by .5 to find lower limit, and multiply by .85 to find upper limit. Multiplique el HRR de .5 a encontrar el límite inferior, y multiplicar por .85 para encontrar el límite superior. Then add the resting heart rate back to that number to find the final result. A continuación, agregue el ritmo cardíaco en reposo de nuevo a ese número para encontrar el resultado final. For example let's look at a forty year old with a resting heart rate of 80 beats per minute. Por ejemplo, veamos un cuarenta años de edad, con un ritmo cardíaco en reposo de 80 latidos por minuto. Subtract 40 from 220 to come up with a Heart Rate Max of 180. Reste 40 de 220 para llegar a un ritmo cardiaco máximo de 180. Next, subtract resting rate of 80 from HRM of 180 to get a Heart Rate Reserve of 100. A continuación, restar descanso tasa de 80 de HRM de 180 para obtener un ritmo cardiaco de la Reserva 100. Take the HRR of 100 and multiply by the exercise intensity (between 0.5 and 0.85) then add back the resting heart rate. Tome el HRR de 100 y multiplicar por la intensidad del ejercicio (entre 0,5 y 0,85) a continuación, agregue de nuevo el ritmo cardíaco en reposo. This gives a target heart rate of between 130 beats per minute and 165 beats per minute. Esto da una meta de ritmo cardíaco de entre 130 latidos por minuto y 165 latidos por minuto. Generally, current fitness level determines where in the target range we should be exercising. En general, el nivel actual de fitness determina que en el rango que debemos ejercer. Monitor your heart rate during aerobic exercise. Monitor de su frecuencia cardiaca durante el ejercicio aeróbico. It may be necessary to gradually work your way up to the recommended duration and target heart rate. Puede ser necesario trabajar gradualmente su camino a la duración recomendada y la meta de ritmo cardíaco. If you're new to aerobic training or haven't exercised in a long time start out slowly. Si eres nuevo en entrenamiento aeróbico o no han ejercido en mucho tiempo empezar lentamente. Gradually increase the pace and duration of your aerobic workouts. Aumentar gradualmente el ritmo y la duración de su aeróbica entrenamientos. Before you know it you will be working at the recommended intensity levels and reaping the full benefit of your aerobic training. Antes de saber que usted estará trabajando en la intensidad de los niveles recomendados y se beneficien plenamente de su entrenamiento aeróbico. Include activities you enjoy in your aerobic program. Incluir actividades que disfrute en su programa de aerobic. Activities such as bicycling, tennis, basketball, and swimming are every bit as effective as jogging or stair stepper machines, and they are often more fun. Actividades tales como ciclismo, tenis, baloncesto, natación y son tan eficaces como jogging o la escalera de pasos máquinas, y que a menudo son más divertidas. If you are looking to reduce body fat, some studies suggest aerobic training first thing in the morning may stimulate an increase in fat burning throughout the entire day. Si usted está buscando para reducir la grasa corporal, algunos estudios sugieren entrenamiento aeróbico primera hora de la mañana puede estimular un aumento de la quema de grasa durante todo el día. Research has also shown that the general heath benefits of aerobic training can be gained if you break your daily sessions into two or more shorter bouts. La investigación ha demostrado también que los beneficios de salud general de entrenamiento aeróbico se puede ganar si te rompes una sesiones diarias en dos o más episodios cortos. Regardless of when you do it, aerobic exercise will get you looking, feeling, and playing better Independientemente de cuando lo haces, el ejercicio aeróbico te busca, sentir y jugar mejor Remember these are general guidelines; a qualified healthcare or fitness professional may be able to give you a more specific aerobic training perscription. Recuerde que estas son las directrices generales; una atención médica cualificada o idoneidad profesional puede ser capaz de darle una más específica perscription entrenamiento aeróbico. It is recommended to consult your physician before starting an exercise program if you are a male 45 or older or a female 55 or older, have experienced chest pain, dizziness, rapid heart beat, shortness of breath, or have been diagnosed with cardiac, pulmonary or metabolic disease. Se recomienda consultar a su médico antes de comenzar un programa de ejercicio si usted es un hombre 45 o mayores o una mujer 55 años o más, han experimentado dolor en el pecho, mareos, palpitaciones, falta de aire, o han sido diagnosticados con cardíaco, pulmonar o enfermedades metabólicas. Bill Scibetta, RN, NSCA-CPT Bill Scibetta, RN, NSCA-CPT Bill is the founder and President of Precision Fitness - Personal Training Centers in the Charlotte, NC area and co-author of the book Play Better Longer! Bill es el fundador y Presidente de Precision Vida Sana - Personal Centros de Capacitación en el Charlotte, NC zona y co-autor del libro Juega mejor a más largo! - Peak Performance and Injury Prevention for Golf. - Rendimiento máximo y prevención de las lesiones de Golf. Bill is a licensed Registered Nurse as well as a National Strength and Conditioning Association - Certified Personal Trainer. Bill es una licencia Registered Nurse, así como un Consejo Nacional de Fuerza y Acondicionamiento de la Asociación - Certificado de Entrenador Personal. After spending years practicing in the specialty of Orthopedics and Sports Medicine, Bill has dedicated his career to helping individuals identify and overcome obstacles that stand in the way of optimal wellness and peak physical performance. Después de pasar años en la práctica de la especialidad de Ortopedia y Medicina Deportiva, Bill ha dedicado su carrera a ayudar a las personas identificar y superar los obstáculos que se interponen en el camino óptimo de bienestar y pico de rendimiento físico. For more information visit http://www.LakeNormanFitness.com Para obtener más información, visite http://www.LakeNormanFitness.com
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