Author: Bill Scibetta Autor: Bill Scibetta
Article source: http://golf-tips.blogspot.com/ . Artigo fonte: http://golf-tips.blogspot.com/. Used with author's permission. Usado com permissão do autor. Whether you walk the course or ride a cart, a round of golf can leave the aerobically unfit golfer dragging by the late holes. Quer os naturalmente a pé ou de carona um carrinho, uma partida de golfe pode deixar o golfista aeróbia impróprios arrastando pelo falecido buracos. Aerobic training improves lung capacity, circulation, and muscular endurance and leads to better performance and better overall health. Treinamento aeróbio melhora a capacidade pulmonar, circulação, e de resistência muscular e conduz a um melhor desempenho e uma melhor saúde global. The benefits of being aerobically fit aren't limited to physical performance; studies have shown aerobic exercise to improve resistance to mental stress (a major plus for the golfer). As vantagens de estar apto aeróbia não estão limitados a performance física, estudos têm mostrado exercício aeróbio para melhorar a resistência ao estresse mental (a principal vantagem para o jogador de golfe). A dedicated aerobic training plan will help you save stokes by allowing you to maintain peak physical and mental performance throughout the round. Um plano de treinamento aeróbio dedicado irá ajudá-lo a economizar stokes, permitindo-lhe manter pico de performance física e mental durante toda a rodada. Aerobic conditioning should be performed three to six days per week for at least 20 to 30 min at your target heart rate. Condicionamento aeróbio deveria ser realizado de três a seis dias por semana, durante pelo menos 20 a 30 min a sua meta de freqüência cardíaca. Training at the proper intensity is the key to aerobic training. Treinamento em o bom intensidade é a chave para o treinamento aeróbio. During exercise we physically stress our body and it is our body's adaptation to that stress that makes us healthier. Durante o exercício físico nós frisar o nosso corpo é o nosso corpo e da adaptação ao estresse que o que nos faz saudáveis. This is why a leisurely walk does not qualify for aerobic training; unless we push ourselves our training stimulus will not illicit a physiologic adaptation. Esta é a razão pela qual uma caminhada sem pressa não se qualificam para treinamento aeróbio, a menos que empurrar-nos a nossa formação estímulo não será um ilícito de adaptação fisiológica. Adaptations made by the heart and lungs in response to aerobic training allow them to work more efficiently by increasing their capacity to pump blood and utilize oxygen. Adaptações feitas pelo coração e pulmões em resposta ao treinamento aeróbio lhes permitam trabalhar de forma mais eficiente, aumentando a sua capacidade de bombear sangue, e utilização do oxigênio. This improved circlation and oxygenation allows the body to perform more work, at higher levels with less stress. Isto melhorou circlation oxigenação e permite que o organismo para realizar mais trabalho, em níveis mais elevados com menos stress. Determining Target Heart Rate Determinação da freqüência cardíaca alvo Method 1: Using a percentage of Maximal Attainable Heart Rate: Método 1: Utilizar uma percentagem máxima de atingível Heart Rate: To determine your target heart rate you must first find your predicted Maximal Attainable Heart Rate also known as Heart Rate Max (HRM). Para determinar sua freqüência cardíaca alvo primeiro você deve encontrar a sua previsão de frequência cardíaca máxima atingível também conhecida como freqüência cardíaca máxima (GRH). To calculate the predicted (HRM) you subtract your age from 220. Para calcular o previsto (HRM) subtrair-lhe a sua idade a partir de 220. General guidelines for Target Heart Rate (THR) using this method are between 60 % HRM at the low end to 90 % HRM at the high end. Orientações gerais para a Target Heart Rate (THR) utilizando este método se entre 60% HRM no segmento inferior a 90% HRM no topo superior. Once you know your HRM simply multiple by .6 and .9 to find your target heart rate range. Depois de saber o seu HRM simplesmente e .9 múltiplo por ,6 para encontrar a sua meta de faixa de freqüência cardíaca. For example for a 40 year old, subtract 40 from 220 to obtain your Heart Rate Max of 180 beats per minute. Por exemplo, para um 40 anos, subtrair 40 de 220 para obter o máximo de frequência cardíaca de 180 batimentos por minuto. Then, by multiplying the HRM by the work rate (60%-90%) we know that this person should be exercising with a heart rate between 108 beats per minute to 160 beats per minute. Depois, através da multiplicação do HRM pelo ritmo de trabalho (60% -90%), sabemos que essa pessoa deve ser um exercício com freqüência cardíaca entre 108 batimentos por minuto para 160 batimentos por minuto. Method 2: Target heart rate as a percentage of Heart Rate Reserve (HRR) Método 2: Target freqüência cardíaca como uma porcentagem de freqüência cardíaca de reserva (HRR) Using this method is a bit more accurate as it takes into considerations ones normal resting heart rate. Usando esse método é um pouco mais precisos, uma vez que leva em consideração os descansando freqüência cardíaca normal. Heart rate reserve is the number of beats per minute between your normal resting heart rate and your maximal attainable heart rate. Freqüência cardíaca de reserva é o número de batimentos por minuto entre o seu normal descansando freqüência cardíaca e sua freqüência cardíaca máxima atingível. To calculate target heart rate using this method we use what's known as the Karvonen formula. Para calcular a meta de freqüência cardíaca utilizando este método que nós usamos o que é conhecida como a Fórmula Karvonen. Karvonen formula: Target heart rate (THR) = (exercise intensity x HRR) + Resting Heart Rate. Karvonen fórmula: Target freqüência cardíaca (THR) = (x intensidade exercício HRR) + Resting Heart Rate. General guidelines for THR (target heart rate) using this method are 50 % HRR - 85 % HRR. Orientações gerais para a THR (alvo da freqüência cardíaca) utilizando este método são HRR 50% - 85% HRR. Take your pulse to determine your Resting Heart Rate. Leve o seu pulso para determinar o seu descanso de frequência cardíaca. To find your heart rate reserve (HRR) subtract your resting heart rate from your Heart Rate Max. Para encontrar a sua freqüência cardíaca de reserva (HRR) subtraia sua freqüência cardíaca de repouso de seu Coração Taxa máx. Multiply the HRR by .5 to find lower limit, and multiply by .85 to find upper limit. Multiplique o HRR por ,5 para encontrar o limite inferior, e multiplique por ,85 para encontrar o limite superior. Then add the resting heart rate back to that number to find the final result. Em seguida, adicione a freqüência cardíaca de repouso de volta para esse número para encontrar o resultado final. For example let's look at a forty year old with a resting heart rate of 80 beats per minute. Por exemplo, vamos olhar para uma quarenta anos de idade com uma freqüência cardíaca de repouso de 80 batimentos por minuto. Subtract 40 from 220 to come up with a Heart Rate Max of 180. Subtraia 40 de 220 para vir para cima com uma de frequência cardíaca máxima de 180. Next, subtract resting rate of 80 from HRM of 180 to get a Heart Rate Reserve of 100. Em seguida, subtrair descansando taxa de 80 HRM partir de 180 para obter uma freqüência cardíaca de reserva de 100. Take the HRR of 100 and multiply by the exercise intensity (between 0.5 and 0.85) then add back the resting heart rate. Pegue o HRR de 100 e multiplicar pelo exercício de intensidade (entre 0,5 e 0,85), em seguida, adicione novamente freqüência cardíaca de repouso. This gives a target heart rate of between 130 beats per minute and 165 beats per minute. Isto dá uma meta de freqüência cardíaca entre 130 batimentos por minuto e 165 batimentos por minuto. Generally, current fitness level determines where in the target range we should be exercising. Geralmente, fitness nível atual determina onde no intervalo alvo que devemos estar exercendo. Monitor your heart rate during aerobic exercise. Monitore seu ritmo cardíaco durante o exercício aeróbio. It may be necessary to gradually work your way up to the recommended duration and target heart rate. Pode ser necessário trabalhar gradualmente seu caminho até à meta recomendada duração e freqüência cardíaca. If you're new to aerobic training or haven't exercised in a long time start out slowly. Se você for novo ao treinamento aeróbico ou não tenham exercido de um longo tempo começar fora lentamente. Gradually increase the pace and duration of your aerobic workouts. Aumentar gradualmente o ritmo ea duração de sua aeróbica workouts. Before you know it you will be working at the recommended intensity levels and reaping the full benefit of your aerobic training. Antes que você sabe que vai trabalhar na intensidade níveis recomendados e colher todos os benefícios de seu treinamento aeróbico. Include activities you enjoy in your aerobic program. Incluir atividades aeróbicas que você desfrute do seu programa. Activities such as bicycling, tennis, basketball, and swimming are every bit as effective as jogging or stair stepper machines, and they are often more fun. Atividades como ciclismo, tênis, basquete e natação são tão eficazes como jogging ou escadas stepper máquinas, e elas são muitas vezes mais divertido. If you are looking to reduce body fat, some studies suggest aerobic training first thing in the morning may stimulate an increase in fat burning throughout the entire day. Se estiver a pensar em reduzir a gordura corporal, alguns estudos sugerem treinamento aeróbio primeira coisa de manhã pode estimular um aumento na queima de gordura durante todo o dia. Research has also shown that the general heath benefits of aerobic training can be gained if you break your daily sessions into two or more shorter bouts. A investigação revelou também que os benefícios gerais de saúde de treinamento aeróbio pode ser obtida se você quebrar o seu diário em duas sessões mais curtas ou mais surtos. Regardless of when you do it, aerobic exercise will get you looking, feeling, and playing better Independentemente de quando você fizer isso, exercício aeróbio fará você olhar, sentir, e jogando melhor Remember these are general guidelines; a qualified healthcare or fitness professional may be able to give you a more specific aerobic training perscription. Lembre-se destas diretrizes gerais; uma saúde qualificado ou de aptidão profissional pode ser capaz de te dar mais um treino aeróbios perscription específicos. It is recommended to consult your physician before starting an exercise program if you are a male 45 or older or a female 55 or older, have experienced chest pain, dizziness, rapid heart beat, shortness of breath, or have been diagnosed with cardiac, pulmonary or metabolic disease. Recomenda-se a consultar o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios se você for um 45 ou mais velhos do sexo masculino ou feminino um 55 ou mais de idade, ter experimentado dor no peito, tontura, batimento cardíaco rápido, falta de ar, ou que tenham sido diagnosticados com cardíacas, pulmonares ou doença metabólica. Bill Scibetta, RN, NSCA-CPT Bill Scibetta, RN, NSCA-CPT Bill is the founder and President of Precision Fitness - Personal Training Centers in the Charlotte, NC area and co-author of the book Play Better Longer! Bill é o fundador e presidente da Precision Fitness - Personal Training Centers em Charlotte, NC área e co-autor do livro Play Longos Melhor! - Peak Performance and Injury Prevention for Golf. - Pico de desempenho e para o Golf Injury Prevention. Bill is a licensed Registered Nurse as well as a National Strength and Conditioning Association - Certified Personal Trainer. Bill é um licenciado Registered Nurse, bem como uma Força Nacional ea Associação Condicionado - Certified Personal Trainer. After spending years practicing in the specialty of Orthopedics and Sports Medicine, Bill has dedicated his career to helping individuals identify and overcome obstacles that stand in the way of optimal wellness and peak physical performance. Depois de passar anos em que pratica a especialidade de Ortopedia e Medicina esportiva, Bill tem dedicado a sua carreira ajudando os indivíduos a identificar e ultrapassar os obstáculos que se encontram no caminho do bem estar e pico óptimo desempenho físico. For more information visit http://www.LakeNormanFitness.com Para mais informações visite http://www.LakeNormanFitness.com
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