Author: Bill Scibetta 저자 : 빌 Scibetta
Article source: http://golf-tips.blogspot.com/ . 기술 자료 출처 : http://golf-tips.blogspot.com/. Used with author's permission. 저자의 허락없이 사용된다. Whether you walk the course or ride a cart, a round of golf can leave the aerobically unfit golfer dragging by the late holes. 여부 aerobically 소질 골프 코스를 산책하거나 늦게 떠날 수있는 구멍으로 끌어 바구니, 골프 라운딩을 타고있다. Aerobic training improves lung capacity, circulation, and muscular endurance and leads to better performance and better overall health. 에어로빅 훈련, 지구력과 근력 폐 용량, 혈액 순환을 개선하고보다 나은 성능과 더 나은 건강을했다. The benefits of being aerobically fit aren't limited to physical performance; studies have shown aerobic exercise to improve resistance to mental stress (a major plus for the golfer). 맞게되는 물리적 성능의 이점 aerobically 국한되지 않습니다; 연구 골퍼 (주요 더하기) 정신적 스트레스에 저항을 개선하는 유산소 운동을 보여왔다. A dedicated aerobic training plan will help you save stokes by allowing you to maintain peak physical and mental performance throughout the round. 전용 유산소 훈련 계획 당신은 라운드 내내 신체와 정신을 유지할 수있게함으로써 성능을 최대 스톡스 저장할 도움이 될 것입니다. Aerobic conditioning should be performed three to six days per week for at least 20 to 30 min at your target heart rate. 에어로빅 컨디셔닝 주당 3-6일 적어도 20-30 분에 대한 귀하의 목표 심장 박동수에서 수행되어야한다. Training at the proper intensity is the key to aerobic training. 적당한 강도에서 유산소 훈련의 핵심 교육이다. During exercise we physically stress our body and it is our body's adaptation to that stress that makes us healthier. 우리 몸에 스트레스와 육체적 운동을하는 동안 우리는 우리를 건강하게 만드는 스트레스가 우리 신체의 적응이다. This is why a leisurely walk does not qualify for aerobic training; unless we push ourselves our training stimulus will not illicit a physiologic adaptation. 한가로이 산책이 왜 유산소 훈련에 대한 자격이되지 않는다는 것입니다;하지 않는 한 우리는 불법 적응 훈련을 자극하지 않을 스스로를 밀어 a physiologic. Adaptations made by the heart and lungs in response to aerobic training allow them to work more efficiently by increasing their capacity to pump blood and utilize oxygen. 심장과 폐에 의해 변형 유산소 훈련에 대한 응답으로 만들어 그들을보다 효율적으로 혈액과 산소 펌프 용량을 늘림으로써 자신의 작품을 활용하실 수있습니다. This improved circlation and oxygenation allows the body to perform more work, at higher levels with less stress. 이 향상된 circlation와 산소는 몸을 덜 스트레스를 높은 수준에서 더 많은 작업을 수행할 수있습니다. Determining Target Heart Rate 목표 심장 박동수를 결정하는 Method 1: Using a percentage of Maximal Attainable Heart Rate: 방법 1 : 최대 달성 심장 박동수의 일정 비율을 사용 : To determine your target heart rate you must first find your predicted Maximal Attainable Heart Rate also known as Heart Rate Max (HRM). 먼저 귀하의 최대한의 달성도 심장 박동이 심장 박동 맥스 (HRM)로 알려진 심장 박동을 확인하려면 귀하의 타겟 예상 찾아야합니다. To calculate the predicted (HRM) you subtract your age from 220. ) 220에서 자신의 나이를 뺀 예상 (HRM을 계산합니다. General guidelines for Target Heart Rate (THR) using this method are between 60 % HRM at the low end to 90 % HRM at the high end. 목표 심장 박동수 (식도)이 방법을 사용을위한 일반 지침의 90 % HRM에게 저가 60 % HRM 사이에서 하이 엔드에있다. Once you know your HRM simply multiple by .6 and .9 to find your target heart rate range. HRM하기만하면 .6하여 여러 및 .9 타겟 범위 심장 박동을 찾을 수 있는지 알고있다. For example for a 40 year old, subtract 40 from 220 to obtain your Heart Rate Max of 180 beats per minute. 40 세 예를 들어, 심장 박동수를 최대 분당 180 박동의 40에서 220 빼기를 구하십시오. Then, by multiplying the HRM by the work rate (60%-90%) we know that this person should be exercising with a heart rate between 108 beats per minute to 160 beats per minute. 그럼, 작업 속도에 의해 HRM 곱하여 (우리는 그 사람이 분당 160 박동으로 분당 108 박동 사이의 심장 박동과 함께 운동을해야 알아 60 % -90 %). Method 2: Target heart rate as a percentage of Heart Rate Reserve (HRR) 방법 2 : 심장 박동을 준비 제도 이사회 (HRR)의 비율로 심장 박동 대상 Using this method is a bit more accurate as it takes into considerations ones normal resting heart rate. 이 방법을 사용하여 심장 박동 휴식으로 고려해야 할 것들 정상에 걸린다는 좀 더 정확하고있다. Heart rate reserve is the number of beats per minute between your normal resting heart rate and your maximal attainable heart rate. 정상적인 심장 박동을 보유하여 심장 박동 휴식을 달성하여 최대 심장 박동수는 분당 박동 사이의 숫자입니다. To calculate target heart rate using this method we use what's known as the Karvonen formula. 우리가 무엇로 Karvonen 알려진 수식을 사용하는 경우이 방법을 사용하여 목표 심장 박동수를 계산합니다. Karvonen formula: Target heart rate (THR) = (exercise intensity x HRR) + Resting Heart Rate. Karvonen 수식 : 목표 심장 박동수 (식도) = (운동 강도 x HRR) + 쉬고 심장 박동. General guidelines for THR (target heart rate) using this method are 50 % HRR - 85 % HRR. 식도 (목표 심장 박동수)이 방법을 사용에 대한 일반적인 지침을 50 % HRR - 85 % HRR있다. Take your pulse to determine your Resting Heart Rate. 귀하 쉬고 심장 박동을 확인하여 맥박이 가져가라. To find your heart rate reserve (HRR) subtract your resting heart rate from your Heart Rate Max. 당신의 심장 박동을 맥스에서 쉬고 심장 박동을 빼기 심장 박동수를 준비 제도 이사회 (HRR)를 찾으려면. Multiply the HRR by .5 to find lower limit, and multiply by .85 to find upper limit. .5에 의해 하한을 찾을, HRR 곱하기와 0.85에 의해 한도를 찾아 번식. Then add the resting heart rate back to that number to find the final result. 그리고 나서 다시 그 번호로 최종 결과를 찾기 위해 쉬고 심장 박동을 추가할 수있습니다. For example let's look at a forty year old with a resting heart rate of 80 beats per minute. 예를 들어 나이가 사십년 분당 80 쉬고 심장 박동의 속도를 살펴보기로하자. Subtract 40 from 220 to come up with a Heart Rate Max of 180. 40에서 220 뺍니다 박동 수치는 최대 180 시간 때우기. Next, subtract resting rate of 80 from HRM of 180 to get a Heart Rate Reserve of 100. 다음, 180의 HRM에서 심장 박동이 제도를 얻으려면 100의 80의 비율 쉬고 빼기. Take the HRR of 100 and multiply by the exercise intensity (between 0.5 and 0.85) then add back the resting heart rate. 100의 증식 HRR 받아 운동 강도를 누른 0.5 및 0.85 () 사이에 의해 쉬고 심장 박동을 다시 추가할 수있습니다. This gives a target heart rate of between 130 beats per minute and 165 beats per minute. 이번의 목표 심장 박동수는 분당 165 준다 분 당 130 박동과 박동 사이. Generally, current fitness level determines where in the target range we should be exercising. 일반적으로, 현재 체력 수준을 결정하는 대상 범위를 어디까지 운동해야한다. Monitor your heart rate during aerobic exercise. 유산소 운동 도중 심장 박동을 모니터하고있다. It may be necessary to gradually work your way up to the recommended duration and target heart rate. 그것은 권장 기간 및 대상이 점차 올라가고 심장 박동하여 작동하도록 할 수있습니다. If you're new to aerobic training or haven't exercised in a long time start out slowly. 면 유산소 훈련을하거나 새로운있어 오랜만에 밖으로 천천히 운동을 시작하지 않았습니다. Gradually increase the pace and duration of your aerobic workouts. 점차 속도와 귀하의 유산소 운동 기간이 증가했다. Before you know it you will be working at the recommended intensity levels and reaping the full benefit of your aerobic training. 전에 당신은 강도가 권장하는 수준에서 일하게 될 것이며 귀하의 유산소 훈련의 전체 이익을 거둘 알아. Include activities you enjoy in your aerobic program. 당신의 에어로빅 프로그램에서 즐기는 활동을 포함합니다. Activities such as bicycling, tennis, basketball, and swimming are every bit as effective as jogging or stair stepper machines, and they are often more fun. 효과적으로 활동 자전거, 테니스, 농구 등 모든 비트 조깅, 수영이나 계단 스테퍼 기계, 그들은 종종 더 재미있습니다. If you are looking to reduce body fat, some studies suggest aerobic training first thing in the morning may stimulate an increase in fat burning throughout the entire day. 체지방을 줄이기 위해 찾고있다면, 몇몇 연구들은 하루 전체에 걸쳐 지방의 증가를 자극 불타고있습니다 아침에 제일 먼저 유산소 훈련하시기 바랍니다. Research has also shown that the general heath benefits of aerobic training can be gained if you break your daily sessions into two or more shorter bouts. 연구도 그런 경우에 귀하의 일일 세션 휴식 유산소 훈련의 일반적인 혜택을 상승 잡목 수 있음을 보여줍니다 두 개 이상의 짧은 승에. Regardless of when you do it, aerobic exercise will get you looking, feeling, and playing better 에 관계없이 언제, 에어로빅 운동을 할 당신이 찾고 기분 좋은 플레이를 받게된다 Remember these are general guidelines; a qualified healthcare or fitness professional may be able to give you a more specific aerobic training perscription. 이러한 일반적인 지침을 기억; 전문 자격을 갖춘 건강이나 체력 훈련을 좀 더 구체적인 유산소 perscription 줄 수있습니다. It is recommended to consult your physician before starting an exercise program if you are a male 45 or older or a female 55 or older, have experienced chest pain, dizziness, rapid heart beat, shortness of breath, or have been diagnosed with cardiac, pulmonary or metabolic disease. 혹시 남자는 45 세 이상 또는 55 세 이상 여성 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하도록하거나, 가슴 통증, 현기증, 빠른 심장 박동, 호흡 곤란, 경험을 가지고왔다 진단을 권장합니다, 폐, 심장 이나 대사 질환. Bill Scibetta, RN, NSCA-CPT 빌 Scibetta, RN이, NSCA - 떨어져도 Bill is the founder and President of Precision Fitness - Personal Training Centers in the Charlotte, NC area and co-author of the book Play Better Longer! 이 법안의 설립자이자 회장의 정밀 휘트니스 - 개인 훈련 센터 샬롯, 노스캐롤라이나 지역과 공동 - 이상의 저자가이 책을 더 나은 플레이에있다! - Peak Performance and Injury Prevention for Golf. - 최상의 성능 및 예방과 Golf에 대한 상해. Bill is a licensed Registered Nurse as well as a National Strength and Conditioning Association - Certified Personal Trainer. 빌 면허 등록 간호사뿐만 아니라 국가 강도와 컨디셔닝 협회 - 공인 개인 트레이너. After spending years practicing in the specialty of Orthopedics and Sports Medicine, Bill has dedicated his career to helping individuals identify and overcome obstacles that stand in the way of optimal wellness and peak physical performance. 이후 빌 개인 식별하고 장애물을 극복할 수 있도록 자신의 경력을 전담하고있다 지출 년 정형 외과와 스포츠 의학의 전문 분야에서 연습하고, 최적의 건강 증진과 최고 성능의 물리적인 방법에 서있다. 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