Author: Bill Scibetta Autor: Bill Scibetta
Article source: http://golf-tips.blogspot.com/ . Artigo fonte: http://golf-tips.blogspot.com/. Used with author's permission. Usado com permissão do autor. Whether you walk the course or ride a cart, a round of golf can leave the aerobically unfit golfer dragging by the late holes. Quer a pé ou de carona o curso um carrinho, um round de golfe podem deixar o golfista aeróbia impróprios arrastando pelo falecido buracos. Aerobic training improves lung capacity, circulation, and muscular endurance and leads to better performance and better overall health. Treinamento aeróbio melhora a capacidade pulmonar, circulação, e de resistência muscular e conduz a um melhor desempenho global e melhor saúde. The benefits of being aerobically fit aren't limited to physical performance; studies have shown aerobic exercise to improve resistance to mental stress (a major plus for the golfer). As vantagens de estar apto aeróbia não se limitam a performance física; estudos têm demonstrado exercício aeróbio para melhorar a resistência ao estresse mental (uma grande vantagem para o golfista). A dedicated aerobic training plan will help you save stokes by allowing you to maintain peak physical and mental performance throughout the round. Um plano de treinamento aeróbio dedicado irá ajudá-lo a economizar Stokes, permitindo-lhe manter pico desempenho físico e mental durante toda a rodada. Aerobic conditioning should be performed three to six days per week for at least 20 to 30 min at your target heart rate. Aeróbio condicionado deve ser realizado de três a seis dias por semana, durante pelo menos 20 a 30 min a sua meta de freqüência cardíaca. Training at the proper intensity is the key to aerobic training. A formação adequada a intensidade é a chave para o treinamento aeróbio. During exercise we physically stress our body and it is our body's adaptation to that stress that makes us healthier. Durante o exercício, fisicamente stress nosso corpo, e é a adaptação do nosso corpo que salientar que nos torna saudável. This is why a leisurely walk does not qualify for aerobic training; unless we push ourselves our training stimulus will not illicit a physiologic adaptation. Esta é a razão pela qual um passeio lazer não se qualificar para treinamento aeróbio; empurrar a menos que nós mesmos a nossa formação estímulo não será ilegal uma adaptação fisiológica. Adaptations made by the heart and lungs in response to aerobic training allow them to work more efficiently by increasing their capacity to pump blood and utilize oxygen. As adaptações feitas pelo coração e pulmões, em resposta ao treinamento aeróbio lhes permitam trabalhar de forma mais eficiente, aumentando a sua capacidade de bombear sangue e utilizar oxigênio. This improved circlation and oxygenation allows the body to perform more work, at higher levels with less stress. Isso melhorou circlation e permite a oxigenação do organismo para realizar mais trabalho, em níveis mais elevados com menos stress. Determining Target Heart Rate Determinação da frequência cardíaca alvo Method 1: Using a percentage of Maximal Attainable Heart Rate: Método 1: Utilizando uma percentagem máxima de Attainable de frequência cardíaca: To determine your target heart rate you must first find your predicted Maximal Attainable Heart Rate also known as Heart Rate Max (HRM). Para determinar sua frequência cardíaca alvo você deve primeiro encontrar o seu Attainable de frequência cardíaca máxima predita também conhecido como Max Heart Rate (HRM). To calculate the predicted (HRM) you subtract your age from 220. Para calcular o previsto (HRM) subtrair-lhe a sua idade a partir de 220. General guidelines for Target Heart Rate (THR) using this method are between 60 % HRM at the low end to 90 % HRM at the high end. Orientações gerais para a Target cardíaca (THR) utilizando este método se entre 60% HRM na gama baixa para 90% HRM no máximo da escala. Once you know your HRM simply multiple by .6 and .9 to find your target heart rate range. Depois que você sabe que seu HRM simplesmente por múltiplos .6 e .9 para encontrar seu ritmo cardíaco intervalo alvo. For example for a 40 year old, subtract 40 from 220 to obtain your Heart Rate Max of 180 beats per minute. Por exemplo, para uma quota de 40 anos de idade, subtrair 40 das 220 para obter o seu coração Taxa máx de 180 batimentos por minuto. Then, by multiplying the HRM by the work rate (60%-90%) we know that this person should be exercising with a heart rate between 108 beats per minute to 160 beats per minute. Então, através da multiplicação do HRM pelo ritmo de trabalho (60% -90%), sabemos que essa pessoa deve ser um exercício com freqüência cardíaca entre 108 batimentos por minuto para 160 batimentos por minuto. Method 2: Target heart rate as a percentage of Heart Rate Reserve (HRR) Método 2: Target coração como uma percentagem da freqüência cardíaca Reserve (HRR) Using this method is a bit more accurate as it takes into considerations ones normal resting heart rate. Usando esse método é um pouco mais precisos, uma vez que leva em consideração os batimentos cardíacos normais descansando. Heart rate reserve is the number of beats per minute between your normal resting heart rate and your maximal attainable heart rate. A freqüência cardíaca reserva é o número de batimentos por minuto entre o seu ritmo cardíaco normal descansando e sua freqüência cardíaca máxima atingível. To calculate target heart rate using this method we use what's known as the Karvonen formula. Para calcular a frequência cardíaca alvo utilizando este método, usamos o que é conhecido como o Karvonen fórmula. Karvonen formula: Target heart rate (THR) = (exercise intensity x HRR) + Resting Heart Rate. Karvonen fórmula: Target cardíaca (THR) = (exercício intensidade HRR x) + descansar freqüência cardíaca. General guidelines for THR (target heart rate) using this method are 50 % HRR - 85 % HRR. Orientações gerais para THR (alvo freqüência cardíaca), utilizando este método são 50% HRR - 85% HRR. Take your pulse to determine your Resting Heart Rate. Leve seu pulso para descansar determinar sua frequência cardíaca. To find your heart rate reserve (HRR) subtract your resting heart rate from your Heart Rate Max. Para encontrar o seu ritmo cardíaco reserva (HRR) subtraia o seu descanso de sua freqüência cardíaca máxima de frequência cardíaca. Multiply the HRR by .5 to find lower limit, and multiply by .85 to find upper limit. Multiplique o HRR por .5 para encontrar o limite inferior, e multiplicar por .85 para encontrar limite superior. Then add the resting heart rate back to that number to find the final result. Em seguida, adicione o descanso da frequência cardíaca de volta para esse número para encontrar o resultado final. For example let's look at a forty year old with a resting heart rate of 80 beats per minute. Por exemplo, vamos analisar um quarenta anos de idade com uma frequência cardíaca descanso de 80 batimentos por minuto. Subtract 40 from 220 to come up with a Heart Rate Max of 180. Subtrair 40 de 220 a chegar a um máximo de frequência cardíaca de 180. Next, subtract resting rate of 80 from HRM of 180 to get a Heart Rate Reserve of 100. Em seguida, subtrair descansando taxa de 80 de HRM de 180 para obter uma Reserva de frequência cardíaca de 100. Take the HRR of 100 and multiply by the exercise intensity (between 0.5 and 0.85) then add back the resting heart rate. Pegue a HRR de 100 e multiplicar a intensidade do exercício (entre 0,5 e 0,85) adicionar então voltar a descansar do ritmo cardíaco. This gives a target heart rate of between 130 beats per minute and 165 beats per minute. Isto dá um alvo de freqüência cardíaca entre 130 batimentos por minuto e 165 batimentos por minuto. Generally, current fitness level determines where in the target range we should be exercising. Geralmente, fitness nível atual determina que, no intervalo alvo que devem ser exercício. Monitor your heart rate during aerobic exercise. Monitorar sua freqüência cardíaca durante o exercício aeróbio. It may be necessary to gradually work your way up to the recommended duration and target heart rate. Pode ser necessário trabalhar gradualmente o seu caminho até ao meta recomendada duração ea freqüência cardíaca. If you're new to aerobic training or haven't exercised in a long time start out slowly. Se você é novo para treinamento aeróbio ou não tenham exercido no início de um longo tempo fora lentamente. Gradually increase the pace and duration of your aerobic workouts. Aumentar gradualmente o ritmo ea duração de sua aeróbica workouts. Before you know it you will be working at the recommended intensity levels and reaping the full benefit of your aerobic training. Antes que você sabe que você será o trabalho em níveis recomendados intensidade e colher todos os benefícios de seu treinamento aeróbio. Include activities you enjoy in your aerobic program. Inclua atividades aeróbicas você goste do seu programa. Activities such as bicycling, tennis, basketball, and swimming are every bit as effective as jogging or stair stepper machines, and they are often more fun. Atividades como o ciclismo, tênis, basquete, natação e são tão eficazes como jogging ou cadeira stepper máquinas, e elas são muitas vezes mais divertido. If you are looking to reduce body fat, some studies suggest aerobic training first thing in the morning may stimulate an increase in fat burning throughout the entire day. Se você está procurando para reduzir a gordura corporal, alguns estudos sugerem treinamento aeróbio primeira coisa pela manhã pode estimular um aumento da gordura queima durante todo o dia. Research has also shown that the general heath benefits of aerobic training can be gained if you break your daily sessions into two or more shorter bouts. A investigação revelou também que os benefícios da saúde geral treinamento aeróbio pode ser obtida se você quebrar o seu sessões diárias em dois ou mais curtos bouts. Regardless of when you do it, aerobic exercise will get you looking, feeling, and playing better Independentemente de quando você fizer isso, exercício aeróbio fará você olhar, sentir, e jogando melhor Remember these are general guidelines; a qualified healthcare or fitness professional may be able to give you a more specific aerobic training perscription. Lembre-estas são as orientações gerais; saúde qualificado ou uma aptidão profissional pode ser capaz de lhe dar uma formação mais específica aeróbica perscription. It is recommended to consult your physician before starting an exercise program if you are a male 45 or older or a female 55 or older, have experienced chest pain, dizziness, rapid heart beat, shortness of breath, or have been diagnosed with cardiac, pulmonary or metabolic disease. Recomenda-se a consultar o seu médico antes de iniciar um exercício programa se você for um 45 ou mais velhos do sexo masculino ou feminino um 55 ou mais de idade, sofreram dor no peito, tonturas, batimento cardíaco rápido, falta de ar, ou que tenham sido diagnosticados com cardíaco, pulmonar ou doença metabólica. Bill Scibetta, RN, NSCA-CPT Bill Scibetta, RN, NSCA-CPT Bill is the founder and President of Precision Fitness - Personal Training Centers in the Charlotte, NC area and co-author of the book Play Better Longer! Bill é o fundador e presidente da Precision Fitness - Personal Training Centers no Charlotte, NC área e co-autor do livro Play Melhor tempo! - Peak Performance and Injury Prevention for Golf. -- Peak Performance e Prevenção de Lesões golfe. Bill is a licensed Registered Nurse as well as a National Strength and Conditioning Association - Certified Personal Trainer. Bill é um licenciado Registered Nurse, bem como uma Associação Nacional Força e Condicionamento - Certified Personal Trainer. After spending years practicing in the specialty of Orthopedics and Sports Medicine, Bill has dedicated his career to helping individuals identify and overcome obstacles that stand in the way of optimal wellness and peak physical performance. Depois de passar anos em que pratica a especialidade de Ortopedia e Sports Medicine, Bill tem dedicado sua carreira de ajudar a identificar os indivíduos e superar obstáculos que impede a optimização bem estar físico e pico de performance. For more information visit http://www.LakeNormanFitness.com Para mais informações visite http://www.LakeNormanFitness.com
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