Author: Bill Scibetta Autor: Bill Scibetta
Article source: http://www.info-articles.com/ . Artigo fonte: http://www.info-articles.com/. Used with author's permission. Usado com permissão do autor. A good golf swing starts with a strong base of support (hips, pelvis and lumbar spine). Um bom golf swing começa com uma forte base de apoio (quadris, pelve e coluna lombar). A highly conditioned base of support will provide stability throughout the swing and allow forces to be effectively transferred from the legs through the hips to the upper body to produce optimal power and control. Uma grande base de apoio condicionado dará estabilidade ao longo de todo o swing e permitir que forças para ser efectivamente transferidos a partir da perna através dos quadris para os da parte superior do corpo para produzir óptimo poder e controle. A strong base helps protect the joints and other supporting tissues against the strong compression, shear and torsion forces that occur during the golf swing. Uma forte base ajuda a proteger as articulações e outros tecidos contra o forte apoio à compressão, cisalhamento e torção forças que ocorrem durante o golfe swing. Unfortunately, there are a number of factors that predispose the golfer to developing poor postural patterns and muscle imbalance that result in a weak base of support. Infelizmente, há uma série de fatores que predispõem o golfista para o desenvolvimento de padrões posturais pobres e desequilíbrio muscular que resulta em uma fraca base de apoio. For much of our young lives we were stuck sitting in school hunched over our desk. Para a maior parte de nossas vidas jovens que foram colados em sessão escola hunched sobre a nossa secretária. We finish school and begin our careers. Nós terminar escola e começar a nossa carreira. Many of us now find ourselves spending excessive time in our cars or sitting in poorly designed chairs hunched in front of a computer. Muitos de nós já nos encontramos em nosso tempo gasto excessivo veículos mal concebidos ou sentado em cadeiras hunched em frente a um computador. Over time we are conditioned to have tight hip flexors and a lazy posture. Com o passar do tempo nós estamos condicionados a ter apertado hip flexors preguiçoso e uma postura. Poor posture and muscle imbalance decrease musculoskeletal efficiency and disrupt communication within the neuromuscular system. Má postura e desequilíbrio muscular diminuição musculoesquelética eficiência e perturbar comunicação dentro do sistema neuromuscular. Short tight muscles display a lower activation threshold, meaning they fire at times when they should be less active or inactive. Curta apertado músculos exibir uma ativação limiar inferior, isto é, eles incêndio nos momentos em que eles deveriam ser menos ativo ou inativo. Over activation of dominant muscles leads to decreased neural control to their opposing muscles. Mais de ativação de músculos dominante leva à diminuição neurais para controlar os seus músculos opostos. Simply stated, "when one muscle becomes tight and overactive its opposing muscle becomes loose and lazy." Simplesmente afirmou, "quando um músculo se torna apertado e overactive sua frente músculo torna-se solta e preguiçoso." Tight dominant hip flexors create weak and lazy hip extensors (gluteals)and set off a chain reaction of dysfunction. Apertado dominante hip flexors criar fraco e preguiçoso hip extensors (gluteals) e um largo conjunto de disfunção reacção em cadeia. Tight hip flexors pull the pelvis into a forward tilt leading to an excess curvature of the lumbar spine. Apertado hip flexors puxar a pélvis em transmitir uma inclinação levando a um excesso de curvatura da coluna lombar. As a result the muscles of the abdominal wall lengthen and weaken while the muscles of the lumbar spine get short and tight. Como resultado dos músculos da parede abdominal e enfraquecer enquanto alongar os músculos da coluna lombar obter curto e apertado. This pattern also causes disruption in our body's lateral stabilization system. Este padrão também provoca perturbações no nosso sistema de estabilização lateral do corpo. The hip abductors (muscles that move the legs away from the center of the body) along with their opposing adductors (muscles that move the legs toward the center of the body) work to stabilize the pelvis during lateral movement. O hip raptores (músculos que movem as pernas de distância do centro do corpo), juntamente com os seus opostos adutores (músculos das pernas que se movem em direção ao centro do corpo) trabalhar para estabilizar a bacia durante o movimento lateral. Inefficiency in this lateral stabilization system inhibits coordination and hinders proper weight shift through the golf swing. Ineficiência no sistema inibe este lateral estabilização e de coordenação entrava peso devido à mudança através de golfe swing. So what we are left with are weak hip extensors (gluteal muscles) that can't drive the hips through the swing, dominant hip flexors that won't allow the hips to open to allow a full turn, tight spinal flexors that are forced to do the work of the weak hip extensors, but are to tight to make a full rotation, and a lack of coordination needed to make consistently good ball contact. Portanto, aquilo que estamos a esquerda são fracos hip extensors (músculo glúteo) que não podem conduzir a quadris através do swing, hip flexors dominante que não vai permitir que o quadris para abrir a permitir uma plena por sua vez, apertado espinal flexors que são forçados a fazer o trabalho do quadril extensors fraco, mas estão a fazer um apertado rotação completa, e uma falta de coordenação necessários para a construção de bola consistentemente bom contato. To make matters worse most golfers spending hours at the driving range reinforcing and strengthening this dysfunctional pattern. Para tornar a matéria mais golfistas pior gastar horas a reforçar o leque de condução e reforçar este padrão disfuncional. Is it any wonder the average golf score hasn't dropped in decades? É, pois, de admirar a pontuação média golfe não tenha caído nas décadas? To break this pattern of dysfunction and build a strong base of support we must first establish coordinated muscle firing among the deep stabilizing abdominal musculature, the hip flexors and extensors, hip abductors and adductors, and spinal flexors, extensors and rotators. Para quebrar este padrão de disfunção e de construir uma forte base de apoio é preciso estabelecer primeiro disparo muscular coordenada entre os profundos estabilizador musculatura abdominal, o hip flexors e extensors, hip raptores e adutores, ea espinal flexors, extensors e rotators. This is accomplished through the activation and strengthening of weak and inhibited muscles, and stretching the tight and dominant muscles. Isso é realizado através da activação e do reforço das fracas e inibidas músculos, e esticar os músculos apertados e dominante. Once these muscles are re-educated and coordinated muscle firing is established we can then work to build optimal strength and power. Uma vez que estes músculos estão re-educados e coordenada músculo disparo é estabelecida, poderemos então trabalhar para construir óptimas força e potência. The first step in this process is the development of the deep abdominal and pelvic musculature. A primeira etapa deste processo é o desenvolvimento da musculatura abdominal e pélvica profunda. This is done by mastering the abdominal brace. Isso é feito por dominar a cinta abdominal. The abdominal brace differs from the traditional abdominal training that encourages "abdominal hollowing" aka the "draw in" maneuver. A cinta abdominal difere da formação tradicional abdominal que incentiva "abdominal hollowing" aka o "chamar de" manobra. With the "draw in" maneuver we are told to pull or draw our belly buttons towards our spines. Com o "chamar de" manobra que nos é dito para puxar ou chamar a nossa barriga botões para com os nossos espinhos. Research has shown that drawing in actually lessens abdominal activation and decreases lumbar - pelvic- hip stability. A pesquisa mostrou que na verdade diminui abdominal desenho na activação e diminui lombar - pélvica hip-estabilidade. The abdominal brace is an isometric contraction of the abdominal muscles meaning the abs are neither pulled in nor pushed out. A cinta abdominal é uma contração isométrica dos músculos abdominais abs o significado não são nem puxado na nem empurrado para fora. This maneuver should be the first step of every exercise as it is the foundation of lumbar, pelvic, and hip stabilization. Esta manobra deve ser o primeiro passo de cada exercício, uma vez que é o alicerce da região lombar, pélvica, quadril e de estabilização. The following exercise will allow you to master this movement and re-educate the lower abdominal wall and allow the deep pelvic stabilizers to fire efficiently. O exercício seguinte permitirá que você dominar este movimento e re-educar os mais baixos da parede abdominal e pélvica permitir que os estabilizadores profundos ao fogo de forma eficiente. Abdominal Brace Abdominal Brace • Lay in a supine position (on your back) with knees bent and feet flat on the floor. • Lay, em uma posição supina (em suas costas) com joelhos dobrados e os pés no chão. • Brace your abdominals by tightening abdominals as if you were going to take a punch in the gut. • Brace seus abdominals pelo reforço abdominals como se estivesse indo para ter um furo no tubo digestivo. • Return to a relaxed position and repeat. • Retorno a uma posição relaxada e repita. Tips Dicas • Control Movement is the key. • Controle Movimento é a chave. While performing these exercises pay strict attention to NOT allow the use of the legs (hip flexors and /or gluteals) while contracting the abdominals. No desempenho dessas rigorosos exercícios pagar a atenção para não permitir o uso das pernas (hip flexors e / ou gluteals), enquanto que a contratação abdominals. The only muscles contracting are the abdominal wall; place your hands on the belly button to feel this isolated contraction Os contratantes são apenas músculos da parede abdominal; colocar as mãos sobre o umbigo de sentir essa contração isolada • There should be no tension in your neck or shoulders. • Não deve haver tensão em seu pescoço ou ombros. Don't limit the abdominal brace to exercise. Não se limitar a exercer a cinta abdominal. Practicing the brace with all activity (sitting, walking, driving, golfing, etc) will help you develop the endurance your abdominals need to maintain a strong base of support as well as a healthy back. Praticando a cinta com toda atividade (sessão, caminhar, andar de condução, golfe, etc) irá ajudá-lo a desenvolver a sua resistência abdominals necessidade de manter uma forte base de apoio, bem como uma saudável volta. A study presented by researchers at the American College of Sports Medicine's 51st annual meeting showed that golfers who possess strong hip muscles have lower handicaps and longer driving distances than those with weak hip muscles. Um estudo apresentado pelos investigadores no American College of Sports Medicine da 51a reunião anual revelou que golfistas que possuem forte hip músculos têm menor tempo de condução e desvantagens distâncias do que aqueles com músculos fracos quadril. This makes sense since muscles of the hip and pelvis play a major role in stabilizing the trunk and transferring forces from the lower body through the upper body and arms during the golf swing. Isto faz sentido uma vez que os músculos do quadril e da pelve desempenhar um papel importante na estabilização do tronco e transferência de forças de menor o corpo através da parte superior do corpo e os braços durante o golfe swing. The ability of the hip extensors (gluteals and hamstrings) and lumbar extensors to fire in concert also allows the body to react to and counteract the rapid rotational forces of the golf swing. A capacidade do quadril extensors (gluteals e isquiotibiais) e lombar extensors ao fogo em concerto também permite que o corpo de reagir a uma rápida rotação e reprimir as forças de golfe do swing. The problem here, as we have already discussed, is many golfers have inhibited hip extensors and tight and dominant lumbar flexors. O problema aqui, como já discutimos, é muitas golfistas têm inibido hip extensors e apertado e lombar flexors dominante. Under the best of circumstances our spines were not designed to swing a golf club. Sob o melhor da nossa espinhos circunstâncias não foram concebidas para swing clube de golfe. Now we compound the issue repeatedly forcing our spinal muscles to do the job of our hip extensors to power through the swing. Agora é composto o tema repetidamente forçando os nossos músculos espinhal para fazer o trabalho do nosso hip extensors ao poder através do swing. Spinal extensor muscles don't have the size or strength to do this, hence the tremendous incidence of over use injury and lower back pain among golfers. Spinal musculatura extensora não tenham o tamanho ou força para o fazer, e daí a enorme incidência de lesões e de utilização mais baixa dor nas costas entre os golfistas. So, what we need to do is quite down our lumbar extensors to allow the hip extensors to do their job. Portanto, aquilo que temos de fazer é bastante baixo o nosso lombar extensors para permitir que o hip extensors para fazer o seu trabalho. The Bird Dog exercise progression effectively helps develop stabilization, coordination and strength of the spine. O Bird Dog progressão exercer efectivamente contribui para o desenvolvimento de estabilização, coordenação e força da coluna vertebral. The key to this type of exercise is learning and then maintaining "neutral" spine. A chave para este tipo de exercício é aprendizagem e, em seguida, mantendo "neutro" coluna vertebral. Neutral does not mean straight, it means allowing the natural curves to be present. Neutra não significa reta, significa permitir que o natural curvas de estar presentes. This is imperative to allow the spine to function properly and movement to occur in a stress free manner. Isso é imprescindível para permitir que a coluna a funcionar de forma adequada e circulação de ocorrer em um estresse forma gratuita. The golf club placed the length of the spine is an excellent cue that allows the golfer to feel the proper spinal positions and make necessary corrections. O golfe clube colocou o comprimento da coluna vertebral é um excelente sinal que permita que o golfista a sentir o bom espinal posições e fazer as correcções necessárias. The club shaft should be in contact with only three points; the base of the head, the center of the back and the middle of the pelvis. O clube eixo deve estar em contacto com apenas três pontos, a base da cabeça, o centro das costas e no meio da bacia. Concave spaces should be seen at the neck and lower back. Côncavo espaços devem ser vistas no pescoço e inferior das costas. Dog 1 Dog 1 • Position yourelf on your hands and knees with a golf club placed along your spine; make sure the rod contacts 3 points only (head-middle back-pelvis). • Posição yourelf em suas mãos e joelhos com um Golf Club colocados ao longo sua coluna vertebral; certifique-se a haste contactos apenas 3 pontos (cabeça-meia-volta pélvis). • Brace your abdominals and slowly raise one hand and the opposite knee just off the floor ( no more than 1/4 inch). • Brace seus abdominals e levantar uma mão e lentamente o joelho oposto à saída de piso (não mais de 1 / 4 de polegada). Hold for five to ten seconds. Mantenha por um período de cinco a dez segundos. • Return to the start position and alternate sides. • Volte para a posição inicial e suplentes lados. Tips Dicas • The club must remain in contact with all 3 contact points (head, mid back, pelvis). • O clube deve permanecer em contacto com todos os 3 pontos de contacto (cabeça, em meados de volta, pélvis). Once you have mastered the Dog 1 then you can move to the next progression. Uma vez que você domina a Dog 1 então você pode passar para a próxima progressão. Dog 2 adds the components of hip extension and shoulder flexion. Dog 2 acrescenta os componentes do ombro flexão e extensão da anca. This exercise is extremely effective in re-establishing efficiency in extensor chain (hip, lumbar, and cervical extensors). Este exercício é extremamente eficaz no sentido de restabelecer a eficiência na cadeia extensora (quadril, lombar e cervical extensors). Dog II • Position yourelf on your hands and knees with a golf club placed along your spine; make sure the rod contacts 3 points only (head-middle back-pelvis). Dog II • Posição yourelf em suas mãos e joelhos com um Golf Club colocados ao longo sua coluna vertebral; certifique-se a haste contactos apenas 3 pontos (cabeça-meia-volta pélvis). • Brace your abdominals, slowly extend one arm (thumb up) straight out in front of you and the opposite leg behind you. • Brace seus abdominals, lentamente, estender um braço (polegar para cima) para fora na frente de você e ao contrário perna atrás de você. • Hold for five to ten seconds and repeat with opposite side. • Mantenha por um período de cinco a dez segundos e repita com o lado oposto. Tips Dicas • The club must remain in contact with all 3 contact points (head, mid back, pelvis). • O clube deve permanecer em contacto com todos os 3 pontos de contacto (cabeça, em meados de volta, pélvis). • Do not allow your hips to rotate. • Não permita que seus quadris para rodar. The key with Dog 2 is not to allow the lumbar extensors to fire during this movement. A chave com Dog 2 não é o de permitir que a região lombar extensors ao fogo durante este movimento. After mastering Dog 2 you can then further challenge the hip extensors by adding the bridge exercise. Depois de dominar Dog 2 você pode, então, outro desafio da anca extensors através da adição do exercício ponte. The bridge adds the resistance of body weight to the hip extension movement and further challenges (and strengthens) the deep stabilizers or the lumbar-pelvic-hip complex. A ponte acrescenta que a resistência do peso corporal para o movimento hip ampliação e novos desafios (e reforça) a profunda estabilizantes ou o hip-lombar-pélvica complexo. The Bridge A Ponte • Lay on your back with your arms placed at your side. • Lay em sua volta com seus braços colocados ao seu lado. • Brace your abdominals and squeeze your gluteals (buttocks) then raise your hips into a bridge position. • Brace seus abdominals e apertar sua gluteals (nádegas) e depois aumentar seu quadris em uma ponte posição. Pause and return to starting position. Pausa e voltar à posição inicial. Tips Dicas • Your feet should remain flat. • Seus pés devem permanecer fixas. • This movement is initiated with the hips not the spinal extensor muscle; no pressure should be felt in the lower back. • Este movimento é iniciado com os quadris não o extensor muscular espinhal; pressão não deve ser sentida na parte inferior traseira. • Maintain abdominal and gluteals muscles contraction throughout the full movement. • Manter gluteals musculatura abdominal e contração ao longo de todo o movimento. It is important to implement a good stretching program to lengthen tight muscles as you strengthen your base of support. É importante para implementar um bom programa para alongamento alongar músculos apertados como você fortalecer sua base de apoio. Aside from the already mentioned hip flexors and lumbar extensors other areas commonly tight among golfers include the muscles of the hamstrings, neck, scapular elevators (upper trapezius and levator scapulae) and shoulder internal rotators. Para além do já mencionado hip flexors e lombar extensors outras áreas comumente apertado entre os golfistas incluir os músculos do isquiotibiais, pescoço, scapular elevadores (superior trapezius e levator scapulae) e ombro interno rotators. A qualified strength and conditioning or golf fitness professional can provide you with a postural and biomechanical analysis that can provide a more detailed picture of your specific areas of need. Um qualificada força e condicionamento golfe ou de aptidão profissional pode fornecer uma análise postural e biomecânicos que podem fornecer uma imagem mais detalhado de suas áreas específicas de necessidade. Improving your base of support will add distance and control to your game and help prevent, reduce, and possibly eliminate golf related pain and injury. Melhorar a sua base de apoio que irá adicionar distância e de controlo para o seu jogo e ajudar a prevenir, reduzir e, eventualmente, eliminar dores e lesões relacionados com golfe. Bill Scibetta, RN, NSCA-CPT Bill Scibetta, RN, NSCA-CPT Bill is the founder and President of Precision Fitness - Personal Training Centers in the Charlotte, NC area and co-author of the book Play Better Longer! Bill é o fundador e presidente da Precision Fitness - Personal Training Centers no Charlotte, NC área e co-autor do livro Play Melhor tempo! - Peak Performance and Injury Prevention for Golf. -- Peak Performance e Prevenção de Lesões golfe. Bill is a licensed Registered Nurse as well as a National Strength and Conditioning Association - Certified Personal Trainer. Bill é um licenciado Registered Nurse, bem como uma Associação Nacional Força e Condicionamento - Certified Personal Trainer. After spending years practicing in the specialty of Orthopedics and Sports Medicine, Bill has dedicated his career to helping individuals identify and overcome obstacles that stand in the way of optimal wellness and peak physical performance. Depois de passar anos em que pratica a especialidade de Ortopedia e Sports Medicine, Bill tem dedicado sua carreira de ajudar a identificar os indivíduos e superar obstáculos que impede a optimização bem estar físico e pico de performance. http://www.LakeNormanFitness.com http://www.LakeNormanFitness.com
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