Author: Bill Scibetta Auteur: Bill Scibetta
Article source: http://www.info-articles.com/ . Article source: http://www.info-articles.com/. Used with author's permission. Utilisé avec la permission de l'auteur. A good golf swing starts with a strong base of support (hips, pelvis and lumbar spine). Un bon swing de golf commence par une solide base de soutien (hanches, bassin et rachis lombaire). A highly conditioned base of support will provide stability throughout the swing and allow forces to be effectively transferred from the legs through the hips to the upper body to produce optimal power and control. Un très conditionné base de soutien fournira la stabilité dans le swing et les forces de permettre à être effectivement transférés de jambes à travers les hanches à la partie supérieure du corps pour produire une puissance optimale et de contrôle. A strong base helps protect the joints and other supporting tissues against the strong compression, shear and torsion forces that occur during the golf swing. Une base solide permet de protéger les articulations et autres tissus contre la forte compression, de cisaillement et les forces de torsion qui se produisent pendant le golf swing. Unfortunately, there are a number of factors that predispose the golfer to developing poor postural patterns and muscle imbalance that result in a weak base of support. Malheureusement, il existe un certain nombre de facteurs qui prédisposent le golfeur de développement pauvres et posturale modes déséquilibre musculaire qui se traduisent par une faible base de soutien. For much of our young lives we were stuck sitting in school hunched over our desk. Pour beaucoup de nos jeunes vies nous étaient coincés dans l'école assis le dos voûté sur notre bureau. We finish school and begin our careers. Nous terminons l'école et de commencer notre carrière. Many of us now find ourselves spending excessive time in our cars or sitting in poorly designed chairs hunched in front of a computer. Beaucoup d'entre nous maintenant de trouver nous-mêmes dépenses trop de temps dans nos voitures ou assis dans des chaises mal conçus dans le dos voûté devant un ordinateur. Over time we are conditioned to have tight hip flexors and a lazy posture. Au fil du temps, nous sommes conditionnés à avoir serré fléchisseurs des hanches et une posture paresseux. Poor posture and muscle imbalance decrease musculoskeletal efficiency and disrupt communication within the neuromuscular system. Une mauvaise posture et des muscles diminution déséquilibre musculo-efficacité et de perturber la communication au sein du système neuromusculaire. Short tight muscles display a lower activation threshold, meaning they fire at times when they should be less active or inactive. Court serré les muscles afficher un plus faible seuil d'activation, ce qui signifie que le feu à des moments où ils devraient être moins actifs ou inactifs. Over activation of dominant muscles leads to decreased neural control to their opposing muscles. Au cours de l'activation des muscles dominante conduit à une diminution de neurones à leur contrôle les muscles opposés. Simply stated, "when one muscle becomes tight and overactive its opposing muscle becomes loose and lazy." Autrement dit, "quand un muscle devient serré et overactive son opposant muscle devient lâche et paresseux." Tight dominant hip flexors create weak and lazy hip extensors (gluteals)and set off a chain reaction of dysfunction. Tight dominante créer des fléchisseurs des hanches faible et paresseux extenseurs des hanches (gluteals) et déclencher une réaction en chaîne de dysfonctionnement. Tight hip flexors pull the pelvis into a forward tilt leading to an excess curvature of the lumbar spine. Tight fléchisseurs des hanches tirer le bassin en avant une inclinaison conduit à un excès de courbure de la colonne lombaire. As a result the muscles of the abdominal wall lengthen and weaken while the muscles of the lumbar spine get short and tight. De ce fait, les muscles de la paroi abdominale prolonger et d'affaiblir alors que les muscles de la colonne lombaire obtenir à court et serré. This pattern also causes disruption in our body's lateral stabilization system. Cette tendance entraîne aussi des perturbations dans le corps du système de stabilisation latérale. The hip abductors (muscles that move the legs away from the center of the body) along with their opposing adductors (muscles that move the legs toward the center of the body) work to stabilize the pelvis during lateral movement. Les ravisseurs hanche (muscles qui se déplacent les jambes à pied du centre du corps), ainsi que leurs opposés adducteurs (muscles qui se déplacent les jambes vers le centre du corps) à stabiliser le bassin au cours de mouvement latéral. Inefficiency in this lateral stabilization system inhibits coordination and hinders proper weight shift through the golf swing. L'inefficacité dans ce système de stabilisation latérale inhibe la coordination et entrave le bon poids passage à travers le swing de golf. So what we are left with are weak hip extensors (gluteal muscles) that can't drive the hips through the swing, dominant hip flexors that won't allow the hips to open to allow a full turn, tight spinal flexors that are forced to do the work of the weak hip extensors, but are to tight to make a full rotation, and a lack of coordination needed to make consistently good ball contact. Donc, ce que nous sommes à gauche avec la hanche sont faibles extenseurs (muscles fessiers) qui ne peuvent conduire les hanches par le swing, fléchisseurs des hanches dominante que ne permettra pas que les hanches d'ouvrir pour permettre un tour complet, serré la colonne vertébrale fléchisseurs qui sont contraints de faire le travail de la faiblesse extenseurs des hanches, mais sont serrés de faire un tour complet, et un manque de coordination nécessaires pour faire constamment bon ballon de contact. To make matters worse most golfers spending hours at the driving range reinforcing and strengthening this dysfunctional pattern. Pour rendre les choses encore plus la plupart des golfeurs passer des heures au driving range de renforcer et de renforcer ce modèle dysfonctionnel. Is it any wonder the average golf score hasn't dropped in decades? Est-il étonnant que la moyenne de golf client n'a pas diminué depuis des décennies? To break this pattern of dysfunction and build a strong base of support we must first establish coordinated muscle firing among the deep stabilizing abdominal musculature, the hip flexors and extensors, hip abductors and adductors, and spinal flexors, extensors and rotators. Pour briser ce schéma de dysfonctionnement et de construire une base solide de soutien que nous devons d'abord établir la coordination des muscles de tir entre la profonde stabiliser la musculature abdominale, de la hanche extenseurs et fléchisseurs, de la hanche et adducteurs ravisseurs, et la colonne vertébrale fléchisseurs, extenseurs et rotateurs. This is accomplished through the activation and strengthening of weak and inhibited muscles, and stretching the tight and dominant muscles. Cela est possible grâce à l'activation et le renforcement de la faiblesse des muscles et inhibé, l'étirement et le peu de muscles et dominants. Once these muscles are re-educated and coordinated muscle firing is established we can then work to build optimal strength and power. Une fois ces muscles sont rééduqués et coordonnée des muscles de tir est établi, nous pouvons alors travailler à la construction optimale la force et la puissance. The first step in this process is the development of the deep abdominal and pelvic musculature. La première étape de ce processus est le développement de la profonde abdominale et pelvienne musculature. This is done by mastering the abdominal brace. Cela se fait par la maîtrise de l'abdomen support. The abdominal brace differs from the traditional abdominal training that encourages "abdominal hollowing" aka the "draw in" maneuver. Le corset abdominal diffère de la formation traditionnelle abdominale qui encourage "abdominale creusement" alias "tirer" manœuvre. With the "draw in" maneuver we are told to pull or draw our belly buttons towards our spines. Avec le "dessiner" manœuvre nous dit-on, à tirer ou appeler notre ventre boutons vers notre épines. Research has shown that drawing in actually lessens abdominal activation and decreases lumbar - pelvic- hip stability. La recherche a montré que le dessin en fait réduit l'activation abdominale et lombaire diminue - hip-pelvienne stabilité. The abdominal brace is an isometric contraction of the abdominal muscles meaning the abs are neither pulled in nor pushed out. Le corset abdominale est une contraction isométrique des muscles abdominaux sens l'ABS ne sont ni tiré ni expulsé. This maneuver should be the first step of every exercise as it is the foundation of lumbar, pelvic, and hip stabilization. Cette manœuvre devrait être la première étape de chaque exercice, comme c'est le fondement de lombaire, du bassin, des hanches et de stabilisation. The following exercise will allow you to master this movement and re-educate the lower abdominal wall and allow the deep pelvic stabilizers to fire efficiently. L'exercice suivant vous permettra de maîtriser ce mouvement et rééduquer la partie inférieure paroi abdominale et de permettre la profonde pelvienne stabilisateurs au feu de manière efficace. Abdominal Brace Abdominale Brace • Lay in a supine position (on your back) with knees bent and feet flat on the floor. • Lay dans une position couchée (sur le dos) avec les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. • Brace your abdominals by tightening abdominals as if you were going to take a punch in the gut. • Préparez vos abdominaux en renforçant les abdominaux comme si vous alliez prendre un coup de poing dans l'intestin. • Return to a relaxed position and repeat. • Retour à une position détendue et répéter. Tips Conseils • Control Movement is the key. • contrôler la circulation est la clé. While performing these exercises pay strict attention to NOT allow the use of the legs (hip flexors and /or gluteals) while contracting the abdominals. Dans l'exercice de ces exercices de payer le strict attention à ne pas autoriser l'utilisation des jambes (fléchisseurs des hanches et / ou gluteals), tout en contractant les abdominaux. The only muscles contracting are the abdominal wall; place your hands on the belly button to feel this isolated contraction Le seul contractant les muscles sont la paroi abdominale; placer les mains sur le ventre bouton de se sentir isolé cette contraction • There should be no tension in your neck or shoulders. • Il devrait y avoir aucune tension dans votre cou ou les épaules. Don't limit the abdominal brace to exercise. Ne pas limiter l'abdomen corset à l'exercice. Practicing the brace with all activity (sitting, walking, driving, golfing, etc) will help you develop the endurance your abdominals need to maintain a strong base of support as well as a healthy back. L'exercice sur le support avec toutes les activités (assis, marcher, conduire, golf, etc) vous aidera à développer l'endurance vos abdominaux nécessité de maintenir une solide base de soutien ainsi que d'un retour en bonne santé. A study presented by researchers at the American College of Sports Medicine's 51st annual meeting showed that golfers who possess strong hip muscles have lower handicaps and longer driving distances than those with weak hip muscles. Une étude présentée par des chercheurs de l'American College of Sports Medicine »51ème réunion annuelle a montré que les golfeurs qui possèdent une forte hip muscles ont moins de handicaps et de conduire des distances plus que ceux à faible hip muscles. This makes sense since muscles of the hip and pelvis play a major role in stabilizing the trunk and transferring forces from the lower body through the upper body and arms during the golf swing. Cela prend tout son sens puisque les muscles de la hanche et du bassin jouer un rôle majeur dans la stabilisation du tronc et le transfert des forces de la partie inférieure du corps par le haut du corps et d'armes pendant le golf swing. The ability of the hip extensors (gluteals and hamstrings) and lumbar extensors to fire in concert also allows the body to react to and counteract the rapid rotational forces of the golf swing. La capacité de la hanche extenseurs (gluteals et ischio-jambiers) et extenseurs lombaires au feu de concert permet aussi l'organisme à réagir et à lutter contre la rotation rapide des forces du golf swing. The problem here, as we have already discussed, is many golfers have inhibited hip extensors and tight and dominant lumbar flexors. Le problème ici, comme nous l'avons déjà discuté, de nombreux golfeurs ont limité les extenseurs des hanches et serré dominante lombaire et fléchisseurs. Under the best of circumstances our spines were not designed to swing a golf club. Dans le meilleur des cas notre dos n'ont pas été conçus pour un swing de golf club. Now we compound the issue repeatedly forcing our spinal muscles to do the job of our hip extensors to power through the swing. Maintenant, nous compliquer la question à maintes reprises notre colonne vertébrale forcer les muscles pour faire le travail de nos extenseurs des hanches au pouvoir par le swing. Spinal extensor muscles don't have the size or strength to do this, hence the tremendous incidence of over use injury and lower back pain among golfers. Spinal muscles extenseurs n'ont pas la taille ou la force de le faire, d'où l'énorme incidence sur l'utilisation de blessures et de douleurs au bas du dos chez les golfeurs. So, what we need to do is quite down our lumbar extensors to allow the hip extensors to do their job. Donc, ce que nous devons faire est tout à fait à notre extenseurs lombaires pour permettre la hanche extenseurs à faire leur travail. The Bird Dog exercise progression effectively helps develop stabilization, coordination and strength of the spine. The Bird Dog progression exercice permet de développer efficacement la stabilisation, la coordination et la force de la colonne vertébrale. The key to this type of exercise is learning and then maintaining "neutral" spine. La clé de ce type d'exercice est l'apprentissage, puis le maintien de "neutre" colonne vertébrale. Neutral does not mean straight, it means allowing the natural curves to be present. Neutre ne signifie pas droit, c'est à dire permettant aux courbes naturelles d'être présent. This is imperative to allow the spine to function properly and movement to occur in a stress free manner. Cela est impératif pour permettre la colonne vertébrale de fonctionner correctement et le mouvement de se produire dans une manière sans stress. The golf club placed the length of the spine is an excellent cue that allows the golfer to feel the proper spinal positions and make necessary corrections. Le club de golf placé la longueur de la colonne vertébrale est un excellent signal qui permet le golfeur de sentir la bonne colonne vertébrale position et de faire les corrections nécessaires. The club shaft should be in contact with only three points; the base of the head, the center of the back and the middle of the pelvis. Le club arbre devrait être en contact avec seulement trois points la base de la tête, le centre de l'arrière et le milieu du bassin. Concave spaces should be seen at the neck and lower back. Concave espaces doivent être considérés au cou et au bas du dos. Dog 1 Chien 1 • Position yourelf on your hands and knees with a golf club placed along your spine; make sure the rod contacts 3 points only (head-middle back-pelvis). • Position yourelf sur vos mains et les genoux avec un club de golf placées le long de votre colonne vertébrale; assurez-vous que la tige de contacts 3 points seulement (moyen-tête arrière-bassin). • Brace your abdominals and slowly raise one hand and the opposite knee just off the floor ( no more than 1/4 inch). • Préparez vos abdominaux et augmenter lentement d'une part, et l'autre genou juste à côté de la parole (pas plus de 1 / 4 de pouce). Hold for five to ten seconds. Maintenez la position pendant cinq à dix secondes. • Return to the start position and alternate sides. • Retour à la position de départ et d'autres parties. Tips Conseils • The club must remain in contact with all 3 contact points (head, mid back, pelvis). • Le club doit rester en contact avec tous les 3 points de contact (tête, milieu dos, bassin). Once you have mastered the Dog 1 then you can move to the next progression. Une fois que vous avez maîtrisé le Chien 1, vous pouvez passer à la prochaine progression. Dog 2 adds the components of hip extension and shoulder flexion. Chien 2 ajoute les éléments d'extension de la hanche en flexion et de l'épaule. This exercise is extremely effective in re-establishing efficiency in extensor chain (hip, lumbar, and cervical extensors). Cet exercice est très efficace pour rétablir l'efficacité de la chaîne des extenseurs (hanche, lombaire, du col de l'utérus et extenseurs). Dog II • Position yourelf on your hands and knees with a golf club placed along your spine; make sure the rod contacts 3 points only (head-middle back-pelvis). Dog II • Plan yourelf sur vos mains et les genoux avec un club de golf placées le long de votre colonne vertébrale; assurez-vous que la tige de contacts 3 points seulement (moyen-tête arrière-bassin). • Brace your abdominals, slowly extend one arm (thumb up) straight out in front of you and the opposite leg behind you. • Préparez vos abdominaux, lentement étendre un bras (le pouce up) pour l'extraire en face de vous et l'autre jambe derrière vous. • Hold for five to ten seconds and repeat with opposite side. • Maintenez la position pendant cinq à dix secondes et répéter avec l'autre côté. Tips Conseils • The club must remain in contact with all 3 contact points (head, mid back, pelvis). • Le club doit rester en contact avec tous les 3 points de contact (tête, milieu dos, bassin). • Do not allow your hips to rotate. • Ne pas laisser les hanches à tourner. The key with Dog 2 is not to allow the lumbar extensors to fire during this movement. La clé avec 2 chiens est de ne pas autoriser l'extenseurs lombaires à feu au cours de ce mouvement. After mastering Dog 2 you can then further challenge the hip extensors by adding the bridge exercise. Après la maîtrise Dog 2, vous pouvez ensuite contester la hanche extenseurs en ajoutant le pont exercice. The bridge adds the resistance of body weight to the hip extension movement and further challenges (and strengthens) the deep stabilizers or the lumbar-pelvic-hip complex. Le pont ajoute la résistance de poids corporel à la hanche extension mouvement et de nouveaux défis (et renforce) la profonde stabilisateurs ou lombaire-bassin-hanche complexe. The Bridge The Bridge • Lay on your back with your arms placed at your side. • Mise sur votre dos avec vos bras placés à vos côtés. • Brace your abdominals and squeeze your gluteals (buttocks) then raise your hips into a bridge position. • Préparez vos abdominaux et votre gluteals retrait obligatoire (fesses), puis augmenter votre hanches dans une position de pont. Pause and return to starting position. Pause et revenir à la position de départ. Tips Conseils • Your feet should remain flat. • Vos pieds doivent rester stables. • This movement is initiated with the hips not the spinal extensor muscle; no pressure should be felt in the lower back. • Ce mouvement est lancé avec les hanches pas les muscles extenseurs la colonne vertébrale, pas de pression devrait se faire sentir dans le bas du dos. • Maintain abdominal and gluteals muscles contraction throughout the full movement. • Maintenir gluteals abdominale et la contraction des muscles dans tout le plein mouvement. It is important to implement a good stretching program to lengthen tight muscles as you strengthen your base of support. Il est important de mettre en place un bon programme qui s'étend à allonger les muscles serrés comme vous renforcer votre base de soutien. Aside from the already mentioned hip flexors and lumbar extensors other areas commonly tight among golfers include the muscles of the hamstrings, neck, scapular elevators (upper trapezius and levator scapulae) and shoulder internal rotators. En dehors de ceux déjà mentionnés fléchisseurs des hanches et extenseurs lombaires d'autres domaines comme les golfeurs serré entre les muscles du muscle ischio-jambier, le cou, scapulaire ascenseurs (en haut à trapezius et levator scapulae) et de l'épaule rotateurs internes. A qualified strength and conditioning or golf fitness professional can provide you with a postural and biomechanical analysis that can provide a more detailed picture of your specific areas of need. Un qualifié force et de conditionnement de remise en forme ou le golf professionnel peut vous fournir une posture et analyse biomécanique qui peuvent fournir une image plus détaillée de vos domaines spécifiques de besoin. Improving your base of support will add distance and control to your game and help prevent, reduce, and possibly eliminate golf related pain and injury. Amélioration de votre base de soutien ajouter et de contrôle à distance à votre jeu et aider à prévenir, réduire et éventuellement éliminer le golf et la douleur des blessures. Bill Scibetta, RN, NSCA-CPT Le projet de loi Scibetta, RN, NSCA-CPT Bill is the founder and President of Precision Fitness - Personal Training Centers in the Charlotte, NC area and co-author of the book Play Better Longer! Le projet de loi est le fondateur et président de précision fitness - personnel des centres de formation à Charlotte, Caroline du Nord et co-auteur du livre Mieux Jouer à plus long! - Peak Performance and Injury Prevention for Golf. -- Peak Performance et la prévention des blessures pour le golf. Bill is a licensed Registered Nurse as well as a National Strength and Conditioning Association - Certified Personal Trainer. Le projet de loi est une infirmière autorisée sous licence, ainsi qu'une force nationale de conditionnement et d'association - Certified Personal Trainer. After spending years practicing in the specialty of Orthopedics and Sports Medicine, Bill has dedicated his career to helping individuals identify and overcome obstacles that stand in the way of optimal wellness and peak physical performance. Après avoir passé la pratique année dans la spécialité de l'orthopédie et médecine sportive, le projet de loi a consacré sa carrière à aider les individus d'identifier et de surmonter les obstacles qui se dressent sur la voie du bien-être optimal et la performance physique de pointe. http://www.LakeNormanFitness.com http://www.LakeNormanFitness.com
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