Author: Bill Scibetta Autore: Bill Scibetta
Article source: http://www.info-articles.com/ . Articolo fonte: http://www.info-articles.com/. Used with author's permission. Utilizzato con il permesso dell'autore. A good golf swing starts with a strong base of support (hips, pelvis and lumbar spine). Un buon campo da golf swing comincia con una forte base di supporto (fianchi, bacino e colonna lombare). A highly conditioned base of support will provide stability throughout the swing and allow forces to be effectively transferred from the legs through the hips to the upper body to produce optimal power and control. Un altamente condizionata base di sostegno fornirà la stabilità in tutta l'altalena e consentono loro forze per essere effettivamente trasferiti dal gambe attraverso i fianchi alla parte superiore del corpo per produrre ottimale di potenza e di controllo. A strong base helps protect the joints and other supporting tissues against the strong compression, shear and torsion forces that occur during the golf swing. Una forte base consente di proteggere le articolazioni e altri tessuti di sostegno contro la forte compressione, taglio e torsione forze che si verificano durante il golf swing. Unfortunately, there are a number of factors that predispose the golfer to developing poor postural patterns and muscle imbalance that result in a weak base of support. Purtroppo, ci sono una serie di fattori che predispongono il golfista in via di sviluppo poveri e posturale modelli di squilibrio muscolare che tradursi in una debole base di sostegno. For much of our young lives we were stuck sitting in school hunched over our desk. Per gran parte della nostra giovane vita siamo stati bloccati in seduta scuola hunched sulla nostra scrivania. We finish school and begin our careers. Abbiamo terminato la scuola e iniziare la nostra carriera. Many of us now find ourselves spending excessive time in our cars or sitting in poorly designed chairs hunched in front of a computer. Molti di noi ora ci troviamo di spesa troppo tempo nelle nostre automobili o in seduta mal progettato hunched sedie di fronte a un computer. Over time we are conditioned to have tight hip flexors and a lazy posture. Nel corso del tempo ci sono condizionati ad avere stretti hip Flessori e un pigro postura. Poor posture and muscle imbalance decrease musculoskeletal efficiency and disrupt communication within the neuromuscular system. Poveri postura e squilibrio muscolare diminuire l'efficienza muscolo-scheletriche e disturbare le comunicazioni all'interno del sistema neuromuscolare. Short tight muscles display a lower activation threshold, meaning they fire at times when they should be less active or inactive. Breve stretto muscoli visualizzare una soglia di attivazione inferiore, nel senso che il fuoco nei momenti in cui essi dovrebbero essere meno attivi o inattivi. Over activation of dominant muscles leads to decreased neural control to their opposing muscles. Nel corso di attivazione dei muscoli dominante porta a controllo neurale è diminuito al loro opposte muscoli. Simply stated, "when one muscle becomes tight and overactive its opposing muscle becomes loose and lazy." Semplicemente affermato, "quando un muscolo diventa stretto e la sua controparte overactive muscolo diventa sciolto e pigro". Tight dominant hip flexors create weak and lazy hip extensors (gluteals)and set off a chain reaction of dysfunction. Tight dominante hip Flessori creare debole e pigro hip Estensori (gluteals) e cala fuori una reazione a catena della disfunzione. Tight hip flexors pull the pelvis into a forward tilt leading to an excess curvature of the lumbar spine. Tight hip Flessori tirare il bacino in una inclinazione in avanti portando a un eccesso di curvatura della colonna lombare. As a result the muscles of the abdominal wall lengthen and weaken while the muscles of the lumbar spine get short and tight. Di conseguenza i muscoli della parete addominale allungare e indebolire mentre i muscoli della colonna lombare ottenere a breve e stretto. This pattern also causes disruption in our body's lateral stabilization system. Questo modello anche cause perturbazioni nel nostro corpo laterale della stabilizzazione del sistema. The hip abductors (muscles that move the legs away from the center of the body) along with their opposing adductors (muscles that move the legs toward the center of the body) work to stabilize the pelvis during lateral movement. L'hip rapitori (muscoli che si muovono le gambe di distanza dal centro del corpo), insieme con le loro opposte adductors (muscoli che si muovono le gambe verso il centro del corpo) lavori per stabilizzare il bacino durante il movimento laterale. Inefficiency in this lateral stabilization system inhibits coordination and hinders proper weight shift through the golf swing. Inefficienza in questo sistema di stabilizzazione laterale inibisce il coordinamento e la ostacola peso corretto passaggio attraverso il golf swing. So what we are left with are weak hip extensors (gluteal muscles) that can't drive the hips through the swing, dominant hip flexors that won't allow the hips to open to allow a full turn, tight spinal flexors that are forced to do the work of the weak hip extensors, but are to tight to make a full rotation, and a lack of coordination needed to make consistently good ball contact. Quindi, ciò che stiamo a sinistra sono deboli con l'hip Estensori (glutea muscoli) che non possono guidare le anche attraverso lo swing, hip Flessori dominante, che non consente la fianchi di aprire per consentire a un giro completo, stretto Flessori spinale che sono costretti a fare il lavoro dei deboli Estensori anca, ma sono a tenuta a fare una rotazione completa, e una mancanza di coordinamento necessarie per rendere coerente buona palla contatto. To make matters worse most golfers spending hours at the driving range reinforcing and strengthening this dysfunctional pattern. Per fare che peggiorare la situazione più golfisti spesa ore al driving range e il rafforzamento rafforzare questo modello disfunzionali. Is it any wonder the average golf score hasn't dropped in decades? C'è forse da meravigliarsi la media di golf cliente non ha abbandonato da decenni? To break this pattern of dysfunction and build a strong base of support we must first establish coordinated muscle firing among the deep stabilizing abdominal musculature, the hip flexors and extensors, hip abductors and adductors, and spinal flexors, extensors and rotators. Per spezzare questo modello di disfunzione e costruire una solida base di sostegno che deve prima stabilire coordinato muscolo sparare tra la profonda stabilizzazione muscolatura addominale, l'anca e Flessori Estensori, anca e adductors rapitori, e Flessori spinale, Estensori e rotatori. This is accomplished through the activation and strengthening of weak and inhibited muscles, and stretching the tight and dominant muscles. Questo si realizza attraverso l'attivazione e il rafforzamento delle deboli muscoli e inibito, e si estende la tenuta e dominante muscoli. Once these muscles are re-educated and coordinated muscle firing is established we can then work to build optimal strength and power. Una volta che questi muscoli sono rieducati e coordinato muscolo cottura è stabilito che possiamo quindi lavorare per costruire ottimale forza e potere. The first step in this process is the development of the deep abdominal and pelvic musculature. Il primo passo in questo processo è lo sviluppo della profonda addominale e pelvica muscolatura. This is done by mastering the abdominal brace. Questo è fatto da padroneggiare addominale fermi. The abdominal brace differs from the traditional abdominal training that encourages "abdominal hollowing" aka the "draw in" maneuver. Il addominale fermi differisce dalla tradizionale formazione addominale che incoraggia "addominale hollowing", alias il "trarre in manovra. With the "draw in" maneuver we are told to pull or draw our belly buttons towards our spines. Con il "trarre in" manovra ci viene detto per tirare o disegnare il nostro ventre pulsanti verso il nostro spine. Research has shown that drawing in actually lessens abdominal activation and decreases lumbar - pelvic- hip stability. La ricerca ha dimostrato che nel disegno effettivamente riduce l'attivazione addominale e lombare diminuisce - hip-pelvica stabilità. The abdominal brace is an isometric contraction of the abdominal muscles meaning the abs are neither pulled in nor pushed out. Il addominale è ferma uno isometrico contrazione della muscolatura addominale il significato abs non sono né selezionati né spinto fuori. This maneuver should be the first step of every exercise as it is the foundation of lumbar, pelvic, and hip stabilization. Questa manovra dovrebbe essere il primo passo di ogni esercizio, come è il fondamento della lombare, pelvico, anca e di stabilizzazione. The following exercise will allow you to master this movement and re-educate the lower abdominal wall and allow the deep pelvic stabilizers to fire efficiently. L'esercizio seguente vi permetterà di padroneggiare questo movimento e ri-educare il minore parete addominale e consentire la profonda pelvica stabilizzanti al fuoco in modo efficiente. Abdominal Brace Addominale Fermi • Lay in a supine position (on your back) with knees bent and feet flat on the floor. • Lay in una posizione supina (sul retro), con le ginocchia piegate e piedi piatti sul pavimento. • Brace your abdominals by tightening abdominals as if you were going to take a punch in the gut. • Fermi tuo addominali stringendo addominali come se si trattasse di andare a prendere un pugno in budello. • Return to a relaxed position and repeat. • Ritorno a una posizione rilassata e ripetere. Tips Suggerimenti • Control Movement is the key. • Controllo movimento è la chiave. While performing these exercises pay strict attention to NOT allow the use of the legs (hip flexors and /or gluteals) while contracting the abdominals. Nello svolgimento di tali esercizi pagare una rigorosa attenzione per non consentire l'uso delle gambe (hip Flessori e / o gluteals), mentre il contraente addominali. The only muscles contracting are the abdominal wall; place your hands on the belly button to feel this isolated contraction L'unica appaltante muscoli sono parete addominale; posto le mani sul ventre pulsante di sentirsi isolati questa contrazione • There should be no tension in your neck or shoulders. • Non ci dovrebbero essere in tensione al collo o alle spalle. Don't limit the abdominal brace to exercise. Non limitare la addominale ferma ad esercitare. Practicing the brace with all activity (sitting, walking, driving, golfing, etc) will help you develop the endurance your abdominals need to maintain a strong base of support as well as a healthy back. Praticare la parentesi con tutte le attività (seduta, a piedi, guida, golf, ecc) vi aiuterà a sviluppare la vostra resistenza addominali necessità di mantenere una solida base di sostegno, nonché una sana indietro. A study presented by researchers at the American College of Sports Medicine's 51st annual meeting showed that golfers who possess strong hip muscles have lower handicaps and longer driving distances than those with weak hip muscles. Uno studio presentato dai ricercatori presso l'American College of Sports Medicine della 51a riunione annuale ha dimostrato che i golfisti che possiedono forti hip muscoli sono più bassi e svantaggi di guida più le distanze da quelle con i muscoli deboli anca. This makes sense since muscles of the hip and pelvis play a major role in stabilizing the trunk and transferring forces from the lower body through the upper body and arms during the golf swing. Questo ha senso in quanto i muscoli del bacino e anca svolgere un ruolo importante nella stabilizzazione del tronco e il trasferimento di forze da parte inferiore del corpo attraverso la parte superiore del corpo e le braccia durante il golf swing. The ability of the hip extensors (gluteals and hamstrings) and lumbar extensors to fire in concert also allows the body to react to and counteract the rapid rotational forces of the golf swing. La capacità di hip Estensori (gluteals e hamstrings) e lombare Estensori al fuoco in concerto consente inoltre l'organismo a reagire e contrastare la rapida rotazione delle forze di golf swing. The problem here, as we have already discussed, is many golfers have inhibited hip extensors and tight and dominant lumbar flexors. Il problema qui, come abbiamo già discusso, è molti golfisti hanno inibito l'hip Estensori e stretto e dominante Flessori lombare. Under the best of circumstances our spines were not designed to swing a golf club. Sotto il meglio delle nostre spine circostanze non sono state concepite per uno swing golf club. Now we compound the issue repeatedly forcing our spinal muscles to do the job of our hip extensors to power through the swing. Ora abbiamo composto la questione più volte costringendo i nostri muscoli della colonna vertebrale a fare il lavoro dei nostri Estensori anca al potere attraverso lo swing. Spinal extensor muscles don't have the size or strength to do this, hence the tremendous incidence of over use injury and lower back pain among golfers. Spinale muscoli estensori non hanno le dimensioni o la forza per farlo, e quindi l'enorme incidenza di oltre il pregiudizio e l'uso bassa della schiena dolore tra i golfisti. So, what we need to do is quite down our lumbar extensors to allow the hip extensors to do their job. Quindi, ciò che dobbiamo fare è piuttosto il nostro lombare Estensori per consentire l'hip Estensori a fare il loro lavoro. The Bird Dog exercise progression effectively helps develop stabilization, coordination and strength of the spine. Il Bird Dog esercitare efficacemente la progressione aiuta a sviluppare la stabilizzazione, il coordinamento e la forza della colonna vertebrale. The key to this type of exercise is learning and then maintaining "neutral" spine. La chiave per questo tipo di esercizio è di apprendimento e quindi il mantenimento di "neutro" colonna vertebrale. Neutral does not mean straight, it means allowing the natural curves to be present. Neutro non significa dritto, ciò significa che consenta il naturale curve di essere presenti. This is imperative to allow the spine to function properly and movement to occur in a stress free manner. Questo è indispensabile per consentire la colonna vertebrale di funzionare correttamente e di movimento che si verifichi in un modo libero di stress. The golf club placed the length of the spine is an excellent cue that allows the golfer to feel the proper spinal positions and make necessary corrections. Il golf club ha posto la lunghezza della colonna vertebrale è un ottimo spunto, che permette il golfista a sentire il buon spinale posizioni e fare le correzioni necessarie. The club shaft should be in contact with only three points; the base of the head, the center of the back and the middle of the pelvis. Il club asta dovrebbe essere in contatto con solo tre punti; la base della testa, il centro del dorso e la metà del bacino. Concave spaces should be seen at the neck and lower back. Concavo spazi dovrebbe essere considerata a collo e la parte bassa della schiena. Dog 1 Cane 1 • Position yourelf on your hands and knees with a golf club placed along your spine; make sure the rod contacts 3 points only (head-middle back-pelvis). • Posizione yourelf su mani e ginocchia con un club di golf collocati lungo la colonna vertebrale; assicurarsi che la verga di contatti solo 3 punti (capo-centro di back-bacino). • Brace your abdominals and slowly raise one hand and the opposite knee just off the floor ( no more than 1/4 inch). • Fermi tuo addominali e sollevare lentamente da un lato, e il ginocchio di fronte appena fuori la parola (non più di 1 / 4 di pollice). Hold for five to ten seconds. Tenere premuto per cinque a dieci secondi. • Return to the start position and alternate sides. • Tornare alla posizione di inizio e supplenti i lati. Tips Suggerimenti • The club must remain in contact with all 3 contact points (head, mid back, pelvis). • Il club deve restare in contatto con tutti e 3 i punti di contatto (testa, a metà schiena, bacino). Once you have mastered the Dog 1 then you can move to the next progression. Una volta acquisiti i cani 1 allora si può passare alla successiva progressione. Dog 2 adds the components of hip extension and shoulder flexion. Cane 2 aggiunge i componenti di anca e spalla estensione flessione. This exercise is extremely effective in re-establishing efficiency in extensor chain (hip, lumbar, and cervical extensors). Questo esercizio è estremamente efficace nel ristabilire l'efficienza nella catena estensori (anca, lombari, cervicali e Estensori). Dog II • Position yourelf on your hands and knees with a golf club placed along your spine; make sure the rod contacts 3 points only (head-middle back-pelvis). Dog II • Posizione yourelf su mani e ginocchia con un club di golf collocati lungo la colonna vertebrale; assicurarsi che la verga di contatti solo 3 punti (capo-centro di back-bacino). • Brace your abdominals, slowly extend one arm (thumb up) straight out in front of you and the opposite leg behind you. • Fermi tuo addominali, lentamente estendere un braccio (pollice in alto) direttamente di fronte a voi e il contrario gamba dietro di voi. • Hold for five to ten seconds and repeat with opposite side. • Tenere premuto per cinque a dieci secondi e ripetere con il lato opposto. Tips Suggerimenti • The club must remain in contact with all 3 contact points (head, mid back, pelvis). • Il club deve restare in contatto con tutti e 3 i punti di contatto (testa, a metà schiena, bacino). • Do not allow your hips to rotate. • Non permettere che la tua fianchi di ruotare. The key with Dog 2 is not to allow the lumbar extensors to fire during this movement. La chiave per cani con 2 non è quello di consentire la lombare Estensori a fuoco nel corso di questo movimento. After mastering Dog 2 you can then further challenge the hip extensors by adding the bridge exercise. Dopo la padronanza Dog 2 si può quindi ulteriormente la sfida hip Estensori con l'aggiunta del ponte di esercizio. The bridge adds the resistance of body weight to the hip extension movement and further challenges (and strengthens) the deep stabilizers or the lumbar-pelvic-hip complex. Il ponte aggiunge la resistenza di peso corporeo al movimento hip estensione e ulteriori sfide (e rafforza) la profonda stabilizzanti o lombare-bacino-anca complesso. The Bridge The Bridge • Lay on your back with your arms placed at your side. • Lay sulla schiena con le braccia posto al vostro fianco. • Brace your abdominals and squeeze your gluteals (buttocks) then raise your hips into a bridge position. • Fermi tuo addominali e spremere il tuo gluteals (natiche), quindi sollevare il tuo fianchi in una posizione ponte. Pause and return to starting position. Pausa e tornare alla posizione di partenza. Tips Suggerimenti • Your feet should remain flat. • I tuoi piedi devono rimanere piatto. • This movement is initiated with the hips not the spinal extensor muscle; no pressure should be felt in the lower back. • Questo movimento è iniziato con l'fianchi non estensori muscolare spinale; pressione non deve essere sentita nella parte bassa della schiena. • Maintain abdominal and gluteals muscles contraction throughout the full movement. • Mantenere addominale e gluteals contrazione dei muscoli durante l'intero movimento. It is important to implement a good stretching program to lengthen tight muscles as you strengthen your base of support. È importante attuare un buon programma di stretching per allungare i muscoli stretti come rafforzare la base di sostegno. Aside from the already mentioned hip flexors and lumbar extensors other areas commonly tight among golfers include the muscles of the hamstrings, neck, scapular elevators (upper trapezius and levator scapulae) and shoulder internal rotators. Oltre al già citato hip Flessori e lombare Estensori altri settori comunemente stretto tra i golfisti sono i muscoli della hamstrings, collo, scapolare ascensori (in alto a trapezio e levator scapulae) e rotatori della spalla interna. A qualified strength and conditioning or golf fitness professional can provide you with a postural and biomechanical analysis that can provide a more detailed picture of your specific areas of need. Una qualificata forza e di condizionamento o di golf di idoneità professionale è in grado di offrirvi uno posturali e biomeccanici analisi che possono fornire un quadro più dettagliato delle vostre specifiche aree di bisogno. Improving your base of support will add distance and control to your game and help prevent, reduce, and possibly eliminate golf related pain and injury. Migliorare la base di sostegno aggiungere distanza e di controllo per il gioco e aiutare a prevenire, ridurre e possibilmente eliminare golf dolore e del pregiudizio. Bill Scibetta, RN, NSCA-CPT Bill Scibetta, RN, NSCA-CPT Bill is the founder and President of Precision Fitness - Personal Training Centers in the Charlotte, NC area and co-author of the book Play Better Longer! Bill è il fondatore e Presidente di precisione fitness - Centri di formazione personale in Charlotte, NC zona e co-autore del libro Play Migliore più! - Peak Performance and Injury Prevention for Golf. - Peak Performance e la prevenzione delle lesioni per Golf. Bill is a licensed Registered Nurse as well as a National Strength and Conditioning Association - Certified Personal Trainer. Bill è una licenza Iscritti Infermiere, nonché una Forza nazionale e condizionamento associazione - Personal Trainer certificati. After spending years practicing in the specialty of Orthopedics and Sports Medicine, Bill has dedicated his career to helping individuals identify and overcome obstacles that stand in the way of optimal wellness and peak physical performance. Dopo aver trascorso anni a praticare la specialità di Ortopedia e Medicina dello sport, Bill ha dedicato la sua carriera aiutare le persone a individuare e superare gli ostacoli che stanno nel modo ottimale di benessere fisico e le prestazioni di picco. http://www.LakeNormanFitness.com http://www.LakeNormanFitness.com
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