Author: Bill Scibetta 저자 : 빌 scibetta
Article source: http://www.info-articles.com/ . 기사 출처 : http://www.info-articles.com/합니다. Used with author's permission. 저자의 권한과 함께 사용합니다. A good golf swing starts with a strong base of support (hips, pelvis and lumbar spine). 좋은 골프 스윙을 시작으로 강력한 기반을 지원 (엉덩이, 골반, 허리 척추). A highly conditioned base of support will provide stability throughout the swing and allow forces to be effectively transferred from the legs through the hips to the upper body to produce optimal power and control. 고도 조건 기지에 대한 지원을 통해 안정성을 제공하고 허용 세력을 효과적으로 전달의 스윙에서 상체를 다리를 엉덩이를 생산을 통해 최적의 전원 및 제어합니다. A strong base helps protect the joints and other supporting tissues against the strong compression, shear and torsion forces that occur during the golf swing. 관절을 보호하기 위해 강력한 기반 도움이 강력 반대하는 조직을 지원 및 기타 압축, 전단과 비틀림의 골프 스윙하는 동안 발생하는 세력합니다. Unfortunately, there are a number of factors that predispose the golfer to developing poor postural patterns and muscle imbalance that result in a weak base of support. 불행히도,이 기대는 골퍼는 여러 요인은 근육의 불균형을 개발하는 나쁜 자세 패턴과 그 결과에 약한 기반에 대한 지원합니다. For much of our young lives we were stuck sitting in school hunched over our desk. 우리의 젊은 생명에 대한 많은 hunched 이상 학교에서 우리는 우리의 책상에 앉아 붙어합니다. We finish school and begin our careers. 마침 학교와 우리가 우리의 경력을 시작합니다. Many of us now find ourselves spending excessive time in our cars or sitting in poorly designed chairs hunched in front of a computer. 이제 우리 스스로 찾아 과도하게 많은 시간을 소비 나쁜 디자인 의자에 앉아있는 우리의 자동 차나 컴퓨터 앞에 hunched합니다. Over time we are conditioned to have tight hip flexors and a lazy posture. 시간이 지남에 우리는 조건 엉덩이 광석을 꽉 게으른 자세를합니다. Poor posture and muscle imbalance decrease musculoskeletal efficiency and disrupt communication within the neuromuscular system. 나쁜 자세와 근육의 불균형 감소 근골격계 신경 시스템 내의 커뮤니케이 션의 효율성과 혼란합니다. Short tight muscles display a lower activation threshold, meaning they fire at times when they should be less active or inactive. 짧은 꽉 근육을 낮게 표시하는 인증 임계값을 때 그들이 쏜다 의미를 활성 또는 비활성 상태 적은 그들이되어야합니다. Over activation of dominant muscles leads to decreased neural control to their opposing muscles. 근육을 활성화를 통해 연결되는 지배적인 컨트롤을 감소의 신경 근육을 반대합니다. Simply stated, "when one muscle becomes tight and overactive its opposing muscle becomes loose and lazy." 간단하게는 "과잉의 하나가 반대하고 근육의 근육이 꽉 활보하고 게으른된다." Tight dominant hip flexors create weak and lazy hip extensors (gluteals)and set off a chain reaction of dysfunction. 엉덩이에 꽉 지배적인 게으름 광석 약하고 엉덩이 만들기 신근 (gluteals)과 기능 장애의 연쇄 반응을 출발합니다. Tight hip flexors pull the pelvis into a forward tilt leading to an excess curvature of the lumbar spine. 광석 엉덩이의 골반을 앞으로 당겨 꽉 기울기의 굴절률이 초과 허리 척추를 선도합니다. As a result the muscles of the abdominal wall lengthen and weaken while the muscles of the lumbar spine get short and tight. 그 결과 복부의 근육을 길게 벽에 척추와 허리의 근육을 약하게하는 동안 키 작음과 한정된합니다. This pattern also causes disruption in our body's lateral stabilization system. 이 패턴의 붕괴로 인해 신체의 측면 또한 안정 시스템합니다. The hip abductors (muscles that move the legs away from the center of the body) along with their opposing adductors (muscles that move the legs toward the center of the body) work to stabilize the pelvis during lateral movement. 엉덩이 납치 (근육이 떨어져 다리의 중심 이동하여 몸)의 반대와 함께 adductors (근육이 신체의 중심을 향해 다리로 이동합니다) 작업을하는 동안 안정을 바깥쪽 골반 운동합니다. Inefficiency in this lateral stabilization system inhibits coordination and hinders proper weight shift through the golf swing. 비효율이 외부 조정과 안정 저해 억제 적절한 체중 이동을 통해 시스템의 골프 스윙합니다. So what we are left with are weak hip extensors (gluteal muscles) that can't drive the hips through the swing, dominant hip flexors that won't allow the hips to open to allow a full turn, tight spinal flexors that are forced to do the work of the weak hip extensors, but are to tight to make a full rotation, and a lack of coordination needed to make consistently good ball contact. 그래서 우리는 왼쪽과 엉덩이는 약하다 신근 (엉덩이 근육)이 엉덩이를 통해 드라이브를 수 없다 스윙, 지배적인 엉덩이를 허용하지 않는 광석을 열 수 있도록 엉덩이 완전 회전시, 광석은 강제로 꽉 척수 약한 엉덩이의 활동을 할 신근,하지만이 꽉를 완전 회전, 조정이 부족하고 일관되게 좋은 공 연락을 위해 꼭 필요합니다. To make matters worse most golfers spending hours at the driving range reinforcing and strengthening this dysfunctional pattern. 엎친 데 덮친 격으로 대부분의 골퍼 지출 시간은 장애를 주도하는 범위를 강화하고이 패턴을 강화합니다. Is it any wonder the average golf score hasn't dropped in decades? 그것은 궁금해 수십 년간의 평균 골프 점수가 들렀을? To break this pattern of dysfunction and build a strong base of support we must first establish coordinated muscle firing among the deep stabilizing abdominal musculature, the hip flexors and extensors, hip abductors and adductors, and spinal flexors, extensors and rotators. 이 패턴의 휴식 시간에 강력한 기반에 대한 지원 기능 장애 및 빌드 설정을 우리가 먼저 깊은 안정을 조정 복부 근육 사이 근육의 염증, 광석 및 신근 엉덩이, 엉덩이 납치와 adductors, 그리고 척수의 광석, 신근 및 rotators합니다. This is accomplished through the activation and strengthening of weak and inhibited muscles, and stretching the tight and dominant muscles. 이것은 성취를 통해 정품 인증 및 증진을 금지 약하고 근육을, 그리고 가혹한 및 지배적인 근육을 스트레칭합니다. Once these muscles are re-educated and coordinated muscle firing is established we can then work to build optimal strength and power. - 교육을 다시 한 번 이러한 근육은 근육의 염증이 설정 및 조정 작업을 할 수 빌드를 최적의 강도와 파워합니다. The first step in this process is the development of the deep abdominal and pelvic musculature. 이 과정에서 첫 번째 단계는 깊은 복부 및 골반 근육의 개발을합니다. This is done by mastering the abdominal brace. 이것은 복부 지탱 마스터에 의해 수행합니다. The abdominal brace differs from the traditional abdominal training that encourages "abdominal hollowing" aka the "draw in" maneuver. 복부 지탱 복부 훈련을 장려의 전통과 다릅니다 "복부 공동화"즉, "그려,"기동합니다. With the "draw in" maneuver we are told to pull or draw our belly buttons towards our spines. 를 "그려,"기동 우리는 우리의 배꼽쪽으로 얘기를 당길이나 그림의 끝. Research has shown that drawing in actually lessens abdominal activation and decreases lumbar - pelvic- hip stability. 연구에 따르면 정품 인증 및 감소로 그려지는 사실은 lessens 복부 허리 - 골반 - 엉덩이 안정을합니다. The abdominal brace is an isometric contraction of the abdominal muscles meaning the abs are neither pulled in nor pushed out. 복부를 지탱는 복부 근육을 수축 isometric abs은 어느 의미합니다도 추진 아웃에 오게합니다. This maneuver should be the first step of every exercise as it is the foundation of lumbar, pelvic, and hip stabilization. 이 작전의 모든 운동을해야하는 첫 번째 단계로 척추의 기초가, 골반, 그리고 허리 안정화합니다. The following exercise will allow you to master this movement and re-educate the lower abdominal wall and allow the deep pelvic stabilizers to fire efficiently. 다음과 같은 운동을하면이 운동을 다룰 수있게하고 다시 벽 - 교육을 하복부 골반 수있는 깊이를 해고하고 효율적으로 안정기합니다. Abdominal Brace 복부 중괄호 • Lay in a supine position (on your back) with knees bent and feet flat on the floor. • 게으른 게재 순위를 잡아라 (허리)와 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평합니다. • Brace your abdominals by tightening abdominals as if you were going to take a punch in the gut. 귀하의 abdominals을 강화하여 지탱 abdominals • 만약 당신이 복부에 펀치로 데리고 갈 겁니다. • Return to a relaxed position and repeat. • 편안한 위치로 돌아가기를 반복합니다. Tips 팁 • Control Movement is the key. • 통제 운동이 열쇠를합니다. While performing these exercises pay strict attention to NOT allow the use of the legs (hip flexors and /or gluteals) while contracting the abdominals. 엄격한주의를 지불하는 동안 실적이 이러한 운동은 다리를 사용할 수없습니다 (엉덩이 광석 및 / 또는 gluteals), 계약 the abdominals합니다. The only muscles contracting are the abdominal wall; place your hands on the belly button to feel this isolated contraction 벽에있는 유일한 복부의 근육을 수축; 장소에서 손을 배꼽을 수축 느낌이 고립 • There should be no tension in your neck or shoulders. • 목에 긴장이없습니다하거나 어깨를합니다. Don't limit the abdominal brace to exercise. 중괄호로 복부 운동을 제한하지 않습니다. Practicing the brace with all activity (sitting, walking, driving, golfing, etc) will help you develop the endurance your abdominals need to maintain a strong base of support as well as a healthy back. 운동을 지탱 모든 활동 (앉아, 워킹, 운전, 골프 등) 개발에 도움이 될 귀하의 abdominals 인내를 유지하는 강력한 기반에 대한 지원이 필요뿐만 아니라 건강 위로합니다. A study presented by researchers at the American College of Sports Medicine's 51st annual meeting showed that golfers who possess strong hip muscles have lower handicaps and longer driving distances than those with weak hip muscles. 연구 발표에 의해 미국의 대학 스포츠 의학의 연구 쉰한번째 연례 회의 결과에 따르면 강한 엉덩이 근육을 갖고 골프를 치는 사람 누구와 더 이상 장애가가 낮습니다 비해 주행 거리가 약한 엉덩이 근육을합니다. This makes sense since muscles of the hip and pelvis play a major role in stabilizing the trunk and transferring forces from the lower body through the upper body and arms during the golf swing. 이렇게하면 엉덩이와 골반 근육을 의미부터 플레이를 트렁크에 큰 역할을하고 안정을 통해 전송하기 하체에서 상체 세력과 무기의 골프 스윙하는 동안합니다. The ability of the hip extensors (gluteals and hamstrings) and lumbar extensors to fire in concert also allows the body to react to and counteract the rapid rotational forces of the golf swing. 수있는 능력의 엉덩이 신근 (gluteals 및 hamstrings)와 요추의 콘서트에 신근를 해고와 중화 반응을 수도있습니다 시신을 돌려 골프 스윙 세력의 급속한 회전합니다. The problem here, as we have already discussed, is many golfers have inhibited hip extensors and tight and dominant lumbar flexors. 이 문제는 여기에, 우리는 이미 논의가 많은 골프를 치는 사람이 꽉 금지 및 지배적인 허리와 엉덩이 신근 광석합니다. Under the best of circumstances our spines were not designed to swing a golf club. 최고의 상황에서 우리의 끝 골프 클럽은 스윙하도록 설계되지 않았습니다. Now we compound the issue repeatedly forcing our spinal muscles to do the job of our hip extensors to power through the swing. 이제 우리의 척수의 근육을 강제로 화합물이 문제를 반복 작업을 통해 전원의 엉덩이 신근 스윙합니다. Spinal extensor muscles don't have the size or strength to do this, hence the tremendous incidence of over use injury and lower back pain among golfers. 척추 근육을 신근 크기와 강도가 없다 이렇게하려면에 깃든 따라서 부상과 요통 발생 중 개 이상의 골퍼를 사용합니다. So, what we need to do is quite down our lumbar extensors to allow the hip extensors to do their job. 그래서, 우리가 할 일은 우리의 척추은 아주 다운 신근들은 자기 할 일을 할 수 있도록 엉덩이 신근합니다. The Bird Dog exercise progression effectively helps develop stabilization, coordination and strength of the spine. 조류 개를 운동을 진행을 효과적으로 개발을 지원합니다 안정화, 척추 조정과 강도를합니다. The key to this type of exercise is learning and then maintaining "neutral" spine. 이러한 유형의 운동은 학습의 열쇠를하고 다음을 유지하는 "중립"척추합니다. Neutral does not mean straight, it means allowing the natural curves to be present. 중립적인 의미되지 않습니다 곧고, 자연적인 곡선을 허용하는 의미를 제시합니다. This is imperative to allow the spine to function properly and movement to occur in a stress free manner. 이것은 절대적으로 척추가 제대로 작동을 허용하고 스트레스를 무료 방식으로 발생하는 운동을합니다. The golf club placed the length of the spine is an excellent cue that allows the golfer to feel the proper spinal positions and make necessary corrections. 척추의 골프 클럽의 길이를 배치는 골프를 치는 사람을 느낄 수있는 훌륭한 큐 척수의 위치와 적절한 수정을 필요합니다. The club shaft should be in contact with only three points; the base of the head, the center of the back and the middle of the pelvis. 이 클럽 샤프트에 있어야 접촉을 불과 3 포인트;의 기본은 머리 뒤쪽의 중심과 골반의 한복판에있습니다. Concave spaces should be seen at the neck and lower back. 공백이 오목한 목과 허리를 봐야한다. Dog 1 1 개 • Position yourelf on your hands and knees with a golf club placed along your spine; make sure the rod contacts 3 points only (head-middle back-pelvis). • 입장 yourelf 두손과 무릎으로 골프 클럽 배치 따라 귀하의 척추; 있는지 확인합니다 연락처 3 점 막대기 전용 (머리 - 중간 위로 - 골반). • Brace your abdominals and slowly raise one hand and the opposite knee just off the floor ( no more than 1/4 inch). • 지탱 귀하의 반대 abdominals 천천히 무릎을 제기하고 다른 한편으로는 좀 정신 나간 층 (이상 1 / 4 인치). Hold for five to ten seconds. 잠시만 기다려 5-10초합니다. • Return to the start position and alternate sides. • 시작 위치로 돌아갑니다 및 대체 측면합니다. Tips 팁 • The club must remain in contact with all 3 contact points (head, mid back, pelvis). • 클럽에 남아있다 연락을해야합니다 모든 3 접촉 포인트 (머리, 중반 뒤로, 골반). Once you have mastered the Dog 1 then you can move to the next progression. 일단 한 개를 정복을 다음 진행을 이동할 수있습니다. Dog 2 adds the components of hip extension and shoulder flexion. 2 개 확장 및 어깨를 엉덩이 굴곡의 구성 요소를 추가합니다. This exercise is extremely effective in re-establishing efficiency in extensor chain (hip, lumbar, and cervical extensors). 이 훈련은 매우 효과적으로 다시 - 설립 효율성을 신근 체인 (엉덩이, 허리, 그리고 자궁 경부 신근). Dog II • Position yourelf on your hands and knees with a golf club placed along your spine; make sure the rod contacts 3 points only (head-middle back-pelvis). • 입장 yourelf에 2 개, 무릎을 당신의 손과 당신의 척추를 따라 골프 클럽 배치; 있는지 확인합니다 연락처 3 점 막대기 전용 (머리 - 중간 위로 - 골반). • Brace your abdominals, slowly extend one arm (thumb up) straight out in front of you and the opposite leg behind you. • 지탱 귀하의 abdominals, 천천히을 연장 한쪽 팔이 (엄지손가락 위) 스트레이트 아웃 다리를 앞 뒤에 당신과 그 반대합니다. • Hold for five to ten seconds and repeat with opposite side. • 잠시만 기다려 반대편에 5~10초를 반복합니다. Tips 팁 • The club must remain in contact with all 3 contact points (head, mid back, pelvis). • 클럽에 남아있다 연락을해야합니다 모든 3 접촉 포인트 (머리, 중반 뒤로, 골반). • Do not allow your hips to rotate. • 당신의 엉덩이를 회전 허용하지 않습니다. The key with Dog 2 is not to allow the lumbar extensors to fire during this movement. 열쇠와 개 2는 없다 신근 허리를 해고를 허용하는이 운동하는 동안합니다. After mastering Dog 2 you can then further challenge the hip extensors by adding the bridge exercise. 2 개 습득 후 다음 추가 이의를 제기하실 수있습니다 신근 엉덩이를 추가하여 다리 운동을합니다. The bridge adds the resistance of body weight to the hip extension movement and further challenges (and strengthens) the deep stabilizers or the lumbar-pelvic-hip complex. 의 다리에 체중을 엉덩이의 저항을 추가 연장 움직임과 앞으로의 과제 (및 강화) 깊은 안정기이나 허리 - 골반 - 엉덩이 복잡합니다. The Bridge 브릿지 • Lay on your back with your arms placed at your side. •와 함께 돌아 누워 두 팔을에 귀하의 측면에 배치합니다. • Brace your abdominals and squeeze your gluteals (buttocks) then raise your hips into a bridge position. • 귀하의 abdominals 지탱하고 gluteals가 흘러나오지 않도록 몸 (엉덩이) 귀하의 엉덩이에 다리를 올릴 위치합니다. Pause and return to starting position. 일시 중지 및 반환 순위를 시작합니다. Tips 팁 • Your feet should remain flat. 당신의 발에 • 유지되어야합니다 평평합니다. • This movement is initiated with the hips not the spinal extensor muscle; no pressure should be felt in the lower back. •이 운동은 척추를 시작으로 엉덩이 신근없습니다;의 압력을 느낀 허리되어야합니다. • Maintain abdominal and gluteals muscles contraction throughout the full movement. • 유지 관리 및 gluteals 복부 전체의 전체 운동 근육을 수축합니다. It is important to implement a good stretching program to lengthen tight muscles as you strengthen your base of support. 좋은 스트레칭을 구현하는 것이 중요합니다 프로그램을 오랫동안 근육을 꽉 귀하의 기반에 대한 지원을 강화합니다. Aside from the already mentioned hip flexors and lumbar extensors other areas commonly tight among golfers include the muscles of the hamstrings, neck, scapular elevators (upper trapezius and levator scapulae) and shoulder internal rotators. 이미 언급한 엉덩이와 허리 광석을 제외하고 다른 지역 신근 일반적으로 골프를 치는 사람 사이에는 근육을 꽉 hamstrings, 목, 어깨 엘리베이터 (위쪽 trapezius 및 일어나 견갑골)와 어깨를 내부 rotators합니다. A qualified strength and conditioning or golf fitness professional can provide you with a postural and biomechanical analysis that can provide a more detailed picture of your specific areas of need. 공인 강도와 컨디셔닝 또는 골프 피트니스 전문 자세를 제공할 수있습니다에 대한 자세한 정보를 제공할 수있습니다 biomechanical 분석이 귀하의 특정 분야의 사진이 필요합니다. Improving your base of support will add distance and control to your game and help prevent, reduce, and possibly eliminate golf related pain and injury. 귀하의 기지 개선에 대한 지원은 거리와 컨트롤을 추가하여 게임 및 예방을 절감, 그리고 아마 골프 관련 통증과 부상을 제거합니다. Bill Scibetta, RN, NSCA-CPT 빌 scibetta, rn, nsca - 늑장 Bill is the founder and President of Precision Fitness - Personal Training Centers in the Charlotte, NC area and co-author of the book Play Better Longer! 법안은 휘트니스 클럽의 설립자 겸 사장의 정밀도 - 개인 트레이닝 센터에서 샬롯을 노스캐롤라이나 지역과 공동 - 저자의 책을 더 오래 플레이! - Peak Performance and Injury Prevention for Golf. - 최고의 성능과 부상 예방 골프합니다. Bill is a licensed Registered Nurse as well as a National Strength and Conditioning Association - Certified Personal Trainer. 법안은 전국 면허 등록 간호사뿐만 아니라 강도와 컨디셔닝 협회 - 공인 개인 트레이너합니다. After spending years practicing in the specialty of Orthopedics and Sports Medicine, Bill has dedicated his career to helping individuals identify and overcome obstacles that stand in the way of optimal wellness and peak physical performance. 전문 분야에서 연습 년 이후의 지출 정형 외과, 스포츠 의학, 빌은 개인을 식별하고 극복할 수 있도록 도와 웨더릴 스탠드에 방해하는 장애물을 최적의 건강과 첨단의 물리적 성능을합니다. http://www.LakeNormanFitness.com http://www.lakenormanfitness.com
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